毎日鶏もも肉を食べると体にどんな良い効果があるのでしょうか？心臓血管の健康と長寿に良い？

おいしい鶏もも肉を食べよう！魅力的なチキンレッグに抵抗できる人がいるでしょうか?特にローストチキンから直接取り出した鶏もも肉は、本当に美味しいです！私の友達の中には、毎日鶏のドラムスティックを食べたい人もいる...

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鶏もも肉は人気がありますが、栄養価はどのくらいですか？鶏の足を食べることで得られる精神的な満足感のほかに、どんな利点があるのでしょうか?この記事では、鶏の足を「解剖」します！

鶏もも肉の栄養

鶏の脚と鶏の胸肉は、鶏肉の中で最も人気のある部位です。水分含有量は似ていますが、鶏もも肉の方が脂肪含有量が多いため、味が良く、パサつきません。鶏もも肉は美味しいだけでなく、栄養価も高いです。

タンパク質：鶏もも肉のタンパク質含有量は鶏むね肉ほど高くはありませんが、100gあたり20.2gと低くはありません。 [1]体に吸収され利用されやすい高品質のタンパク質です。

ビタミン B2: 鶏もも肉にはビタミン B2 が豊富に含まれており、その量は 100 g あたり 0.1 mg で、鶏むね肉の 1.7 倍に相当します。

カリウム：香り豊かな鶏もも肉にはカリウムが豊富に含まれており、その含有量は100gあたり221mgで、血圧のコントロールに非常に役立ちます。

鉄分: 鶏の胸肉は白色ですが、鶏もも肉はやや赤みがかっており、ヘモグロビンが多く含まれています。したがって、鶏の胸肉を食べるよりも鶏の脚を食べる方が鉄分補給には効果的です。鉄分含有量は100gあたり1.8mgで、鶏むね肉の1.8倍に相当します。

鶏もも肉を食べると健康にどんな影響がありますか？

筋肉量の維持：可食部約100gの鶏もも肉を食べると、少なくとも20gのタンパク質を簡単に補給でき、肌の健康維持に役立つだけでなく、高齢者のサルコペニアを予防することもできます。

心臓血管の健康に良い：中国の住民のほとんどは食生活に動物性食品を多く取り入れており、豚肉、牛肉、羊肉などの家畜の肉はすべて赤身の肉です。過剰に摂取すると、2型糖尿病、大腸がん、肥満などの病気のリスクが高まります。 [2]

それに比べると、白身肉としては鶏肉の方がお勧めです。研究により、鶏肉は心血管疾患のリスクと関連がないことがわかっているからです。エネルギー摂取量を制御した場合、1日1食分の鶏肉を摂取した人は、1日1食分の赤身の肉を摂取した人に比べて、心血管疾患のリスクが19％低かった。 [2]

肉を食べるのが好きな人にとって、赤身の肉の一部を鶏肉に置き換えることができれば、健康が大幅に改善され、動脈硬化や脂質異常症などの病気のリスクが軽減されます。

一定量の鉄分補給に役立ちます：鶏肉の鉄分補給効果は豚肉、牛肉、羊肉などの畜肉ほどではありませんが、心臓血管疾患のある人にとっては、赤身の肉の摂取量を減らし、鶏肉の摂取量を適切に増やすことも鉄分補給の効果的な方法です。

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寿命が延びる可能性がある：今年、米国コロンビア大学の研究者らがネイチャー誌に、タウリン欠乏が老化の要因であるとする研究を発表した。人間を含むさまざまな動物では、血中タウリン濃度は加齢とともに低下します。動物実験では、タウリン補給によりマウスの寿命が 10% ～ 12% 延び、複数の健康指標が改善されることが示されています。結論としては、タウリンを補給すると動物の寿命が延びる可能性があるということです。 [3]

鶏もも肉などの濃い色の鶏肉にはタウリンが豊富に含まれています。 [4]

しかし、鶏もも肉のコレステロール含有量は鶏むね肉よりも高く、100gあたり99mg[1]で、鶏むね肉の1.5倍、赤身豚肉よりもわずかに高い。しかし、だからといって食べるのを恐れないでください。コレステロールは「怪物」ではありません。適切なサプリメントの摂取は体に有益です。それは人間の細胞の構成要素であり、多くの重要なホルモンやビタミンの合成に必要不可欠です。

ただし、コレステロールや血中脂質が高い人はコレステロールの摂取量をコントロールする必要があり、総摂取量は200mg以内に抑える必要があります。

冷凍鶏もも肉の栄養価はどれくらいですか？

冷凍の鶏もも肉はスーパーマーケットでよく見かけますが、疑問に思う人も多いでしょう。これらの冷凍鶏もも肉の品質はどうですか？栄養素は失われますか？

実際、冷凍肉は国が肉食品市場を規制するための重要な製品であるだけでなく、肉製品の国内輸送と輸出入貿易の主な形態でもあります。普通のスーパーで冷凍鶏もも肉を買う限り、品質についてあまり心配する必要はありません。いずれも新鮮な肉を急速冷凍して作られています。冷凍した鶏もも肉は新鮮な鶏もも肉よりも保存しやすく、風味と栄養を閉じ込めることもできます。

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一定の冷凍期間中、冷凍鶏肉の脂肪酸化とタンパク質の変性の程度は大きくなく、鶏肉はまだ非常に新鮮です。 [5] 注意が必要なのは解凍方法です。解凍方法が間違っていると、栄養素の損失が増え、味も悪くなります。

ある研究では、室温解凍、流水解凍、冷蔵解凍、電子レンジ解凍の 4 つの解凍方法が冷凍鶏もも肉の品質に与える影響を比較しました。結果によると、室温で解凍すると鶏もも肉の水分が著しく失われるだけでなく、タンパク質の酸化も最も深刻になり、微生物に汚染されやすいことがわかりました。電子レンジで解凍すると鶏もも肉の組織にさらに深刻なダメージを与え、タンパク質が簡単に分解・変性し、部分的に熟成してしまいます。冷蔵解凍は、解凍温度が低いため、微生物の増殖やタンパク質の変性の程度を効果的に抑制できます。流水解凍法は保水性が良く、酸化度が最も低く、品質が最も良いです。 [6]

したがって、鶏もも肉を解凍する最も適した方法は、流水で解凍するか、冷蔵庫で解凍することです。翌日に鶏もも肉を食べる予定の場合は、前日の夜に冷凍した鶏もも肉を冷蔵庫に入れてゆっくり解凍しておくとよいでしょう。鶏もも肉を急遽食べることに決めた場合は、流水で直接解凍することができます。

一般的に、冷凍した鶏もも肉は9か月間保存でき、新鮮な鶏もも肉は冷蔵で1～2日間保存できます。 [7]

この種類の鶏もも肉は食べないほうがいい

鶏もも肉は誰にでもお勧めできる健康的な肉ですが、あまり食べないようにしなければならない種類の鶏もも肉が 1 つあります。それは、フライドチキンのもも肉です。

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揚げ物は高温での調理法なので栄養素が破壊されてしまいます。高温で揚げ続けるとトランス脂肪酸や発がん物質が発生し、健康に有害です。鶏もも肉は揚げるときに外側に小麦粉をまぶすことが多いため、脂肪をより多く吸収し、カロリーが倍増することがあり、頻繁に食べると太りやすくなります。

フライドチキンレッグがどうしても食べたくなったら、たまに食べてください。体重を気にするなら皮なし鶏もも肉がおすすめ！鶏の脚が嫌いな場合は、同じく白身の鶏肉であるアヒルの脚、ガチョウの脚、七面鳥の脚も食べることができます。もっと多様な食べ物を食べた方が良いです。 「中国居住者向け食事ガイドライン」の勧告によると、毎日の畜肉と家禽肉の摂取量は300〜500グラムに制限する必要があり、これは約1本の小さな鶏もも肉または半分の大きな鶏もも肉に相当します。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[3]Singh、Parminderら「老化を促進するタウリン欠乏症」サイエンス（ニューヨーク、NY）vol.380、6649（2023）：eabn9257。

[4]Wójcik、Oktawia Pら「タウリンの冠状動脈疾患に対する潜在的な予防効果」動脈硬化症 vol. 208,1 (2010): 19-25.

[5] 王延芳、林傑、鄭華。冷凍鶏肉の品質に関する研究の進展[J]。肉研究、2013、27(12):28-31。

[6] 梁世輝、馮裕民、鄧華栄ほか。解凍方法が鶏もも肉タンパク質の酸化特性に与える影響[J]。食品・発酵産業、2023年、49(05):223-229。

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

レビュー丨顧川玲、首都健康栄養グルメ協会副事務局長、登録栄養士