見落とされがちな優秀な食材！卵よりもタンパク質含有量が高い

北と南に分けると、中国系住民の主食摂取量には大きな違いがあります。北部の人は麺類が好きで、南部の人は米が好きです。しかし、共通する特徴としては、主食が比較的シンプルで、粗粒穀物をあまり食べない人が多いことが挙げられます。

精製された主食を過剰に摂取したり、単一の種類の食品だけを摂取したりすると、エネルギー過剰やビタミン・ミネラル不足に陥りやすく、糖尿病、高血圧、脂肪肝などさまざまな慢性疾患を発症するリスクが高まります。そのため、主食をみんなで意識して彩り豊かにしましょう。

ここで、栄養価の高い食品であるキヌアをお勧めしたいと思います。

キヌアはタンパク質が豊富

キヌアのタンパク質含有量は約14%で、米の約2倍、卵よりも高いです。タンパク質の質も非常に良いです。

画像出典: 一日三食食べる公式アカウント

アミノ酸組成の観点から見ると、穀物タンパク質には通常リジン、メチオニン、フェニルアラニンが不足していますが、キヌアにはこれらのアミノ酸が豊富に含まれているため、キヌアのタンパク質利用率は高くなります。ベジタリアンにとって、キヌアはタンパク質補給にも適しています。

さらに、キヌアにはビタミンB群や鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、マンガンなどのさまざまなミネラルが豊富に含まれています。そのミネラル含有量は普通の穀物よりも高く、特に鉄分が豊富です。キヌアにはビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEの含有量は米の30倍で、ビタミンEはアンチエイジングに役立ちます。

キヌアは、食べた後の血糖値の変化が緩やかであるため、糖尿病患者にも適しています。研究では、キヌアを定期的に摂取すると2型糖尿病の発症を減らすのに役立つことも示されています。

さらに、キヌアには食物繊維と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、血中脂質の調整に役立ちます。

キヌアの食べ方

キヌアにはさまざまな色がありますが、市場で最も一般的なのは白、黒、赤です。異なる色のキヌアを混ぜることもできます。白キヌアは最も一般的で、収穫量も最も多いです。通常、米に似た、軽い香りと柔らかく粘り気のある味がします。赤キヌアと黒キヌアは噛みごたえがあり、食感が硬く、調理に時間がかかります。

キヌアは調理する前に水で2〜3回洗うことができます。加工されたキヌアは調理がとても簡単です。通常は水で10〜15分ほど茹でて、透明になったら食べられます。

組み合わせとしては、キヌアを単独で食べるだけでなく、ご飯と混ぜてご飯を炊いたり、キヌア野菜サラダを作ったり、キヌアと他の粗粒穀物や細粒穀物を入れてお粥を作ったりすることもできます。

画像出典: 一日三食食べる公式アカウント

現在、一般的な国産キヌア1キログラムの価格は10元程度で、安くはありません。オート麦などの穀物に比べると高価ではありますが、栄養面から考えると、ポテトチップスを食べたりミルクティーを飲んだりするよりはコストパフォーマンスに優れています。主食の構成を豊かにするために時々キヌアを食べることもできますし、親戚や友人に贈り物として贈るのも良い選択です。

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: 北京協和医学院病院臨床栄養学科 ユ・カン教授

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：イヌオ

校正：徐来林