この野菜は油をたくさん吸収しますが、ダイエットにとても適しています！

油を加えなければダイエットに非常に適しているが、油を加えるとカロリー爆弾になる食品があります。この種類の食べ物はナスです。

煮ナス、揚げナス、煮ナス...ナスの油吸収特性は、ダイエット中の摂取に適しているかどうかを心配する人が多いです。しかし実際には、正しく調理されていれば、ナスは減量プロセスにおいてプラスの役割を果たすことができます。

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ナスは実は減量にとても適している

ナスは水分含有量が高く、重量の93%が水です。ナスには脂肪が0.1％～0.6％しか含まれておらず、タンパク質や炭水化物の含有量も高くないため、全体的なカロリーは比較的低くなります。

ナスのカロリーは100gあたり18～32kcalで、ほとんどの野菜よりも低いです。ナスの品種によってカロリーには若干の違いがあります。その中でも、長紫ナスはカロリーが最も低く、100gあたりわずか18kcalです。

言い換えれば、ナス 3 ポンドを食べることで得られるカロリーは、チョコレートチップアイスキャンディーを食べることで得られるカロリーとほぼ同じです。油に浸さなければ食べやすいです。

低カロリーという利点を除けば、ナスの他の栄養価は特に優れているわけではありません。例えば、カリウムは野菜の中で重要な元素であり、ナスには100gあたり142mgが含まれています（通常は200mgを超える高レベルです）。しかし、カリウムが多くナトリウムが少ない野菜でもあると考えられており、血圧を安定させるのに役立ちます。野菜の中では比較的多く含まれるビタミンCですが、ナスには特に多く含まれていません。ナス100gあたりに含まれるビタミンCはわずか5mgで、リンゴの含有量とほぼ同じです。

しかし、ナスの全体的な栄養価は高くないものの、その抗酸化能力は非常に優れています。特にナスの皮にはアントシアニンとフラボノイドが豊富に含まれており、体内のフリーラジカルを除去し、臓器の老化を遅らせるのに役立ちます。 21種類の野菜の抗酸化力を測定した実験では、ナスの全体的な抗酸化力が最も優れており、特にナスの皮が優れていました。なので、ナスの皮が気にならないのであれば、ナスを調理するときに皮を残しておいてください。

画像出典: Zhang Lixin 他「一般的な野菜の抗酸化活性に関する研究」

ナスはなぜ油を吸収するのが良いのでしょうか？

これを見ると、明らかに減量に適している食品がなぜそんなに油を吸収するのか疑問に思うかもしれません。

実際、ナスがこれほど強い油吸収性を持つ理由は、主にその特殊な構造によるものです。調理前のナスは水分がたっぷりで肉質もふっくらしています。しかし、ナスは加熱すると果肉の中の水分が蒸発し、残った多孔質構造の食物繊維に小さな穴がたくさん開きます。これらの小さな穴はスポンジのようなもので、大量の油を吸収することができるため、調理中にナスが油を吸収しやすくなります。

ナスを調理するときは、揚げないようにします。揚げるとナスのカロリーが大幅に増加します。ナスを揚げると大量の油を吸収し、カロリーが急激に上昇します。

例えば、揚げナスの油吸収率は17%にも達します。蒸しナス100グラムあたりのカロリーはわずか30キロカロリー程度ですが、同じ重さの揚げナスは大量の油を吸収するため、数百キロカロリーのカロリーになることもあります。

ナスを食べてダイエットするにはどうすればいいですか?

ナスは油を吸収しますが、蒸す、茹でる、冷やして混ぜるなどの適切な調理方法によって、カロリー摂取量を効果的に減らすことができます。著者自らがおすすめする、とっても美味しい脂肪燃焼メニューを2つご紹介しますので、ぜひお試しください。

蒸しナスサラダ/焼きナス

ナスを蒸したり焼いたりする場合は、長いナスが使われることが多いです。

1. 長ナスを洗い、真ん中で縦に切り、二つに分け、蒸し器に入れて、水が沸騰したら10～15分蒸します。

2. ナスを蒸している間に、輪切り唐辛子とニンニクのみじん切りを用意し、薄口醤油、オイスターソース、酢、少量の塩を好みに合わせて加えます。

3. ナスをフライパンから取り出し、細切りにして冷まします。用意しておいた調味料とソースを注ぎ、ごま油を数滴加えてよく混ぜます。

同様に、ナスをローストしてから冷たくして出すこともできます。ただし、焼きナスは通常、丸ごと焼かれるため、半分に切る必要はありません。そうしないと、切り口の肉が硬くなり、味に影響します。その他の手順は蒸しナスと同じです。

一般的に、焼きナスは冷たくして食べるとより美味しいです。徐州バーベキューの名物料理である冷やし焼きナスも同様の調理法で作られますが、炭火で焼くため風味が増します。

徐州バーベキューの実際の写真。出典：著者撮影

ピーマンとナス

茄子の胡椒煮の本質は冷混ぜ茄子と似ていますが、最終加工方法が冷混ぜから叩いて叩いて叩くことに変わり、風味も少し異なります。

また、ここのナスは細長い方が適しています。用意する材料はナス、ピーマン、唐辛子、コリアンダー、調味料などです。ただし、味をよりまろやかにするために、保存卵を加えることもできます。

1. ナスを洗い、茎を取り除き、切り分けて鍋に入れます。ピーマンを洗って切り分け、ニンニクを潰して置いておき、唐辛子を輪切りにします。

2. 蒸し器に水を沸かし、ナスを入れて10～15分蒸します（エアフライヤー/オーブンで185℃で15分焼くこともできます）。蒸し終わったらナス皿からスープを取り出し、ナスを冷まします。

3. 油を入れない、または少量の油を入れて中華鍋を熱し、ピーマンを入れて皮が少し黒くなるまで（虎の皮のような感じ）炒めます。オーブンやスチームフライヤーを使用する場合は、ナスと一緒にピーマンを入れて皮が剥がれるまで焼くこともできます。

4. ペッパーソースを作る: ニンニクをニンニクすり鉢に入れてペーストになるまでつぶします。ピーマン、ナス、塩ゆで卵、ニンニクを加えてペースト状になるまで潰します。噛みごたえのあるものを食べたいときは、あまり強くつぶさないでください。コリアンダーを洗って細かく刻み、チリリングと一緒にペッパーペーストに入れます。次に、オイスターソースをスプーン半分、チキンエッセンスを少量、薄口醤油をスプーン2杯加えて味を調えます。お好みに応じて塩を加えても加えなくても構いません。

5. 最後に、ごま油を数滴加えるか、または胡椒油を沸騰させてニンニクのすり鉢に注ぎ、よくかき混ぜます。

実は、ナスをおいしく、脂肪を減らせる調理法は 2 つ以上あります。例えば、ナスを詰めたパン、ソースをかけた焼きナス、肉のピューレを添えたナスの箱などもとても美味しいです。もっといろいろな食べ方を知りたい場合は、フードアプリで作り方を学ぶことができます。

ナスを生で食べるのは危険

ソーシャルプラットフォーム上では、生のナスを食べて減量するという方法を使っている人もいますが、実際には、生のナスを食べて減量するという科学的根拠はありません。また、生のナスにはソラニンという成分が含まれています。この成分を過剰に摂取すると中毒を起こしやすくなります（発芽したジャガイモにはこの成分が多く含まれています）。

画像出典: ソーシャルプラットフォーム

ソラニンは主にナスの果肉に含まれているため、皮をむいて生で食べるのはあまり効果がありません。

未熟なナスにはソラニンが比較的多く含まれています。幸いなことに、成熟したナスのソラニン含有量は高くありませんが、それでも中毒の危険性はあります。

生ナスを食べる習慣があるのに、誰も問題を抱えていないと言う人もいるかもしれません。実際、古いことわざにあるように、毒性は投与量によって決まります。

ソラニンの毒性量によると、体重1kgあたり2～5mgの摂取で中毒症状を引き起こす可能性があります。体重60kgの成人の場合、1日あたり120～300mgのソラニンを摂取すると中毒を引き起こし、25mgでも身体に不快感を覚えることがあります。

紫ナス100グラムあたりソラニンは約4～6mg含まれています。長い紫ナスを1本半以上、または中くらいの大きさのナスを2本以上食べると体調が悪くなり、大きなナスを8本以上食べると中毒を起こします。不快感の症状には、喉の乾燥やかゆみ、吐き気、嘔吐、腹痛などの軽度の症状が含まれます。重度の中毒症状には呼吸困難、さらには昏睡や死も含まれます。

したがって、ナスを生で食べないようにしてください。熟したナスを選び、加熱して調理します。調理時に酢を少し加えることでもソラニン含有量を減らすことができます。

ナスは一般的な野菜なので、入手しやすいだけでなく、手頃な価格でもあります。減量の過程で、ナスをダイエット計画に取り入れることで、味覚のニーズを満たすだけでなく、減量にも役立ちます。

つまり、ナスは油を吸収しますが、正しく食べ、食事制限と運動を組み合わせれば、健康的な減量の強力な助けになります。空き時間を見つけて、おいしいナスのダイエット食を作ってみましょう!

参考文献

[1]Otero、L.、Solas、M.、Sanz、P. 他。高圧冷凍と従来の空気冷凍がナスの組織微細構造に及ぼす対照的な影響。 Z Lebensm Unters Forsch 206、338–342 (1998)。 https://doi.org/10.1007/s002170050269

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[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4] ZHANG LiXin、HANG Hu、WANG ZongHua、他。いくつかの一般的な野菜の抗酸化活性に関する研究[J]。 1999年。

[5] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年版）。人民医学出版社、2022年。

[6]Wikipedia.ソラニン.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士