シュレーディンガーの緑豆スープ：赤か緑か？

私の国では緑豆は長い歴史があり、さまざまな食べ方が開発されてきました。豆粥、豆ご飯、豆酒、豆ケーキなどに加工できます。発芽した緑豆は料理に使うことができ、牛や馬の飼料としても使えます。李時珍も「必須の食品、最高級の野菜、世界を救う良い穀物」と嘆いた[本草綱目]。

昔から、一般の中国人の心の中では「熱を癒し、喉の渇きを和らげ、熱を消し、毒素を解毒する」ことと同義語となってきました。薬としても食用としても使える伝統的な食材ですが、現代的に見るとその栄養価はどのようなものなのでしょうか。

01 緑豆の栄養価

豆類は大豆と雑豆に分けられます。大豆には大豆、黒豆、インゲン豆などがあります。その他には、緑豆、小豆、インゲン豆、ピント豆などの雑豆があります。

雑多な豆類食品として、緑豆には、高デンプン、高タンパク質、高繊維、低脂肪、低 GI という 3 つの長所と 2 つの短所があります。

デンプン質は多いがGI値は低い

緑豆デンプンの大部分は難消化性デンプンであり、これは不溶性食物繊維とみなすことができます。緑豆にはタンパク質が多く含まれているため、緑豆のデンプンは穀物デンプンほど消化・吸収されにくく、 GI値が低い食品であり、糖尿病患者にも非常に優しい食品です。

緑豆澱粉のもう一つの特徴は、ほとんどが直鎖澱粉で、熟成しやすいため、春雨、ライスヌードル、ライスペーパーなどの特別なスナックに加工しやすいことです。

タンパク質とリジンが豊富

緑豆のタンパク質含有量は20%以上で、リジンが豊富です。

リジンは穀類に不足している必須アミノ酸ですが、緑豆のリジン含有量は100gあたり1626mgに達し、米の6倍以上です。しかし、含硫黄アミノ酸（メチオニン＋システイン）は比較的不足しています。したがって、緑豆は主食穀物の黄金のパートナーとみなすことができます。緑豆を米と一緒に炊くと、タンパク質の補完が実現され、タンパク質の利用率が向上します。

食物繊維が豊富

緑豆に含まれる不溶性食物繊維は100gあたり6.4gで、主に種皮に集中しています。

脂肪は少ないが脂溶性ビタミンは豊富

緑豆に含まれるVEとVAの含有量は低くなく、米や小麦などの穀物原料の何十倍も高いです。

さらに、緑豆にはビタミンB群や、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれており、これらは精製された米や小麦に比較的不足している栄養素です。

緑豆の栄養成分/可食部100g | [2]

生理活性物質が豊富

緑豆には、ポリフェノール（フラボノイド）、多糖類、クマリン、植物ステロールなどの多くの生理活性物質が含まれており、補助的な抗酸化作用や脂質低下作用など、多くの面で重要な役割を果たしています[3、4]。

雑豆類として、緑豆は主食と一緒に食べるのに非常に適しています。食物繊維、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなどの栄養素をバランスよく摂取でき、過度に加工されたシリアルの欠点を補うことができます。わが国の最新版の食事ガイドラインでは、全粒穀物や豆類を十分に摂取することで、過体重/肥満、2型糖尿病、心血管疾患などのリスクを軽減できるとも提案されています。また、成人は1日あたり200～300gの穀物食品（全粒穀物と豆類50～150gを含む）を摂取することが推奨されています[4]。

さまざまなグループの人々に対する穀物と塊茎の推奨摂取量 | [5]

02 緑豆スープは赤ですか、それとも緑ですか?

緑豆スープは暑い夏に体を冷やすのに人気の飲み物です。

緑豆スープを調理すると、同じ袋の緑豆であっても、スープが緑色になったり赤色になったりすることがあるという人がいます。

実際、緑豆スープの色は緑豆に含まれるポリフェノールによって決まります。ポリフェノールの特性の一つは抗酸化作用です。高温で加熱され、空気中の酸素に触れるとキノンなどに酸化され、緑豆スープは赤く変色します。このとき、ポリフェノールの抗酸化作用も失われます。

ポリフェノールの抗酸化作用を維持し、緑豆スープを緑色に保つには、いくつかのヒントがあります。

①精製水が選べます。アルカリ性の水は緑豆スープを赤く変色させ、抗酸化能力を低下させます。水道水、特に我が国北部の弱アルカリ性の水道水の場合、それで調理した緑豆スープはすぐに色が変わります。さらに、水道水中の金属イオンはポリフェノールとキレート化し、抗酸化能力を低下させます。あるいは、水道水に少量の白酢または数滴のレモン汁を加えてみてもいいでしょう。これにより、味に影響を与えず、スープをできるだけ緑色に保つことができます。

②鉄鍋などの金属製の鍋は使用しないでください。ステンレス製の鍋やキャセロールなどを選ぶこともできます。理由は上記と同じです[6]。

③調理中は蓋をして空気に触れる機会を減らし、調理時間は1時間を超えないようにしてください。

03 スープにする以外に、緑豆を食べる魔法のような方法はありますか？

1. 低カロリー緑豆アイスクリーム

チョコレートクリームは甘すぎるので、代わりに低カロリーの緑豆を使用してください。

クリームも砂糖も使わず、ミルク甘味料だけで十分です。

最も簡単な方法は、調理した緑豆を牛乳と混ぜることです。甘い味がお好きな方は、甘味料を少し加えて、そのまま型に入れて凍らせて形を整えてください。

2. 緑豆スムージーラテ

緑豆をこのように食べたことがないはずです。

必要なのは緑豆スラッシュ、スキムミルク、エスプレッソだけです。これで美しく健康的な緑豆スムージーラテが完成します。一口食べると砂のようにねっとり、もう一口食べると絹のようになめらか。多層的な夏の味覚体験をお楽しみください。

3. 緑豆ミルク

ミルクと緑豆ペーストの新たな組み合わせを解き放ちます。