春節中に健康的に食べたり飲んだりするのはそんなに簡単なのでしょうか?これらの数字を覚えておいてください→

春節の時期に、美味しい食べ物や飲み物の誘惑に抵抗できる人がいるでしょうか?しかし、注意しないと、休暇後にさまざまな健康上の問題が発生することになります。実は、いくつかの数字を覚えておけば、おいしい料理を楽しみながら健康を守ることができるんです。

1つのガイドラインに従う

それが「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」です。この権威あるガイドでは、さまざまな種類の食品の推奨摂取量が明確に示されています。ガイドラインに従って食品を組み合わせることで、各食事にシリアル、野菜、果物、肉、豆、乳製品などの主要な食品グループがいくつか含まれ、バランスの取れた栄養が確保されます。春節の食卓では、肉や魚だけを食べてはいけません。毎食の少なくとも3分の1は野菜で、それに果物を合わせるようにしましょう。これにより、栄養摂取が確保されるだけでなく、胃腸の運動が促進され、便秘の緩和にも役立ちます。一般的な野菜や果物に加えて、春節に食べるのに適した健康食品もたくさんあります。例えば、レンコンはシャキシャキとした食感があり、冷やして食べたり、スープにして食べたりできます。食物繊維、ビタミンC、ミネラルが豊富に含まれており、腸の健康を促進し、免疫力を高めるのに役立ちます。

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食べるときは「 7-8 」を覚えておいてください

満腹度が70%～80%になるまでだけ食べてください。多種多様な美味しい食べ物を前にしても、欲張ってはいけません。食べ過ぎは胃の不快感を引き起こすだけでなく、膵炎や胆嚢炎などの病気を引き起こす可能性もあります。ゆっくり噛むことや小さな食器を使うこと以外にも、食べ物の摂取量をコントロールするためのヒントはたくさんあります。例えば、食事の前にコップ一杯の温かい水やボウル一杯の軽い野菜スープを飲むと、胃のスペースの一部を事前に占め、満腹感を高め、主食で食べる量を減らすことができます。食事をするときは、まず野菜などの食物繊維を多く含む食品を食べます。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を長く持続させることができます。その後、タンパク質や炭水化物を含む食品を食べます。食事中は、数分ごとに食器を置いて少し休憩し、脳が満腹信号を受け取るのに十分な時間を与えて、気づかないうちに食べ過ぎないようにします。 70% ほど満腹になったと感じたら、胃の中にスペースが残るように食べるのを止めます。

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飲酒は15～25分以内に抑えるべきである。

アルコール摂取量を制限してください。成人男性は1日25グラムを超えるアルコールを飲んではならず、成人女性は1日15グラムを超えるアルコールを飲んではならない。これは、男性がビール750ml、ワイン250ml、度数38度の酒75グラム、または度数の高い酒50グラムを飲むのに相当します。これは、女性がビール450ml、ワイン150ml、度数38度の酒50グラム、または高濃度酒30グラムを飲むのと同等です。アルコール度数の低いお酒を選び、空腹時に飲まないようにしてください。飲んだ後に気分が悪くなった場合は、必ずすぐに医師の診察を受けてください。

食品の保存期間が「0」に近づく

食品の保存時間を可能な限り 0 に近づけ、長期保存は避けてください。春節の時期には、各家庭で大量の食料を購入し、長期間にわたって食料を保管するため、安全性の問題が見落とされがちです。食品を購入する際は、正規の場所を選び、製造日や賞味期限を注意深く確認してください。保管中は生の食品と調理済みの食品を分けて保管し、必要に応じて冷蔵または冷凍してください。加工食品、特に肉や魚介類は十分に調理する必要があります。外食するときは、衛生基準を満たしたレストランを選び、生の食べ物や冷たい食べ物を控えましょう。

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不健康なスナックの摂取が「0」に近づく

不健康なスナックの摂取を減らし、摂取頻度を 0 に近づけるようにしてください。さまざまなおいしいスナックは魅力的ですが、そのほとんどは砂糖、油、塩分が多く含まれています。食べ過ぎると太りやすくなり、虫歯の原因にもなり、高血圧の原因にもなります。どうしてもおやつを食べたい場合には、フルーツ、ヨーグルト、プレーンナッツなど比較的健康的なものを選びましょう。ただし、ナッツはカロリーが高いので、適度に食べる必要があります。メインの食事への食欲に影響を与えないように、食前または食後の短時間にスナックを食べないでください。

最後に、特別なグループの食事のニーズに注意を払う必要があります。グループによって食生活は異なります。

高齢者：消化機能が弱いので、軽くて消化しやすい食べ物を摂取する必要があります。

子供：栄養価が高く消化しやすい食べ物を食べ、糖分の多いスナックは避けてください。

妊婦：バランスの取れた栄養を摂り、生、冷たい、辛い、漬物の食べ物は避けてください。

慢性疾患患者：塩分、糖分、脂肪分の摂取を厳格に管理し、薬を時間通りに服用し、定期的に指標を監視します。

たとえば、オートミールはほとんどの高齢者や慢性疾患の患者に適しています。食物繊維やβ-グルカンが豊富に含まれており、コレステロールを下げ、血糖値を安定させる効果があります。朝食としても食べられます。インスタントオートミールは血糖値を急激に上昇させるので、全粒粉オートミールや砂糖が添加されていない製品を選ぶようにしましょう。

春節は家族が集まり、美味しい料理を楽しむ日ですが、健康的な食事には注意しなければなりません。これらの数字を覚えておけば、健康で心配のない休日を過ごせます!急いでこのヒントを友達や家族と共有しましょう!

著者: 中国科学ライター協会会員

査読者: 王国一、中国農業大学栄養学・食品安全学博士研究員、北京理工大学准教授、北京食品協会高齢者食品健康委員会委員長

制作：中国科学普及協会

参考文献:

[1] 中国食品成分表

[2] 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）

[3] 世界保健機関（WHO）による過食と消化器疾患の関係に関する研究報告書