どの食用油ががんのリスクを軽減しますか?ハーバード大学の最新の研究によると

私たちの毎日の食生活の重要な一部である食用油の健康上の利点は、常に大きな注目を集めています。伝統的に、オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富であるため健康的な選択肢と考えられていますが、他の植物油の栄養価も調査する価値があります。

最近、ハーバード大学のワン・ドン氏が主導した大規模な研究が、米国医師会内科学誌に掲載され、これに重要な証拠を示しました。 22万人の成人を対象とした33年間の追跡調査では、動物油（バター）を植物油に置き換えると死亡リスクが大幅に減少することが判明しました。

研究プロセスと結果

この研究では、看護師健康調査、看護師健康調査 II、医療専門家追跡調査という 3 つの大規模データベースのデータが使用されました。研究には合計221,054人の米国成人が参加し、最長33年間追跡調査が行われた。この期間中、癌による死亡者は12,241人、心血管疾患による死亡者は11,240人、合計50,932人でした。

研究者らは、バターまたは植物油の摂取量に基づいて被験者を4つの均等なグループに分けた。データを分析する際には、研究結果の正確性を確保するために、年齢、性別、ライフスタイルなどの潜在的な交絡因子を調整しました。このアプローチを使用することで、研究者はさまざまな種類の食用油と死亡リスクの関係をより正確に評価することができました。

研究により、バターや植物油などの動物性脂肪の摂取による健康への影響には大きな違いがあることが判明しています。研究データによると、バターの摂取量が多い人は総死亡リスクが 15% 高くなるのに対し、植物油の摂取量を増やすと総死亡リスクが 16% 低下し、がんや心血管疾患による死亡リスクも低下します。

植物油の中でも、菜種油、大豆油、オリーブ油が特に好調でした。 1日あたり5グラムの菜種油の追加摂取は全死亡リスクを15％減らすことができますが、大豆油とオリーブ油はそれぞれ6％と8％減らすことができます。この研究では、バターを植物油に置き換えると、より大きな健康上の利点が得られる可能性があることも示されました。データによると、1日あたり10gのバターを同量の植物油に置き換えると、全死亡リスクが17%、がんによる死亡リスクが17%減少します。

これらの結果は、バターなどの動物性油を長期にわたって摂取すると健康と寿命に悪影響を与える可能性がある一方で、植物性油（特に菜種油、大豆油、オリーブ油）の摂取量を増やし、動物性油の一部を置き換えると、早死のリスクを減らし、寿命を延ばすのに役立つ可能性があることを示唆しています。

毎日の食事で食用油を選ぶ際の推奨事項

1.植物油を優先する

研究によると、動物油を植物油に置き換えると健康リスクを軽減できることがわかっています。日常の調理では、菜種油やオリーブオイルなどの植物油を多く使い、バターやラードなどの動物油を少なくすることが推奨されます。

2.オイルを多様化する

植物油は種類によって栄養特性が異なるため、交互に使用することをお勧めします。オリーブオイルは冷たい料理に適しており、菜種油は炒め物に適しており、大豆油とひまわり油は中温・低温調理に適しています。長期間、1種類の油だけを摂取するのは避けてください。

3.油の使用量を制御する

健康的な脂肪であっても、過剰に摂取するとカロリー負担が増加する可能性があります。食用油の1日の摂取量は25〜30g（大さじ2〜3杯程度）を超えないようにすることが推奨されています。

4.調理方法に注意する

高温で揚げると、脂肪に含まれる栄養素が簡単に破壊され、有害物質が生成される可能性があります。蒸す、茹でる、煮込むなどの優しい調理法や、低温でサッと炒める調理法がおすすめです。

5.高品質のオイルを選ぶ

購入するときは、エキストラバージンオリーブオイルなどの「コールドプレス」または「バージン」オイルを選択してください。 「ダブルロー」菜種油（エルカ酸、グルコシノレートの含有量が低い）を選択し、水素添加植物油は避けてください。

6.全体的にバランスの取れた食事を維持する

油の健康的な使用は健康的な食生活の一部にすぎません。総合的な栄養を摂取するには、野菜、果物、全粒穀物、高品質のタンパク質をもっと摂取する必要があります。

要約すると、このハーバード大学の研究は、食用油と死亡リスクの関係について重要な情報を提供しています。健康を促進し病気を予防するためには、日々の食生活において健康的な食用油を選び、バランスの取れた食事を維持することに重点を置く必要があります。健康的な生活は「オイル」から始まることを忘れないでください！

参考文献: ZhangY、Chadaideh KS、Li Y 他バターと植物油の摂取と死亡率。 JAMAIntern Med. 2025年3月6日にオンラインで公開されました。