骨密度を高めるための最良の運動は、ランニングやウォーキングではありません。多くの人が間違った運動をしています...

健康診断の際に、医師から「骨密度が低い」とか「骨粗しょう症」と言われてしまう人は多いです。食生活を調整し、カルシウムのサプリメントを摂取し、毎日運動しているのに、なぜ骨密度が低いままなのでしょうか?

実は、適切な運動ができていないのかもしれません！

医師からもっと運動するように言われたら、ほとんどの人はランニング、ウォーキング、水泳、ボール遊びなどを選ぶでしょう。しかし、研究により、骨密度を高めるための最良の運動はランニングやウォーキングではないことが判明しました。彼らは間違った方法で運動していることが判明しました...

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骨密度を高めるための最良の運動は、ランニングやウォーキングではない

どのような運動が骨密度を高め、骨粗しょう症を予防できるのでしょうか? 2020年に医学雑誌「Bone」に掲載された研究によると、骨密度を高めるのに最適な運動は、ランニングやウォーキングではなく、筋力トレーニングであることがわかりました。

調査のスクリーンショット

研究者らは、平均年齢63歳で骨密度が平均以下の参加者93名を選んだ。そこで、参加者はランダムに3つのグループに分けられました。

グループ 1: 高強度筋力トレーニング グループ。バーベルを使用してデッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレス、ジャンピングプルアップを行い、身体に一定の負荷をかけ、筋肉の成長を促進します。

グループ2: 等尺性収縮運動グループ。プランクサポート、壁に向かってのハーフスクワット、ブリッジサポート、静的スクワットなど。等尺性運動は、目立った関節の動きを引き起こさず、筋繊維内の緊張を高めることで筋肉の持久力を向上させます。

グループ3: 実験対照グループ。参加者は自分自身の身体活動を計画することを許可され、8 か月後に他の 2 つのグループと比較されました。

最終研究では、8か月後、高強度筋力トレーニンググループの大腿骨内側の頸部皮質の厚さが他の2つのグループと比較して大幅に増加し、遠位脛骨の海綿骨領域の骨密度は変化しなかったが、実験対照グループでは1.6％減少したことが判明しました。

言い換えれば、筋力トレーニングは、プランクや壁スクワットなどの等尺性運動や、ウォーキングやランニングなどの単純な身体活動よりも、骨密度の増加と維持に効果的です。したがって、骨密度が低いという問題を抱えている場合は、食事に加えて、適切な筋力トレーニングを行うことで、骨密度をより高めることができます。

運動は健康効果を最大限に高める

多くの人が正しく練習していない

日常生活では、多くの人が運動やスポーツを重視していますが、ほとんどの人はランニング、ウォーキング、ボール遊び、水泳などの有酸素運動に重点を置いており、筋力トレーニングを軽視しています。

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2024年2月、European Heart Journalに掲載された研究によると、「有酸素運動＋筋力トレーニング」が最も健康に良いことが判明しました。太りすぎまたは肥満の成人の場合、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、収縮期血圧、低密度リポタンパク質コレステロール (LDL-C)、空腹時血糖値、体脂肪を減らすことができます。

この実験には、週3回、1回あたり60分間の運動をした406人の参加者が参加した。研究では、1時間の運動時間中にランニングなどの有酸素運動に30分、ダンベルを持ち上げるなどの筋力トレーニングに30分を費やすと、追加の運動時間を必要とせずに、太りすぎまたは肥満の成人の心血管リスクを軽減できることがわかった。有酸素トレーニングを行った人では心肺持久力が大幅に向上し、筋力トレーニングを行った人では筋力が向上しました。

2023年12月、Circulation誌はアメリカ心臓協会が発表した科学的研究声明を掲載し、筋力トレーニングは筋肉の動きを強化し、心血管疾患のリスクを軽減するための安全で効果的かつ重要な運動であると述べました。同時に、筋力トレーニングは血圧、血糖値、血中脂質、体脂肪の低下など、心血管疾患のリスク要因を軽減することができます。

これはまた、日常的にランニングやウォーキングなどの有酸素運動が好きな人は適切に筋力トレーニングを追加することができ、ダンベルを持ち上げるなどの筋力トレーニングが好きな人は適切に有酸素運動を追加できることを皆に思い出させます。

運動する最良の方法

特に40歳以上の方に適しています

ある程度の年齢になると体の機能も衰え、20代や30代の人とは運動の仕方も変わってきます。 2023年8月、JAMA内科医学誌に40歳以上の人向けの運動療法に関するガイドラインを示す研究が発表されました。この研究では、平均年齢46歳の成人50万人を対象に、この年齢層の人々にとって最も適した運動方法を調べました。

研究によると、有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも40歳以上の人々にとって無視できない重要な要素であることがわかりました。週 2 回筋力トレーニングを行うと、全死亡率が大幅に低下し、心臓血管疾患や癌による死亡率に良い影響を与えることができます。

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40歳を過ぎてからの最適な筋力トレーニング

1. 自重トレーニング: 自分の体重を利用して、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などのエクササイズを行います。これを自宅やジムで行うことにより、体幹と筋力を鍛えることができます。

2. ゴムバンドトレーニング：筋力トレーニングにはゴムバンドを使用します。さまざまな強度と部位のエクササイズを調整できるので、40 歳以上の人の特定のニーズに適しています。

3. フィットネス機器を使ったトレーニング: ジムやフィットネススタジオで、プロのコーチの指導のもと、正しい姿勢と安全性を確保しながら、機器を使って筋力トレーニングを行うことができます。

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40歳を過ぎたら最適な有酸素運動

1. 早歩き、ジョギング、サイクリング: これらのエクササイズはシンプルで簡単に行うことができ、個人のレベルに合った強度に調整できます。屋外で行うこともでき、自然の景色を楽しみながら心肺機能を高めることができます。

2. 水泳と縄跳び: これらの衝撃の少ない有酸素運動は、関節への負担を軽減しながら、全身の筋肉を鍛え、心血管系の持久力を向上させます。

3. ダンススポーツ：スクエアダンスなどは、ダンスが好きな人に適しています。音楽を楽しみながら心肺機能や協調能力を高めるエアロビックダンスコースもございます。

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最後に、3 つの文で要約します。

1. 毎日のルーチンに筋力トレーニングを加えることは、骨密度を高め、「三高」のリスクを減らすのに非常に役立ちます。

2. 日常の運動では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、どちらも怠らないようにする必要があります。

3. 年齢に応じて適切な運動を選択し、運動の強度をコントロールし、運動中の怪我を避けてください。

参考文献

[1]Amy T Harding他「骨量の少ない中高年男性における監督下での高強度抵抗・衝撃トレーニングまたはマシンを用いた等尺性トレーニングが局所的な骨の形状と強度に及ぼす影響：LIFTMOR-M半ランダム化比較試験」Bone. 2020年7月:136:115362。土井：10.1016/j.bone.2020.115362。
[2]Halle M、Papadakis M.肥満における心血管リスク管理の新たな夜明け：ライフスタイル介入と薬物療法を組み合わせることの重要性。 Eur Heart J. 2024年2月16日:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch他「心血管疾患の有無にかかわらず個人におけるレジスタンス運動トレーニング：2023年更新：アメリカ心臓協会からの科学的声明」循環。 DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]有酸素運動と筋力強化運動のさまざまな組み合わせと全死因死亡率、心血管疾患死亡率、および癌死亡率との関連の可能性。 JAMAインターン医学2023年8月7日。

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin

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