あなたにとって、よく眠れる日はいつですか?全国秋涼眠マップは、最適な睡眠「姿勢」を見つけるのに役立ちます

毎年夏の夜、なかなか眠れなかったことを覚えていますか?あなたはベッドの中で寝返りを打つタイプですか、それともエアコンをつけながら掛け布団をかぶるタイプですか？秋が深まり涼しくなるにつれ、ぐっすり眠れる友人が増えていきます。中国気象ネットワークは、最適な睡眠「姿勢」を見つけるための全国秋涼睡眠マップを公開しました。

北部のほとんどの地域では夜間に毛布を掛ける必要があり、江南や中国南部ではエアコンをオフにすることはできない。

中国気象ネットワークの気象アナリスト、シー・ヤン氏によると、今後1週間は北と南の天候に明らかな違いが見られるだろう。秋の虎が南で猛威を振るっている。江南省と中国南部は、特に中国南部で大暑と同じくらいの暑さが続く熱波に「包まれて」いるだろう。人々は日中は高温の「包囲」から逃れられず、夜になるといつでも暑さで目が覚め、エアコンを止めることもできない。北部、北東部、北西部、北部では夜は非常に涼しく、最低気温は一般的に20℃未満で、人々は夜寝るときに掛け布団を掛ける必要があります。

具体的には、8月25日から27日まで、降雨の影響により華北北部から北東部にかけての天候は比較的涼しく、夜間の就寝時間帯の気温は概ね15℃前後であった。特に山西省北部や内モンゴル自治区中西部では夜間の最低気温が10℃前後となり、秋の雰囲気が強まってきた。北西部と青海チベット高原では昼夜の気温差がさらに拡大し、局地的な気温差は15℃以上に達した。蘭州、銀川、ウルムチなどの最低気温は16〜18度で、西寧では10度以下になることもある。夜は非常に寒いので、寒さで目が覚めないようにキルトで体を覆う必要があります。

黄淮、江淮、江漢、南西部東部では雨が強まるにつれて気温が大幅に下がり、夜間の最低気温は概ね20℃前後となった。四川省、重慶、湖北省などの地域では、気温が少し初秋のような感じがします。よく眠るためには、夜寝るときに少なくとも薄い毛布で体を覆う必要があります。

秋の終わりを迎えたにもかかわらず、江南南部や中国南部などの暑さは全く衰えていません。湿度も高いため、場所によっては真夏でもサウナのような感じになります。福州や広州などの大都市では、気温が高くなる日が多く、夜眠るのが難しくなります。最低気温は28℃を超え、眠りにつくにはエアコンや扇風機などの冷却器具が必要になります。

中国天気ネットは、今後3日間、江南および華南地域の皆さんは、日中は「夏の暑さの包囲」に対処し、夜間は「蒸し暑さと眠り」の課題に対処しなければならないことをお知らせします。エアコンや扇風機は夏の暑さを和らげる優れたツールですが、直接風が当たると体調を崩すこともありますので、風速を落としたり、温度を適切に調節したりする必要があります。また、北西部、華北、南西部、北東部地域の友人も注意する必要があります。夜は涼しくなってきたので、お腹など冷えやすい部分を守れるよう、早めに薄手の毛布や掛け布団を出して、風邪をひかないように気を付けましょう。

穏やかな雨と涼しい日が眠りにつきやすくする

季節や気候の違いが睡眠の深さに影響することをご存知ですか?実際、気温、湿度、降水量、気圧の変化はすべて睡眠に影響を与えるため、気象条件に注意することで、より良い睡眠を得ることができます。

温度は睡眠の開始と概日リズムに重要な役割を果たします。研究によると、周囲の環境の冷たい空気は、人々がより深い眠りに入るのに役立つことがわかっています。休息時の理想的な室温は、個人の好み、衣服、寝具によって異なりますが、16°C ～ 21°C です。

暑くて湿気の多い空気は眠りを妨げることがあります。湿気や暑さは、身体的に不快な感覚を与えるだけでなく、体が深い睡眠状態に入るのを妨げ、深い睡眠のためのホルモンが十分に分泌されるのを妨げます。睡眠に最適な湿度は40%～65%です。夜間にエアコンや扇風機をつけるだけでなく、窓を開けて換気をすると湿気や熱気が逃げて、ぐっすり眠れるようになります。

雨の穏やかな音がホワイトノイズ効果を生み出し、夜を穏やかにし、眠りを助けます。しかし、嵐は睡眠を妨げることもあり、雷や稲妻は人々に不安感を与え、眠りにくくさせることもあります。悪天候の際は、ドアや窓を閉め、カーテンを閉めて、比較的静かな環境を作ることをお勧めします。

私の国では3億人以上が睡眠障害を抱えています。睡眠を助けるヒントを見つけよう

睡眠障害は、ますます多くの人々が懸念する健康問題となっています。 「2021年全国健康洞察レポート」によると、わが国では3億人以上が睡眠障害を抱えているそうです。江西省、広西省、湖南省は国内で最も不眠症問題が懸念される地域となっており、最も大きな圧力を受けている北京や上海などの一級都市も間違いなくそのリストに入っている。

心理的要因の観点から見ると、乾燥して雨の多い秋の気候は、人々をイライラさせたり、憂鬱にさせたりしやすくなります。さまざまなプレッシャーの妨害も相まって、秋の不眠症は多くの人にとって問題になっています。秋は寒くなり、掛け布団は薄くなり、夜は長くなります。どうすればぐっすり眠れるのでしょうか？鍵となるのは「調整」です。

① 食生活を調整し、カルシウムとマグネシウムの摂取量を増やします。カルシウムが不足すると、深い睡眠が不十分になったり、睡眠が欠如したりする可能性があります。マグネシウムを多く含む食事は、睡眠障害のある成人女性が深い眠りを得るのに役立ち、夜中に目覚める可能性が低くなります。さらに、秋の乾燥を防ぐために、ビタミンBの摂取量を増やし、肺を潤して乾燥を抑える食品を多く食べる必要があります。

②運動を調整する：毎日30分間運動する。夜間にしか運動できない場合は、少なくとも就寝の 1 時間前に運動し、興奮したり競争したりするスポーツは避けるのが最善です。ヨガなど、気分を落ち着かせることができるスポーツを選ぶこともできます。運動後にお風呂に入ったり音楽を聴いたりすると、寝る前にストレスを和らげるのに役立ちます。寝る前に足を浸すのも、眠りを助ける良い方法です。

③ 気分を調整する: 寝る30分前には物議を醸すような問題について話さず、感情を穏やかに保ちます。家族にもっと愛情や抱擁、温かい言葉をかけ、心配事や不安を軽減し、時間をかけてリラックスしてストレスを和らげ、良い気分を保ちましょう。

④環境を整える：寝る時はできるだけ暗い環境を作りましょう。寝室の照明は、ゆったりとした雰囲気を演出するために、できるだけ薄暗く柔らかなものにしましょう。コンピューター、携帯電話、iPad をできるだけベッドサイドから遠ざけてください。不眠症を解消するために、スチームアイマスクを着用したり、睡眠スプレー、アロマセラピーのエッセンシャルオイル、その他の睡眠ツールを使用したりすることもできます。

また、夏から秋に変わる時期でも、まだ夏の暑さは終わっておらず、日中はまだまだ暑いです。時々涼しい風が吹くものの、天気は変わりやすく、朝晩の気温差が大きいため、疲れや体力の低下を感じることも多いです。これがいわゆる「秋バテ」です。秋の疲れに対処するには十分な睡眠が必要です。普段より1時間多く睡眠をとることをお勧めします。つまり、秋の寒さが広がる中、早寝早起きをすると気分もすっきりしやすくなるのです。皆さんが毎晩良い夢を見られることを祈っています。 (企画/Liu Jun デザイン/Luo Jiaxue データサポート/Shi Yan)