ダイエット理論を一新！ 「夜は食べる量を減らす」というのは合理的ではないのでしょうか？これらの人々を除いて

中秋節が過ぎると、みんなまた体重が増えてしまうので、また減量を始める時期になります。

しかし、ほとんどの人は、体重を減らすのは簡単ではないことを知っています。身体的な運動を強化する必要があるだけでなく、食事を適切に管理する必要もあります。それはまるで2列の山を登ろうとしているようなものです。この山を登った後も、また登るべき山がある…

学者にとって、身体的な運動と比べて、食事をいかに適切にコントロールするかというのは、常に超難しい問題でした。オフィスワーカーの場合、不規則な食事時間、大きなプレッシャーの下での食べ過ぎ、その他の非合理的な行動により、減量という OKR を達成するのは非常に困難になります。

いつからか、「夜は少なめに食べる」というダイエットアドバイスが、周りの年長者や友人たちの間でどんどん取り入れられ、実践されるようになり、 「朝食と昼食はきちんと摂り、夕食は少なめに食べる」と強く勧められるようになりました。一般的な説明としては、1日のカロリーのほとんどを朝に摂取するとより効率的で、より効果的に体重を減らすことができるというものです。

極端な減量を目指す人の中には、夜に緑の葉野菜だけを食べる、あるいはまったく食べないことを選択する人もいます。

（でも夜に食べる量を減らすとお腹が空いてしまいますよ〜）

(出典: Pixabay)

しかし、問題は、「夜に食べる量を減らす」というアドバイスが科学的かつ合理的であるかどうかです。

最近、 Cell 誌に掲載された研究によると、夜に多く食べる人は必ずしも体重が増えるわけではないことが示されました。朝、昼、夜のどの食事を多く食べたとしても、体のカロリー代謝には影響しません。この結論は人々のこれまでの認識とは大きく異なります。

「毎日のカロリー摂取のタイミングは、肥満の健康な被験者のエネルギー代謝に変化を与えることなく、食​​欲と空腹反応に影響を与える」と題された関連研究論文が、科学誌「Cell Metabolism」に掲載されました。

（出典：細胞代謝）

さらに、この研究では、夜に多く食べることは体のカロリー代謝に影響を及ぼさないことが示されているものの、朝に多く食べる人は日中の空腹感に抵抗力があり、空腹感が比較的弱いため、体重が減る可能性が高いことも示されました。

「健康的な食事」に関する誤解

肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積され、健康に悪影響を及ぼし、寿命の短縮やさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性がある身体的状態を指します。これは 21 世紀における最も深刻な公衆衛生問題の一つとなっています。

一般的に言えば、肥満は遺伝的要因とライフスタイルに関連しています。その中でも、生活習慣の面では、カロリーの過剰摂取と運動不足、つまり消費カロリーが摂取カロリーを下回ることが肥満の主な原因となっています。

実際、ほとんどの人が体重を減らす理由は太っているからではなく、より見た目の良い体になりたいからです。したがって、薬物治療は通常行われず、食事摂取量を制限し、運動量を増やすことによって達成されます。

しかし、アバディーン大学ローウェット研究所教授で論文の責任著者であるアレクサンドラ・M・ジョンストン氏によると、食事の時間や食事が体重や健康に与える影響については多くの誤解があるという。 「これは概日リズムに大きく影響されます。私たちは、一日を通してエネルギーがどこに行き、代謝がどのようになっているかを知りたいのです。」

この目的のために、Johnstone et al.太りすぎまたは肥満の被験者グループを募集し、彼らの食事を管理し、一定期間にわたって代謝を測定した。そのうち、16人の男性と14人の女性が実験課題を完了した。

図｜正常、太りすぎ、肥満の体の輪郭（出典：Wikipedia）

試験の最初の週、参加者は体重維持のための食事をとり、日常の身体機能に必要なエネルギーを供給するために安静時の代謝率の1.5倍の量を摂取した。

次の 4 週間、各参加者は朝食のみ、または夕食のみを多く食べました。食事は等カロリーで、タンパク質 30%、炭水化物 35%、脂肪 35% で構成されていました。

4 週間の終わりに、1 週間の調整 (体重維持食に続く) の後、各参加者は次の 4 週間、反対の食事に切り替えました。

図｜実験デザイン（出典：本論文）

この設計に基づいて、各参加者は研究の独自のコントロール グループになりました。

同時に、研究全体を通して、Johnstone らは、二重標識水法を用いて参加者の1日の総エネルギー消費量を測定し、4週間後に体重の変化を記録しました。

結果によると、 「朝に多く食べる」場合と「夜に多く食べる」場合のエネルギー消費量と体重減少は同様で、参加者は平均して3kg強（それぞれ3.33kgと3.38kg）減量しました。

さらに、Johnstone et al.研究チームは、異なる食事パターンを比較した結果、別の発見もあった。朝に多く食べる参加者は食欲をコントロールしやすく、日中に空腹を感じることが少なく、体内の食欲刺激ホルモンのレベルが低く、満腹感に関連するホルモンのレベルが高かったのだ。

「人々が減量に失敗する主な理由の一つは空腹だからだ」とジョンストン氏は言う。「だからこれは本当に有益な戦略になる可能性がある」

もちろん、この研究にも一定の限界はあります。たとえば、実験は厳密に管理された実験室環境ではなく、自由な生活環境で実施されました。さらに、一部の代謝指標は夕食後ではなく朝食後にしか測定できません。

ジョンストン氏は、この研究で使用された実験方法は断続的断食に関する研究にも応用でき、この食事法に従う人々がカロリーを摂取するのに最適な時間帯を決定するのに役立つと考えている。

じゃあ…夜ももっと食べる？いいえ！

夜にたくさん食べたからといって必ずしも太るわけではないので、これからは夜に好きなだけ食べてもいいのでしょうか？

明らかにそうではありません。上記の研究で挙げられた「朝にたくさん食べると満腹感を得られる」という理由に加え、最近発表された別の研究でも「夜に食べると、人のうつや不安に関連する感情レベルが上昇する」ため、夜にたくさん食べることは推奨されていないとされています。

大げさに言えば、夜に食べるとうつ病になりやすいので、昼間に食べるようにしましょう。

（え？夜中に串焼きを食べるのが楽しくなくなったの？）

「昼間の食事は夜勤中の気分の不安定さを防ぐ」と題された関連研究論文が科学誌PNASに掲載された。

(出典: PNAS)

論文によると、研究チームは昼と夜に食事をした場合と、昼間だけ食事をした場合の効果をテストした。

結果によると、昼間と夜に食事をしたグループの参加者では、うつのような感情のレベルが26％増加し、不安のような感情のレベルが16％増加したのに対し、昼間のみ食事をした参加者ではそのような変化は見られなかった。

この点に関して、ハーバード大学医学部の教授であり、論文の共同責任著者でもあるフランク・AJL・シェアー氏は、食事の摂取タイミングが、交代勤務や時差ぼけ、概日リズム障害などの概日リズム障害を経験する人々の感情的な脆弱性を最小限に抑える新しい戦略になっていると考えています。

「食事のタイミングは、身体の健康に影響を与える重要な栄養要因として浮上しつつある」と王博士は語った。 「しかし、食事のタイミングが精神衛生に及ぼす因果関係はまだ検証されていない。食事のタイミングを変えることで、うつ病や不安障害、不安関連障害に苦しむ人々の助けになるかどうかを判断するには、今後の研究が必要だ。」

おそらく、日中にしっかり食べることは優先できる選択肢でしょう。

上記の研究についてどう思いますか?

参考リンク:

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8https://www.newscientist.com/article/2337329-altering-when-you-cons ume-your-calories-doesnt-change-weight-loss/https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2206348119https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity