7日間の建国記念日におすすめのレシピ

7日間のコンディショニングレシピ

日常生活に必要なカロリーを維持するために、体重に応じて1日あたり1キログラムあたり30〜50カロリーを摂取する必要があります。つまり、体重50キログラムの人は、現在の体重を維持するために1日あたり1500〜2000カロリーを摂取する必要があります。以下は1日あたり平均1,500カロリー摂取した場合のメニューです。ご自身の体重に合わせて適宜調整してください。

1日目

朝食：豆乳1カップ（200ml）、オートミール5スプーン（60g）、卵1個（50g）

昼食：タチウオ1尾（50g）、野菜1皿（250g）、全粒米1杯（150g）

夕食：野菜1皿（250g）、小豆ご飯半杯（100g）、小豆とご飯半々、ドラゴンフルーツ半分（200g）

おやつ: ピーナッツ 20 粒

2日目

朝食：スキムミルク1カップ（200ml）、小さなサツマイモ1個（100g）、小さなバナナ1本（70g）

昼食：赤身肉（60g）、野菜1皿（250g）、かぼちゃ玄米1杯（150g）

夕食：野菜1皿（250g）、雑穀粥1杯（200g）、リンゴ1個（160g）

おやつ：ひまわりの種一握り（20g）

3日目

朝食：チーズ1枚（10g）、全粒粉パン1枚（40g）、梨1個（200g）

昼食：皮なし鶏肉（80g）、野菜1皿（250g）、雑穀粥1杯（200g）

夕食：野菜1皿（250g）、餃子8個（160g）

スナック：ヘーゼルナッツ（20g）

4日目

朝食：豆乳1カップ（250ml）、トウモロコシ1本（150g）、卵1個（50g）

昼食：海魚2切れ（100g）、野菜1皿（250g）、全粒米1杯（150g）

夕食：野菜1皿（250g）、リンゴ1個（160g）、全粒米1杯（150g）

スナック：殻付きアーモンド15個

5日目

朝食：スキムミルク1カップ（200ml）、オートミール5スプーン（60g）、卵1個（50g）

昼食：皮なし鶏肉（80g）、野菜1皿（250g）、小豆ご飯半杯（小豆100gとご飯半杯）

夕食：赤身肉（50g）、野菜1皿（250g）、サツマイモ1個（150g）

おやつ：ブドウ1房（200g）

6日目

朝食：豆乳1カップ（250ml）、雑穀蒸しパン1枚（60g）

昼食：鮭2切れ（100g）、野菜1皿（250g）、雑穀粥1杯（200g）

夕食：野菜1皿（250g）、玄米1杯（150g）、ワイン小1杯（100ml）

おやつ：アーモンド15個

7日目

朝食：ヨーグルト（150ml）、中サイズのサツマイモ1個（150g）

昼食：ニベ2切れ（100g）、野菜1皿（250g）、雑穀粥1杯（200g）

夕食：皮なし鶏肉（50g）、野菜1皿（250g）、玄米1杯（150g）、ワイン小グラス1杯（100ml）

おやつ：グアバ1個（200g）

ヒント

健康的な地中海ダイエットの原則

1. 果物、野菜、穀物、豆、ナッツ、種子など、豊富な種類の植物性食品をベースにしています。

2. 微量元素や抗酸化物質の損失を避けるために、食品加工をできるだけシンプルにし、地元の旬の新鮮な果物や野菜を材料として使用します。

3. 調理時には動物油ではなく植物油、特にオリーブオイルを使用してください。

4. 脂肪は食事エネルギー全体の 35% 未満、飽和脂肪酸は 7%～8% 未満に抑える必要があります。

5. 乳製品を適度に摂取し、できれば低脂肪乳や脱脂乳製品を食べる。

6. 週に2回魚や鶏肉を食べる。

7. 1週間に卵を7個以上食べない。

8. デザート、お菓子、蜂蜜、ペストリーの代わりに新鮮な果物を使用します。

9. 赤身の肉は月に数回までにし、総量は340g～450gを超えないようにし、赤身の肉を選ぶようにします。

10. 赤ワインは適度に飲み、できれば食事と一緒に飲み、空腹時に飲むのは避けてください。