がんを予防する9つの良い​​食習慣

疫学調査によると、がん患者の約40％は食習慣、食品加工、調理方法などの要因に関連しており、がんの30％は生活習慣、特に喫煙と飲酒に関連していることが判明しています。したがって、適切な食事を摂り、良いライフスタイルを維持すれば、多くのがんを予防することができます。

1. 良い食習慣を身につける

1日3食規則正しく食べ、食べ過ぎず、肉や魚を食べ過ぎず、温かい食べ物と冷たい食べ物をバランスよく摂り、さまざまな食べ物を組み合わせ、バランスの取れた食事をし、肉と野菜を組み合わせ、食べ物に好き嫌いや偏りを持たないようにしましょう。毎日食べる食べ物の種類が多ければ多いほど、より包括的で豊富な栄養素を摂取できます。植物性食品を中心に、食品の多様性に注意してください。野菜、果物、穀物、豆などの植物性食品は、毎日の食事の 2/3 以上を占める必要があります。

2. 自然に従い、加工食品を控える

漬け物、塩漬け、燻製、焼き物、揚げ物、あるいは着色料や香料が加えられた食品は食べないでください。魚や肉を焼くときは、肉を焦がさないように注意してください。直火で焼いた魚、肉、ベーコンはたまに食べるだけにしてください。ザワークラウト、漬物、キムチの摂取を控えましょう。これらの食品には亜硝酸塩が含まれています。亜硝酸塩が人体内のタンパク質分解から生じるアンモニアと接触すると、亜硝酸塩が形成され、食道がんを引き起こす重要な要因となります。

3. でんぷん質の食品をもっと食べる

さまざまな穀物、豆、サツマイモ、植物の根菜類を定期的に食べましょう。食物に含まれるデンプンは、結腸がんや直腸がんを予防することができます。高繊維食は、結腸がん、直腸がん、乳がん、膵臓がんの発生を予防する可能性があります。

4. 果物や野菜をもっと食べる

毎日400〜600グラムの果物と野菜を食べる必要がありますが、その中でも緑の葉野菜、ニンジン、ジャガイモ、柑橘類は最も強力な抗がん作用があります。抗がん効果を持続させるには、毎日5種類以上の果物と野菜を食べ、それを一年中継続する必要があります。果物を食べる原則は、食前1時間、食後2時間です（柿、バナナ、オレンジ、トマトなどは空腹時に食べるのには適していません）。

5. 喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する

飲酒によって引き起こされる胃潰瘍とアルコール性肝硬変は、どちらも癌に直接つながる可能性のある前癌病変です。飲み過ぎると胃や肝臓にダメージを与え、胃がんや肝臓がんになる可能性も少なくありません。常習的な飲酒は口腔がん、咽頭がん、食道がんなどのリスクも高めます。お酒を飲みたい場合でも、ビール250ml、赤ワイン100ml、白ワイン25mlに相当する2両以内に抑えるようにしましょう。喫煙しないでください、または喫煙をやめてください。喫煙者の半数は喫煙関連の病気で死亡し、その多くは癌です。米国では、肺がんの 90% は喫煙が直接の原因であり、さらに 3% は受動喫煙が原因です。

6. 赤身の肉の摂取を減らす

赤肉は、大腸がん、直腸がん、膵臓がん、腎臓がん、前立腺がん、乳がんのリスクを高めます。赤身の肉の1日の摂取量は90g未満に抑えるべきであり、赤身の肉（牛肉、羊肉、豚肉）の代わりに魚や鶏肉を摂るのが最善です。高脂肪食は前立腺がんや膵臓がんに関係している可能性があるため、高脂肪食を制限し、動物性脂肪の摂取を減らし、植物油を多く摂取する必要があります。

7. 塩分と香辛料の摂取を制限する

漬物の摂取を控え、塩や調味料の使用を控えましょう。塩分の多い食事は胃がんの発生率を高める可能性があります。

8. 汚染された食品やカビの生えた食品を食べない

期限切れの食品やマイコトキシンに汚染されている可能性のある食品は摂取しないでください。カビの生えたピーナッツ、ピーナッツバター、カビの生えた食品など、アフラトキシンを多く含む食品は発がん性が高いので、あまり食べないようにしてください。

9. 免疫力を高めるために適切なサプリメントを摂取する

冬虫夏草、高麗人参、ローヤルゼリー、アメリカ人参、霊芝、クコの実、黒キクラゲ、ヨクイニン、ナツメ、ニンニク、海藻、椎茸、大根、キノコ、納豆など、免疫力を高める食品を適切に補給し、サツマイモ、ブロッコリー、ニンジン、タマネギ、トマト、ビーツ、キュウリ、キャベツ、レモン、もやし、豆など、抗がん作用のある食品をもっと食べましょう。