喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。それでは遅すぎます!飲料水に関するこうした誤解は非常に有害です...

水は生命の源です。それは私たちの体の必須成分であるだけでなく、私たちの健康にも重要な役割を果たします。

水を飲むことは誰もが毎日やらなければならないことです。それは健康を維持するための最も安価で簡単な方法でもあります!では、水をもっと飲むとどんなメリットがあるのでしょうか?最も健康的な水を飲む方法は何ですか?あなたが気づいていない、水を飲む際のよくある悪い習慣は他に何がありますか?今日はそれについて学んでみましょう。

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なぜ水が必要なのでしょうか？

成人の場合、体重の 60% は水分で占められますが、乳児や幼児の場合、水分含有量は 70% 以上になることもあります。男性の体内の水分量は一般的に女性よりもわずかに多くなりますが、これは男性の方が女性よりも筋肉量が多いためです。

人体の水分含有量がなぜ高いのでしょうか?もちろんそれは、水が人間のさまざまな機能を正常に働かせ、健康を維持するために非常に重要な意味を持っているからです。

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水は人体のほとんどの代謝活動に関与している

水は最も重要な媒体物質として、炭水化物、タンパク質、脂肪の消化と吸収など、人体のほとんどの代謝反応に関与しています。人体に必要なその他の栄養素の合成と輸送にも役立ちます。

水分が不足するとあらゆる生理機能に影響が出ると言っても過言ではなく、水分不足の程度が深刻であればあるほど影響の度合いも大きくなります。

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十分な水は人体のあらゆる面の安定性を維持することができます

適切な水分摂取は、人体の体温調節システムの安定性を維持するだけでなく、細胞内外の浸透圧のバランスを維持するのにも役立ちます。重度の脱水症状は体内の電解質バランスに影響を与え、電解質代謝障害は心血管系や神経系の機能に影響を及ぼす可能性があり、重篤な場合には昏睡を引き起こすこともあります。

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皮膚と粘膜の潤いを保つのに役立ちます

十分な水分は、体全体の皮膚と粘膜に潤いを与えるだけでなく、皮膚と粘膜系が「免疫バリア」としての役割を果たすのにも役立ちます。美容を愛する友人にとって、潤いと弾力のある肌は、スキンケア製品による「外部調整」だけでなく、体内の十分な水分補給にも依存します。

人体にとって水が重要であることは自明ですが、水分の損失は常に起こっています。たとえ汗をあまりかかなかったとしても、呼吸、排泄、皮膚の蒸発によって毎日1.5～2リットルの水分を排出していることを知っておく必要があります。

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そのため、毎日約2.5リットルの水を補給する必要があります。食事による水分摂取を除いて、さまざまな生理機能が正常に働くためには、約1.5リットルから1.7リットルの水を飲む必要があります。ミネラルウォーター3本分くらいのようですが、私たちの友人の多くは人生でそれを達成することはできません。

2016年に発表された「中国公衆衛生飲用水ブルーブック」のデータによると、中国の31の省、直轄市、自治区の成人のうち、毎日推奨量を満たす水を飲んでいるのはわずか6.7％で、推奨量に近い水を飲んでいるのは成人の約25％で、残りの約70％は基準を満たすほどの水を飲んでいない。大学生が消費する水の量も心配だ。 2021年の調査によると、武漢の大学生の約80％が1日あたり1.5リットル未満の水を飲んでいることが判明しました。

水を多く飲むと8つのメリットがある

水を多く飲むことは単なるライフスタイルの習慣の一つだと考えているなら、それは間違いです。

日常生活で十分な水を飲むことは、さまざまな慢性疾患を予防し、免疫力を高めるだけでなく、気分を改善し、認知能力を高めることにも役立ちます。

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肥満の予防

食事の前に適量の水を飲むと満腹感が増し、食欲が抑えられ、摂取カロリーをコントロールして肥満を防ぐという目的を達成できます。さらに、十分な水を摂取すると代謝率が上がり、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。

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高尿酸値と痛風を予防・改善

水を多く飲むと、血液中の尿酸濃度が下がり、関節や腎臓などに尿酸結晶が沈着して結石になるのを防ぎ、頻尿による尿酸の排泄を促進して痛風や高尿酸血症の症状を改善します。

痛風患者は1日2リットル以上の水を飲むことが推奨されます。

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心臓血管疾患や脳血管疾患を予防する

十分な水を飲むこと、特に寝る前に十分な水を飲むことは、睡眠中の呼吸や皮膚からの蒸発によって失われた水分を補うことができます。これにより、血液の粘度が低下し、血栓症が予防され、夜間心筋梗塞、狭心症、脳卒中などの心血管疾患の発生を予防することができます。

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糖尿病の合併症の予防

糖尿病の症状の一つに「多飲」がありますが、これは飲む水の量を制限する必要があるという意味ではありません。逆に、「水分摂取量の増加」は糖尿病患者の脱水症状の兆候です。十分な水を飲むことは、糖尿病患者がケトアシドーシスや高浸透圧性昏睡などの合併症の発生を抑制するのに役立ちます。

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尿路結石の形成を防ぐ

尿路結石の痛みを経験したことがあるなら、水をもっと飲むことを覚えておいてください。水をたくさん飲むと、尿の濃縮や尿路結石を予防できるだけでなく、排尿を利用して小さな結石（直径0.6cm未満）の排泄を促進することもできます。

長時間座っていて水を飲むのが苦手な友人は、「腎臓結石の痛み」に悩まされることを避けるために、今日からもっと水を飲み始めましょう！

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高脂血症の予防に役立ちます

先ほど述べたように、水を多く飲むと体重を減らすのに役立ちます。同時に、より多くの水を飲むことは、甘い飲み物やアルコール飲料を飲むという悪い習慣をある程度改善するのにも役立ちます。体重を減らし、甘い飲み物やアルコール飲料を飲まないようにすると、血中脂質を下げるのに役立ちます。水を多く飲むことは、高血中脂質の予防に補助的な役割を果たすことがわかります。

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免疫力を高める

風邪をひいた後は必ず「水をもっと飲みなさい」とアドバイスされますが、それは実際に理にかなっています。水を多く飲むと、細菌や毒素を排出できるだけでなく、免疫物質の合成など、体の正常な代謝も促進されます。さらに、水を多く飲むと鼻や口の粘膜の保湿性が高まり、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができます。

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気分と認知力を改善する

研究により、脱水症状により被験者は疲労感、活力の低下、集中力の低下、作業の困難さを感じる可能性があることがわかっています。他の研究では、水分摂取が制限されると人々の幸福感が低下し、うつ病のレベルが上昇することがわかっています。

2,000人を対象とした別の大規模な前向き研究では、長期の脱水症状が被験者の認知機能の低下と関連していることが判明しました。 「ハッピーウォーター」を飲まなくても、ただ水を多く飲むだけでも気分が良くなるようです。

水を飲んでください、本当に正しく飲んでいますか？

もっと水を飲む必要があるので、「1日にコップ8杯の水」という方法に従って飲めばいいと言う人もいます。

心配しないでください。水を飲むのが苦手な人もいるかもしれません。以下のヒントは、科学的かつ効率的に水を飲むのに役立ちます。

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「8杯の水」は正しいが、それがどんなカップかによって異なる

水を8杯飲むことだけを意識して、コップの容量を無視して400mlや500mlのコップで飲むと、本当にそんなに飲めないと感じるかもしれません。実は、「コップ8杯の水」理論は使い捨ての紙コップを基準に計算されています。 1杯は約220～230ミリリットルで、総量は1.8リットル未満となり、推奨量の1.7リットルに近い量となります。

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喉が渇く前に水を飲みましょう

喉が渇いたと感じるとき、体はすでに1％から2％脱水状態にあります。健康に影響を与えないように、いつでも少量ずつ何回かに分けて水分補給する習慣をつけ、喉が渇く前に水を飲むことをお勧めします。

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ウォーターサーバー、ボトル入りの水、ミネラルウォーターについて迷信を持たないでください

ウォーターサーバーやボトル入りの水は、消毒や加熱が十分に行われないまま長時間放置されると、細菌が増殖して健康を害する可能性があります。沸騰したお湯はすぐに飲んだ方が良いです。

ミネラルウォーターに関しては、精製水よりも少し多くのミネラルが含まれていますが、健康的な食事と科学的な食事をしていれば、ほとんどのミネラルを十分に摂取できますので、ミネラルウォーターに含まれる微量のミネラルについてはまったく心配する必要はありません。

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もっと水を飲んでください。楽しいですよ

多くの友人は、水をたくさん飲むのは苦痛なことだと考えています。忘れやすいだけでなく、退屈でもあります。しかし、私の友人の中には、砂糖不使用の花やフルーツのお茶を試したり、自分で砂糖不使用のフルーツアイスドリンクを作ったりして、水を飲むことに夢中になっている人もいます。長時間座っているときに、立ち上がって水を飲む機会を貴重な運動の機会として大切にする人もいます。若者の中には水を飲むグループを立ち上げている人もいて、水を飲んだときにチェックインすると報酬がもらえるという人もいます...

ほら、心を込めれば水を飲むのは楽しいことなんだよ。どうして十分な水を飲まないのでしょうか?

飲料水に関する5つの誤解

飲料水についてまだ疑問がある場合は、「飲料水に関する誤解」に関する以下の説明が答えになるかもしれません。

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水を飲みすぎると「水中毒」になりますか？

A: 確かにそうですが、難しいですね。

水中毒とは、短時間に摂取した水分量が腎臓の代謝能力を超え、体液濃度と血漿ナトリウムイオン濃度が低下する状態を指します。血液希釈、総血漿タンパク質、ヘモグロビン、ヘマトクリットの減少。その他の問題。通常、腎臓病、肝臓病、うっ血性心不全などの患者にのみ見られます。

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アルカリ水を飲むと体のpHを調整できますか？

答え：噂。

正常で健康な人体には、独自の酸塩基バランス調節システムが備わっています。 「アルカリ水」を飲むことで「調整」されるのであれば、健康に問題があるということになります。さらに、アルカリ水などは2013年にすでに国によって明確に禁止されていました。

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目覚めたときに蜂蜜水を一杯飲むのと薄い塩水を一杯飲むのではどちらが良いでしょうか?

答え: 違います。温水が最適です。

蜂蜜水は便通を良くする効果はなく、余分な糖分を摂取することになります。薄い塩水では細菌は死滅せず、血圧が上昇する可能性もあります。負担をかけずに保湿できるので、温水が最適です。

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スポーツドリンクは水よりも良いですか？

A: 必ずしもそうではありませんが、通常はそうではありません。

スポーツドリンクには、しばしば砂糖やミネラル塩が添加されています。これは、運動量が多く、短時間に大量の汗をかき、水分や電解質が著しく失われている人にとっては必要なものです。しかし、普通の人にとって、運動量がそれほど多くない場合は、スポーツドリンクを飲む必要はありません。高価なだけでなく、カロリー摂取量も増加します。

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食前に水を飲むと胃液が薄まり、消化に影響しますか？

回答：それは人によります。

胃に問題のない人にとって、食前に水を飲むことは消化に影響を与えないだけでなく、胃腸管に潤いを与え、減量にも役立つため、メリットがデメリットを上回ります。ただし、すでに胃潰瘍や胃食道逆流症などの病気を患っている場合は、胃腸への負担を増やしたり、症状を悪化させたりしないように、食前に水を飲まないようにしてください。

参考文献

[1] 中国国家衛生協会健康飲料水専門委員会。 「中国公共健康飲料水ブルーブック」[R]。 2016年、広州。

[2] 王缶、沈秋雨、馬冠生。冬季の武漢大学生の飲水と排尿行動に関する知識、態度、行動に関する調査[J]。中国の食品と栄養、2021年、10：85-89。

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[4]マセント、NA、ゴライトリー、M.、フィールド、DT（2014）。水分補給状態が認知能力と気分に与える影響。英国栄養学ジャーナル、111(10)、1841-1852。

[5]ナタリー・プロス、アニエス・ドゥ​​マジエール、ニコラ・ジラールほか。水分摂取量の変化が飲酒量が多い人と少ない人の気分に与える影響。 PLoS One.2014;9(4):e94754.

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[7] 国家衛生健康計画出産委員会事務局国家衛生計画出産委員会弁公庁による飲料水衛生安全製品のラベルと説明書の管理基準の発行に関する通知[EB]。 2013-08-20.

企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨He Tong

編集者：王夢如

校正：徐来林

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