春節のパーティーでお酒を飲んだ後は、激しい運動をしないでください。なぜなら......

スポーツ好きの人は、休暇中、特に春節の時期に、飲酒後もいつも通り運動できるのかという問題に直面するでしょう。

定期的にランニングをする人は、前日の夜にワインを数杯飲むと、翌朝ランニングするときに他の時よりも疲れを感じるという経験をしたことがあるかもしれません。睡眠時に心拍数や心拍変動などの健康指標を記録する時計を身に着けると、飲酒後に眠ったときのさまざまな生理学的指標が、飲酒していないときよりも悪化していることがわかります。

私たちがよく知っている飲酒による健康被害に加えて、（過度の）飲酒は身体の運動機能にどのような影響を与えるのでしょうか？ランニングを例にとると、飲酒はトラック上でのパフォーマンスにどのような影響を与えるのでしょうか?

まず結論を言いますと、飲酒後は基本的に運動はできません。健康を維持し、最高のパフォーマンスを発揮するためには、運動の 48 時間前までにアルコールを飲まないことが最善です。しかし、本当に避けられない場合は、飲む量を減らすようにしてください。

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運動に必要なエネルギーはどこから来るのでしょうか？

まず、ランニングが人の身体機能にどのような要件をもたらすかを理解しましょう。ここでは、長距離走や短距離走を含む高強度ランニングを例に挙げます。

長距離走にはまず持久力が必要であり、短距離走には爆発的なパワーが必要です。いずれにしても、運動のエネルギー需要を満たすために、筋肉細胞は ATP (アデノシン三リン酸) を生成する必要があります。

筋肉は、運動モードの違いにより、異なるエネルギー代謝経路を通じて ATP を生成します。

高強度の短時間の運動中、筋肉細胞内のクレアチンはリン酸を放出して素早くエネルギーを供給します。このプロセスには酸素は必要ありませんが、細胞内のクレアチンリン酸の貯蔵量は限られており、運動時の短時間のエネルギーしか供給できません。

中程度の強度の運動中、グリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖）は解糖経路によって ATP に変換されますが、このときも酸素の使用は必要ありません。比較的早くエネルギーを供給しますが、あまり効率的ではありません。

低強度で長時間の運動中、筋肉は主に酸素を利用してグルコース、脂肪、乳酸などを酸化し、大量の ATP を生成します。このプロセスは効率的ですが、比較的時間がかかります。

これら 3 つのエネルギー代謝経路は連携して機能し、運動の強度と持続時間に応じて、筋肉はこれらのエネルギー代謝方法を柔軟に使用して、運動のエネルギーニーズを満たします。

アルコールの摂取は、これらの筋肉が ATP を生成する方法に悪影響を及ぼします。

飲酒は運動にどのような影響を与えますか？

まず、アルコールは利尿作用があり、体の脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水症状により循環器系の血液量が減少し、筋肉組織への酸素と栄養素の供給に影響し、ATP の生成に影響を及ぼします。

グリコーゲンは、運動に必要なエネルギーを供給するために筋肉に蓄えられる主なエネルギー形態です。アルコール摂取はグリコーゲンの形成と貯蔵を妨げ、運動中にグリコーゲン貯蔵量が不足し、筋肉の ATP 生成能力に影響を与える可能性があります。

アルコール摂取は好気性代謝も妨げ、筋肉がクレアチンリン酸代謝や解糖に頼るようになり、エネルギー生産の効率が低下します。

したがって、過度のアルコール摂取は、上記の多くの側面で筋肉の ATP 生成に影響を与え、それによって運動パフォーマンスに影響を与えます。

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有酸素運動は主に体内に蓄えられたグリコーゲンによって支えられていますが、体内に蓄えられるグリコーゲンには限りがあります。成人の体内のグリコーゲン貯蔵量は平均約600グラムで、そのうち100グラムは肝臓に貯蔵され、血液中の糖との動的なバランスを保ち、血液中の糖濃度が正常範囲に保たれるようにします。骨格筋には約 500 グラムのグリコーゲンが蓄えられており、最大 2,000 カロリーのエネルギーを供給できます。これは、ハーフマラソンを走る人が消費する量とほぼ同等です。

筋肉はグリコーゲンを急速に消費しますが、体は血液循環を通じて筋肉にエネルギーを補給します。このとき、肝臓に蓄えられたグリコーゲンはブドウ糖に変換されて血液中に放出され、血液循環を通じて必要な筋肉組織に届けられます。グリコーゲンが消費された後、肝臓は糖新生経路を通じて貯蔵された脂肪をグルコースに変換することもできます。

アルコールを飲むと肝臓の血糖生成能力が低下し、低血糖を引き起こし、筋肉組織にエネルギーを供給する身体の能力が低下します。さらに、アルコールは膵臓によるインスリンの分泌を妨げ、血糖値の調節に影響を与えます。

過度のアルコール摂取によるその他の危険性は何ですか?

上記の内容は、エネルギー代謝の観点から飲酒が運動に与える影響についてのみ説明しています。アルコールは運動能力に影響を与え、他の多くの面で身体にダメージを与える可能性があります。

アルコールは、エネルギー代謝に関与するミネラルやビタミンなどの栄養素の体内での吸収と利用に影響を与えます。

運動前にアルコールを飲むと、筋肉のけいれんのリスクが高まります。前述のように、アルコールは好気性経路による ATP の生成を阻害し、解糖によって大量の乳酸が生成されます。乳酸が過剰になると筋肉疲労が促進され、けいれんを引き起こします。

アルコールには鎮静作用があり、筋肉の興奮が不十分になり、運動能力に影響を与えます。アルコールを飲むと手足の協調性が低下し、反応時間が遅くなり、怪我につながることもあります。

アルコールは、筋肉の発達と回復に不可欠な体内のテストステロン濃度を低下させます。

アルコールは、運動後の筋肉の回復にかかる時間を長引かせ、軟部組織の損傷部位の出血や腫れを増加させる可能性があります。痛みは体の警告信号です。アルコールは捻挫やその他の怪我による痛みを隠し、怪我を悪化させることもあります。

アルコールを飲むと水分が失われ、同時に、筋肉に対する神経制御を維持するのに役立つカルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛などの体内のミネラルや微量元素も失われます。

翌日の運動パフォーマンスには、十分な睡眠が非常に重要です。アルコールはレム睡眠の時間を短縮し、一日中エネルギー不足や眠気を引き起こす可能性があります。睡眠不足は、筋肉の機能維持と修復に重要な成長ホルモンの体内生成を減少させる可能性もあります。

したがって、自分の健康を維持し、最高の運動レベルでパフォーマンスを発揮するためには、運動の 48 時間前までにアルコールを飲まないことが最善です。しかし、どうしても避けられない場合は、飲む量を減らし、普通のビールを1〜2本までに抑え、体が脱水状態にならないように水をたくさん飲んでください。

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