黒糖水、ほうれん草、クコの実で鉄分補給できますか？これら 4 つの食品は、まさに鉄分補給になります...

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員

「鉄分と血液を補給し、顔色を良くする」ために何を食べればよいのでしょうか？これは多くの人が懸念している話題です。私の国では、男性と女性の鉄分の必要量は異なり、男性は1日あたり12 mg、女性は1日あたり20 mg必要であるため、女性の友人にとって鉄分の補給は特に重要です。

鉄分を補給できる食品は、実はたくさんあります。しかし、人々の間で広く流通している鉄分補給食品の中には、信頼性の低いものが 7 つあります。多くの人がそれを信じたかもしれない。今日はそれらが何であるかを見てみましょう。さらに、鉄分を本当に補給できる食品を4つご紹介します。最後のは鉄分補給に超いいので、お見逃しなく。

01

噂：黒砂糖水を飲むと鉄分補給ができる

分析：黒糖水の鉄分補給効果は平均的である。

女性の友人は生理のとき、不快感を和らげるだけでなく、血液を補給するために、黒砂糖水を一杯作ることがよくあります。黒砂糖の鉄分含有量は100gあたり2.2mg、氷砂糖は100gあたり1.4mg、白砂糖は100gあたり0.6mgです。 [2] 両者を比較すると、黒砂糖の鉄分含有量は確かにわずかに優れています。

しかし、黒砂糖に含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、吸収率や利用率が悪いのです。さらに、毎回黒砂糖を水に浸す量はたった1個、約5グラムで、鉄分の摂取量は約0.088mgで、女性の1日の推奨摂取量20mgには程遠いです。

白砂糖と同様に、黒砂糖も添加糖なので、摂取量はできるだけ減らす必要があります。飲み過ぎると虫歯になるだけでなく、肥満のリスクも高まります。

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02

迷信：ほうれん草は鉄分を補給できる

分析: ほうれん草は鉄分補給に限られた効果しかありません。

「ほうれん草を食べると鉄分が補給できる」というのは昔から言われていることです。ほうれん草は野菜の中でも鉄分含有量が比較的多いですが、鉄分補給には期待できません。

ほうれん草はカロチンやカリウムを多く含み、毎日の摂取におすすめの野菜です。鉄分含有量は100gあたり2.9mgで、白菜の2.2倍です。 [3] 一般的に食べられている野菜のほとんどよりも鉄分が豊富です。しかし、主に 2 つの理由から、食事で鉄分を補給するのは確実ではありません。

まず、ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、人体への吸収率が低いです。第二に、ほうれん草にはシュウ酸も多く含まれており、ミネラルの吸収と利用を妨げます。したがって、ほうれん草は鉄分補給には推奨される食品ではありません。

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03

噂：卵黄を食べると鉄分が補給できる

分析：卵黄には鉄分が豊富だが、吸収されにくい。

多くの母親は、卵黄が赤ちゃんの鉄分を補給できると考え、補助食品を加えた後に赤ちゃんの最初の食べ物として卵黄を与えますが、これは間違いです。

卵黄の鉄分含有量は6.5mg/100gと決して低くありません。しかし、卵の黄身はわずか15グラムほどです。卵黄1個で摂取できる鉄分は約1mgと計算すると、含有量は多くありません。さらに、卵黄には鉄の吸収と利用を阻害する物質であるホスビチンが含まれており、最終的に卵黄の鉄の吸収率はわずか3％になります。実際に鉄分補給のためにこれを食べることは期待できません。

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04

噂：チェリーを食べると鉄分が補給できる

分析: チェリーは鉄分補給とは関係ありません。

さくらんぼは鉄分を補給できません。米国農務省の栄養データベースのチェリーに関するデータによると、チェリーの鉄分含有量はわずか0.36mg/100gです[4]。鉄分含有量が非常に少ないため、鉄分補給のためにチェリーを食べることに頼らないのが最善です。

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05

噂：赤アマランサスを食べると鉄分が補給できる

分析: アマランサスは鉄分含有量が非常に少なく、吸収率も低いです。

アマランサスを茹でたり炒めたりするとスープが赤くなり、血も赤いので、アマランサスを食べると鉄分と血液が補給できると考える人が多いようです。

実際、アマランサスの赤い色は、鉄分含有量が多いからではなく、豊富なアントシアニンとベタシアニンによるものです[5,6]。鉄分含有量はほうれん草と同じ2.9mg/100gです。また、非ヘム鉄なので吸収率が悪いです。

アマランサスを食べて鉄分補給は期待できませんが、カルシウム含有量は100gあたり178mgと非常に高く、ほうれん草の2.7倍、菜種よりも高いです。

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06

噂：クコの実を水に浸すと鉄分補給ができる

分析：クコの実は水に浸したり、お粥や料理、スープに加えたりして料理の味を良くすることができますが、鉄分補給には効果がありません。

「中年になると、クコの実を魔法瓶に浸して飲むのがやめられなくなる」というのが、1980年代から1990年代生まれの人たちの定番となっている。クコの実は鉄分や血液を補給し、見た目を良くする効果もあると言う人もいます。

クコの実の鉄分含有量は低くないというのは本当です。赤いクコの実でも黒いクコの実でも、100グラムあたりの鉄分含有量はほうれん草よりも多いです。 [7] しかし、通常は水に浸したりスープを作ったりするのにほんの少ししか使いません。私たちが食べる量は非常に限られています。含まれる鉄も非ヘム鉄であり、鉄分補給効果は乏しい。

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07

噂：小豆を食べると鉄分が補給できる

分析：小豆は鉄分が非常に豊富であるように見えますが、実際には鉄分補給にはあまり効果的ではありません。

豆類の中では、小豆の鉄分含有量は比較的高く、100gあたり7.4mgで、ひよこ豆の2.2倍です。[3]しかし、小豆は非ヘム鉄なので吸収されにくいです。

小豆を食べることは鉄分の補給にはあまり効果的ではありませんが、カリウムの補給には非常に効果的です。カリウム含有量は100gあたり860mgと高いです。 1日に50グラムの小豆を食べると、一般人の1日のカリウム必要量の21.5%を満たすことができます。

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鉄分を補給できる4つの食品

1

牛テンダーロイン

牛テンダーロインはほぼ完全に赤身肉です。食卓によく登場し、食べやすいです。毎日の鉄分補給に最適です。

牛ヒレ肉の鮮やかな赤色は鉄分が豊富であることを物語っています。鉄分含有量は100gあたり4.4mgで、豚ヒレ肉の約3倍です。毎日75グラムの牛ヒレ肉を食べると、平均的な女性の1日の鉄分必要量の16.5%を満たすことができ、これはかなり良い量です。

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一般的な料理: コリアンダー入り牛肉炒め、クミン入り牛肉スライス、エリンギ入り黒胡椒牛肉、ニンニクの芽入り牛肉炒めなど。

2

豚レバー

動物の肝臓は鉄分の重要な供給源です。 「中国居住者向け食事ガイドライン」では、動物の肝臓を月に2〜3回食べることを推奨しています。やはりコレステロール含有量は低くないのです。一度に食べ過ぎないようにしてください。ガチョウの卵の約1/4の大きさである25〜30グラムを食べることをお勧めします。

豚レバーの鉄分含有量は100gあたり23.2mgです。豚レバー30gには鉄分7gが含まれており、平均的な女性の1日の鉄分必要量の35%を満たすことができます。

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一般的な料理：玉ねぎ入り豚レバー炒め、唐辛子入り豚レバー炒め、ほうれん草と豚レバーのスープ、トマトと豚レバーのスープなど。

3

動物の血

一般的な動物の血液には、鶏の血液、豚の血液、アヒルの血液などがあります。 3つの中では、アヒルの血が最も人気があり、火鍋を食べるときに多くの人が必ず注文する食材です。味が良いだけでなく、鉄分やタンパク質などのミネラルも補給できます。

鉄分含有量で言えば、アヒルの血＞鶏の血＞豚の血です。白アヒルの血液の鉄分含有量は30.5mg/100kgと最も高く、豚の血液の3.5倍に相当します。メスのマガモの血液中の鉄分含有量はさらに高く、100 gあたり39.6 mgです。 50gを食べると、女性の1日の鉄分必要量のほぼ100%を満たすことができます。

タンパク質含有量で言えば、アヒルの血＞豚の血＞鶏の血です。アヒルの血のタンパク質含有量は100グラムあたり13.6グラムと最も高く、一方、鶏の血のタンパク質含有量は最も低く、アヒルの血の半分しかありません。

したがって、上記の比較に基づくと、これら 3 種類の動物血液の中で、アヒルの血液は本当に優れています。さらに、アヒルの血の脂肪含有量は100グラムあたりわずか0.4グラムと非常に低いため、ダイエット中の人でも安心して食べることができます。

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一般的な料理：鴨血春雨スープ、鴨血ネギ炒め、鴨血唐辛子炒め、鴨血豆腐スープなど。

4

マテ貝

マテ貝は貝類でありながら、鉄分含有量が33.6mg/100gと驚くほど多く、牛ヒレ肉の7.6倍、豚ヒレ肉の22.4倍に相当します。

「中国住民の食事ガイドライン」では、成人は1週間に280～525グラム、平均すると1日40～75グラムの水産物を摂取することが推奨されている。アサリを75グラム食べると、25.2mgの鉄分を補給でき、これは女性の1日の鉄分必要量の126%を直接満たします。とてもいいですね！

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よく使われる料理: マテ貝のニンニク炒め、あさり豆腐スープ、マテ貝の炒め物、マテ貝のネギ油炒め、マテ貝の春雨スープなど。

結論は

黒糖水、ほうれん草、赤アマランサス、クコの実、小豆などに含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、吸収されにくいため、鉄分補給の効果は良くありません。卵黄 1 個は約 15 グラムで、鉄分は約 1 mg しか摂取できません。卵黄には鉄分の吸収を阻害するホスビチンも含まれています。チェリーに含まれる鉄分は非常に少ないので、チェリーを食べることで鉄分を補給できるとは思わないでください。

相対的に言えば、鉄分補給には牛ヒレ肉、豚レバー、アヒルの血、ハマグリなどを食べるのがお勧めです。これらの食品は鉄分補給に優れています。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019.698-700

[2] 楊岳新、王光雅、潘星昌。編集者。中国の食品成分表。 2009年12月。第2版。

[3]。ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4]。チェリーデータ: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients

[5] 姚華凱、鄭元利、周安偉、李立堅。 5種類の紫色野菜中のアントシアニン含有量の測定と分析[J]。南部園芸、2020年、31(3): 14-18

[6] Xie Liyang、Liu Shengcai、Bai Yu、Liu Yan、Lin Mi、Cai Shunliang、Zheng Xueli、Xie Xiaoqing、Feng Xin、Cheng Chunzhen、Chen Yukun、Lai Zhongxiong。アマランサスのベタレイン生合成に関連する遺伝子AmMYB1のクローニングと発現解析[J]。植物学ジャーナル、2016年、36(6): 1080-1090

[7] ユー・ランリー、チェン・ヤンフイ、ラン・ハイボー、ワン・ホンメイ。クコの実の鉄分と亜鉛含有量の測定と比較[J]。モダンフード、2021(14):183-186

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