「抗炎症ダイエット」が人気！抗炎症食品と炎症誘発食品とは何ですか?早く片付けなさい！

この記事の専門家：Li Lin、食品科学博士、中国電子科技大学中山学院教授、中山市食品安全専門家：

人体を悩ます多くの病気には、炎症という共通の特徴があります。

最近、多くのフードブロガーが魔法のような「抗炎症ダイエット」を紹介し始めており、それが人間の免疫力を高め、炎症性感染のリスクを減らすことができると主張している。

「抗炎症食」だけではなく、炎症を悪化させる食品も数多くあります。これらの目を引く主張は本当でしょうか?

「抗炎症食」における「炎症」とは何でしょうか?

抗炎症食における「炎症」は、私たちがよく話題にするウイルスや細菌によって引き起こされる「炎症」とは異なります。

炎症は、外部からの刺激に対する身体自身の免疫システムの防御反応です。免疫システムは体を守る警備員のようなものです。外傷や感染があると、免疫システムが活性化され、防御機構が素早く反応して、侵入したウイルスや細菌を飲み込んだり、自身の壊死組織を除去したりします。細菌やウイルスの侵入によって引き起こされるこの炎症は、すぐに現れてすぐに治まる急性炎症と呼ばれます。

抗炎症食における「炎症」とは慢性炎症のことを指し、ストレスや緊張状態下で各種サイトカイン（インターロイキン、腫瘍壊死因子TNF-α、インターフェロンγ-INFなど）が過剰に産生されることで引き起こされる低レベルの慢性炎症を指します。

この炎症は数か月から数年かけて徐々に進行し、免疫系に影響を及ぼします。免疫系は長期戦状態となり、常に警戒はしているものの疲労感やイライラ感を抱き、誤って簡単に爆発してしまうこともあります。

この繰り返される持続的な免疫反応は、多くの場合、身体に損傷を引き起こします。研究により、慢性炎症は肥満、2 型糖尿病、心血管疾患、慢性呼吸器疾患、乾癬、関節リウマチ、がんなど、多くの慢性疾患に関連していることがわかっています。

ハーバード公衆衛生大学院の栄養学部が2020年に発表した、21万人が参加した32年間の報告書によると、心臓血管の健康は体の炎症状態に関係しており、食べ物は体の炎症状態を悪化させたり改善したりする可能性があることが明らかになりました。

「抗炎症食」には何が含まれますか?

さまざまな食品が体内の炎症にさまざまな影響を及ぼすため、さまざまな食品の抗炎症作用や炎症誘発作用を理解する必要があります。

一般的に、赤身の肉、過度に加工された食品、高糖質、高脂肪の食品は、体内でより多くの炎症を引き起こす傾向があります。

赤肉には、人体には存在しない Neu5Gc と呼ばれるシアル酸分子が含まれています。免疫システムによって外来侵入物として認識され、炎症を引き起こします。動物実験では、赤身の肉を長期にわたって過剰に摂取すると、マウスのがんリスクが増加することが示されています。

白パン、甘い飲み物、サラダドレッシング、加工肉製品などの過度に加工された食品は、一般的に糖分、塩分、脂肪分が多く、トランス脂肪酸を大量に含んでいるため、体内で慢性的な炎症を引き起こしやすくなります。

慢性炎症を改善できる食品成分には、オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、食物繊維、天然の抗酸化物質などがあります。これらの物質は、シグナルを遮断し、前立腺シクロオキシゲナーゼの発現を阻害し、炎症性メディエーターのレベルを下げ、抗炎症経路を活性化することで抗炎症効果を発揮します。また、腸内細菌叢を調整し、短鎖脂肪酸を生成することで間接的に抗炎症効果も生み出します。

抗炎症食品の生物学的活性は細胞およびマウスモデルで実証されていますが、ヒトでの研究では決定的な結果は出ていません。 2021年に「食品科学と栄養に関する批評的レビュー」に掲載されたレビューで、研究チームは3,581件の研究から、クランベリー、ブドウ、ザクロ、イチゴ、全粒小麦製品、低価値乳製品、ヨーグルト、ゴマ、亜麻仁、大豆食品、ウコンなど、抗炎症作用のある88種類の食品をスクリーニングしました。

図1 慢性炎症を軽減できる食品

（画像出典：Julissa Luvián-Morales 他 (2021)。慢性疾患における炎症と代謝を調整する機能性食品：系統的レビュー。Critical Reviews in FoodScience and Nutrition。）

上記の研究に基づいて、研究者は抗炎症機能を持つ可能性のある食品を6つのカテゴリーに分類しました。

野菜、特にケール、キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜。

果物、特にクランベリー、イチゴ、ブルーベリー、ブドウなどのベリー類。

全粒穀物や豆などの食物繊維が豊富な食品。

緑茶、大豆などのポリフェノールやフラボノイドを豊富に含む食品。

ターメリック、ショウガ、シナモン、ナツメグ、セージ、ニンニクなどのスパイス。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品には、サーモン、亜麻仁油、藻類油、グレープシード油、菜種油、ナッツ、アーモンドなどがあります。

「抗炎症食」は本当に効果があるのでしょうか？

「抗炎症食」という言葉は非常に流行していますが、特定の食事パターンではありません。地中海ダイエット、DASHダイエット（高血圧患者向けの減塩ダイエット）、沖縄ダイエット、伝統的な北欧ダイエット、伝統的なメキシコダイエットはすべて抗炎症ダイエットです。

これらの食生活パターンには共通の特徴があります。主に植物性食品をベースとし、果物や野菜、全粒穀物、オメガ 3 脂肪酸が豊富な食品、赤身の肉、スパイスなどの摂取を重視しています。

慢性炎症に対する食事の影響はまだ明確に定量化されていませんが、いくつかの研究では肯定的な効果が示されています。 2016年の研究では、抗炎症食を1年間摂取した後、2型糖尿病患者の血液中の炎症因子CRPが37%減少したことが判明しました。魚、果物、野菜を主成分とする他の食事も、心血管疾患患者の炎症因子を抑制する効果があった。

これらの結果は興味深いものですが、人体は非常に複雑です。免疫力を高め、慢性炎症の発生を減らすためには、伝説的な食事療法を盲目的に信じるべきではありません。バランスの取れた食事に加えて、次の 4 つの側面から始めるのが最適です。

運動: 毎日30分の適度な運動。有酸素運動は免疫力を高めるのに驚くほど効果的です。

ストレスを軽減する: 長期にわたるストレスや緊張は、体の炎症レベルを高めます。楽観的な姿勢と良い習慣を維持することは、体内の炎症因子のレベルをコントロールするのに役立ちます。規則正しい睡眠は炎症因子の蓄積を遅らせるのにも役立ちます。

体重をコントロールする: 肥満はホルモンや免疫系の障害を引き起こし、慢性炎症の発生を悪化させる可能性があります。したがって、食事と運動のバランスをとり、適切な体重とボディマス指数（BMI）を維持してください。

悪い習慣をやめて定期的に健康診断を受けましょう。喫煙と飲酒は悪い習慣として認識されており、どちらも血液中の炎症性サイトカインのレベルを上昇させます。身体への潜在的なリスクを適時に検出するために定期的に健康診断を受ける。胃炎、咽頭炎、肝炎などの炎症がある場合、または全身性エリテマトーデス、関節炎などの自己免疫疾患がある場合は、より詳細で科学的な生活習慣と食習慣が必要です。

アレルギーも慢性炎症の重要な原因です。したがって、アレルギーのある人にとって、アレルゲンを排除することは慢性炎症に抵抗するための重要な方法です。

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