毎日全粒穀物を食べると免疫力を調整できます。免疫力を高める7つの食事法

台湾がん財団の栄養士、頼一軍氏は、良い食習慣は食べ物の消化吸収を助けるだけでなく、人体の免疫力を高め、伝染病の感染リスクを減らすことにも役立つと指摘した。

1. 毎日少なくとも一杯の全粒穀物を食べましょう。全粒米、全粒パン、全粒小麦製品は精製されていないため、ビタミンB群やミネラルが豊富です。ビタミンBには、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸（B3）、パントテン酸（B5）、ビタミンB6が含まれます。これらは体内のエネルギー代謝に関与しており、人間の免疫システムも調節します。

2. 良質なタンパク質を摂取する。タンパク質は体内の細胞や組織の構築と修復に主成分であり、免疫システムも正常に機能するためにタンパク質を必要とします。一人当たり毎日3〜8食分の高品質なタンパク質を摂取する必要があります。高品質の動物性タンパク質には、赤身の肉、鶏肉、魚介類、低脂肪牛乳、卵が含まれ、植物性タンパク質は豆やナッツから摂取できます。

3. 脂肪を摂りすぎないようにしましょう。揚げ物などの脂肪分を摂りすぎると免疫機能が低下する可能性があります。

4. 色とりどりの果物や野菜をいろいろ食べましょう。毎日少なくとも3〜5食分の野菜と2〜4食分の果物を食べ、さまざまな色の野菜と果物を組み合わせてさまざまな栄養素を摂取すると、抗酸化能力を高めることができます。推奨される組み合わせは、毎日緑の野菜 1 食分と赤、オレンジ、黄色の果物や野菜 1 食分です。赤、オレンジ、黄色の果物や野菜にはカロチンが豊富に含まれており、体内でビタミン A に変換され、目、口腔粘膜、胃腸管を保護し、細菌やウイルスに対する防御力を高めるのに役立ちます。

5. キノコは適度に食べましょう。キノコには多糖類が含まれており、免疫力を調節し強化する能力があることが研究でわかっています。

6. ヨーグルトを適度に飲みましょう。毎日約420グラムのヨーグルトを飲むと、腸内細菌叢（悪玉菌よりも善玉菌が多い）が整い、胃腸の健康が改善され、悪玉菌による発がん物質の分泌が抑制されます。

7. 甘いものを減らす。甘いものを頻繁に摂取すると血糖値が不安定になり、太りやすくなるだけでなく、免疫細胞の活動にも影響を及ぼします。