冬の気分は崩れる？慌てないでください。これらのヒントは、再び太陽を見るのに役立ちます。

毎年冬になると、多くの人が自分のエネルギーが「枯渇」したように感じることがよくあります。仕事中や勉強中に集中することが難しく、気が散ったりぼんやりしたりしやすく、仕事の効率が大幅に低下します。あるいは、理由もなく突然悲しく落ち込んでしまい、心から幸せになることが難しくなります。また、言い表せないほどの疲労感や眠気も感じます。長時間深い眠りについていても、朝になるとあくびをします。

おそらく、この感覚を経験したことのない友人は、これらの症状を説明する人は大げさすぎると思うかもしれません。実際、冬のうつ病は季節性情動障害（SAD）と呼ばれる心理現象です[1]。これは一般の人々の日常生活で起こる一般的な問題であり、多くの要因によって影響を受けます。冬に憂鬱な気分になりやすい理由について考えてみましょう。

まず、季節の変化は体内時計に影響を与え、睡眠の質に影響を及ぼし、睡眠パターンや日々のリズムの乱れにつながる可能性があります。これにより、気分のむらや疲労感がさらに悪化します。冬は日が短くなり夜が長くなり、日光の量が減少します。多くの心理学的研究により、光はうつ病と深い関係があることが判明しています。これは、光が人体のセロトニンとメラトニンの分泌に直接影響を及ぼし、これら2つの物質が人の感情状態に密接に関係しているためです。

第二に、冬は運動量が減り、体の機能が低下し、代謝が遅くなり、血液循環が悪くなるため、疲労感や脱力感を感じやすくなります。

さらに、寒い気候により人々の屋外活動の機会が制限され、社会的交流が減少し、孤独感が増します。そのため、冬になると人々は無気力、イライラ、悲しみ、孤独、興味の喪失などのネガティブな感情に陥りやすくなります。また、緊張や不安になりやすい友人にとっては、寒さや年末の仕事のまとめなど、さまざまなストレス要因が重なり、ネガティブな感情がさらに増幅される可能性もあります。

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では、どうすれば楽観的な姿勢を維持できるのでしょうか?

1. 日光浴: 晴れた日には午後の散歩など、外出する機会を増やしましょう。屋内の照明時間を長くするようにしてください。光不足の問題は、明るい光を使ったり、日光浴をしたりすることで改善できます。朝と夕方の日光浴は特に効果的で、体内のビタミンD3不足を補うことができます。

2. 積極的に社交する: 家族や友人と連絡を取り合い、グループ活動に参加します。電話、WeChat、対面でのコミュニケーションなど、家族や友人との定期的なコミュニケーションは、精神的なサポートを得るための重要な方法です。

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3. 適切な運動を続ける: 心配事を忘れ、気分を良くするのに役立ちます。冬には、太極拳、ウォーキング、ジョギング、八段錦の練習などの低強度の有酸素運動を選択できます[2]。臨床研究では、運動は身体の健康に有益であるだけでなく、感情状態を改善し、生活の質を大幅に向上させ、うつ病の症状を軽減できることが示されています。週に3～5回、1回30分の運動をし、屋外での活動を選択することをお勧めします。

4. 栄養バランスに注意してください。バナナ、柑橘類、緑の葉野菜などを多く食べ、脂っこいもの、塩分の多いもの、甘いものの摂取を減らします。バランスの取れた食事を維持し、深海魚などのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を摂取すると、脳機能を改善し、うつ病の症状を緩和するのに役立ちます。同時に、体重増加によるストレスを防ぐために、高カロリー食品の過剰摂取を避けてください。

5. 十分な睡眠をとる：精神的なストレスを軽減するため。秋と冬は、できるだけ早く寝て、夜更かししたりベッドに横になったりするのは避けましょう。

6. 伝統的な中国医学による健康管理：伝統的な中国医学の観点から見ると、冬は休息し、心を穏やかに保つことに重点を置くべきです。読書、執筆、花や植物の鑑賞、音楽鑑賞などにより、心を落ち着かせ、不安を和らげることができます。同時に、食事療法も中医学の健康管理の重要な部分です。体に必要なカロリーや栄養素を補給するために、温かくて栄養のある食べ物を選ぶことができます。

要約する

ネガティブな感情の渦に巻き込まれると、視野が狭くなり、解決策がないと感じることもあります。実際、これはあなたがネガティブな感情に囚われているからです。一歩踏み出してこれらの方法のいくつかを試してみれば、必ずネガティブな感情の悩みから解放されるでしょう。自分自身を十分に受け入れ、支え、大切にすれば、何ものもあなたを打ち負かすことはできません。勇気を持って最初の一歩を踏み出すことが、転機の始まりとなるかもしれません。

私たちの心が太陽の光に満ちている限り、天気がどう変化しても、冬でも暖かい太陽をいつも感じることができます。

参考文献:

[1] Li Peipei、Tan Bo、Huang Xiaonan、他。季節性情動障害に関する研究の進展[J]。中国伝統中医学ジャーナル、2019年、34(07):3135-3137。

[2] Feng Lin、Li Li、Tang Junze、他。うつ病症状の改善における八段錦のメタ分析 [J/OL]。ハルビン体育学院誌、1-10 [2025-01-06]。 http://kns.cnki.net/kcms/detail/23.1243.G8.20241225.1807.010.html。

寄稿者: 重慶科学記者協会

著者：鄒サイエンスガーデン氏：主任技術者のChen Li、主任技術者のYao Hong、主任技術者のZou Jingbo。銅梁地区疾病予防管理センター：主任医師 陳 鑫、合川地区疾病予防管理センター：主任技術者 陳 金思

監査専門家：李漢斌

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