長時間座ることの「害の価値」についてあなたが知らないこと：これらのマッサージと腰の保護方法は実は間違っています！

著者: 趙平、空軍医科大学空軍専門医療センター主任医師

査読者: 北京協和医学院病院主任医師 趙宇

「長時間座っていると腰が痛くなる」ということわざは、多くの人が知っているでしょう。

デスクで仕事をするサラリーマン、机で勉強する学生、友人とカードゲームをする退職者など、長時間座っていると腰痛を引き起こす可能性があります。中高年者の中には、立ち上がるだけでも歩けなくなる人もいます。

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このような人は、長時間座っていることによる腰痛に悩まされることがよくあります。立ち上がってストレッチをすると痛みが和らぐこともありますが、長期的には生活の質に影響を及ぼし、深刻な腰椎疾患につながることもあります。

腰痛を和らげるために、多くの人がさまざまな方法を探します。周囲の人の中には、マッサージチェアを勧める人、腰ベルトの着用を求める人、硬いベッドで寝ることを推奨する人もいる。これらの方法はお勧めでしょうか?

1. マッサージチェアは腰痛を和らげることができますか?

ショッピングモールではさまざまなマッサージチェアをよく見かけます。多くの人がこれを購入し、毎晩それに座ってマッサージしようとします。とても快適で、腰痛が本当に和らぐようです。ただし、このタイプのマッサージチェアを長期間使用することはお勧めしません。なぜ？

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身体には、関節や筋肉の緊張をほぐしてリラックスする能力があるため、この受動的なマッサージ機器に毎日頼っていると、脊椎の関節や腰背部の筋肉のリラックス能力が徐々に失われ、脊椎を支える筋肉や靭帯組織の弾力性が失われ、緊張して硬くなり、最終的には回復力が低下します。まったく意図しない動き（咳やくしゃみなど）に間に合うように反応できない可能性もあり、牽引損傷が発生する可能性が高くなります。

したがって、受動的なマッサージがどれだけ優れていても、能動的な運動ほど優れているわけではありません。筋肉や靭帯組織の疲労を軽減し、対処するより良い方法は、自身の関節の協調性を高め、靭帯の疲労耐性を長くすることです。

2.腰痛があるときにウエストベルトを着用すると効果がありますか?

急性期には腰痛が非常にひどくなります。関節が動くと、周囲の損傷した靭帯や筋肉組織が刺激されます。このとき、ブレーキをかける際にウエストベルトを着用すると、刺激を軽減し、損傷の修復を促進できます。

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ただし、ウエストベルトを一日中着用する必要はありません。活動時に着用でき、横になって休んでいるときや夜寝ているときには着用する必要はありません。腰ベルトを常時着用すると腰椎の局所的な血液循環に影響を及ぼし、損傷の修復に影響を与えるため、ベッドで休むときに腰ベルトを着用する必要はありません。

腰痛が慢性期に入ると、時々、または疲労した後にのみ発生することが多く、ほとんどの人はこの時点で腰ベルトを着用する必要はありません。長時間車内に座る必要がある場合や、身体活動をする必要があり怪我をするのを恐れている場合、または特定の活動中に予期しない力を受けることが多い場合など、特別な状況では、これを着用する必要があります。

3. 硬いベッドで寝ると腰痛が軽減されますか?

腰痛のある患者には硬いベッドで寝るように勧められることが多く、それは常識のようです。

患者の中には、シーツだけを敷いた硬い板の上で寝る人もいます。硬いベッドで寝れば寝るほど、腰の痛みが増すと感じる人が多いようです。

実際、ハードベッドはハードボードと同じではありません。硬い板には弾力性がなく、正常な脊椎にはいくつかの生理的な湾曲があります。硬いベッドに横たわると、脊柱の湾曲部の凸部のみが支えられ、圧迫され、凹部は宙に浮いた状態になります。すると、外傷刺激により緊張し虚血状態にある傍脊椎筋の緊張が緩和できなくなり、関節の炎症が緩和できず、炎症が悪化してしまいます。

では、硬いベッドの硬さはどうやってわかるのでしょうか?

簡単な方法があります。患者をベッドに横たわらせ、腰の下に手を入れて挿入します。手を入れるのが少し難しい場合は、硬さは基本的に適切です。手が入らない場合は、ベッドが柔らかすぎることを意味します。手が簡単に入る場合は、ベッドが硬すぎます。

したがって、腰痛に悩まされることが多い患者が硬いベッドで寝るべきかどうかは、個々の状況によって異なります。たとえば、猫背の人は柔らかいベッドで寝ると快適に感じるかもしれません。硬いベッドで寝るのが不快な場合は、無理をしないでください。ほとんどのベッドは適度な柔らかさや硬さを備えているので、硬い板や硬いベッドで寝ることについてあまり心配する必要はありません。

4. 腰痛がある場合、医師の診察を受ける必要がありますか?

腰痛の発生率は非常に高く、加齢とともに増加します。中年や老年になると、この病気から逃れられる人はほとんどいません。

では、腰痛のある患者は全員医師の診察を受ける必要があるのでしょうか?

腰痛がたまに起こるだけで、活動に影響がなく、疲労、捻挫、スポーツ中の怪我などの原因が明らかで、これらの要因を取り除いた後、1週間以内に腰痛が緩和される場合は、医師の診察を受ける必要はありません。

しかし、腰痛が頻繁に起こったり、誘因がなく、休んでも治らなかったり、治っても不完全だったり、10日以上続く場合には、病院に行って、どの部位に問題があるのか​​を詳しく検査し、原因に応じた治療を受ける必要があります。

5. 日常生活で腰痛を予防するには？

簡単に言えば、3つの主要な原則があります。

まず、規則正しい生活と仕事のスケジュールを維持します。仕事や生活はとても忙しいものですが、自分の体内時計を確立するためには、できるだけ規則正しく過ごす必要があります。体内時計は、機械的な生体リズムの確立と安定化を促進します。この安定性により、背筋の安定した持続的な協調的な弾力性が確保され、腰痛のほとんどの原因に対処できます。

2つ目は、定期的な運動状態を維持し、自分の能力に応じて適切な運動方法を設計するようにしてください。運動には四肢すべてが関与する必要があり、運動の形式は必ずしも固定されているわけではありません。重要なのは規則性であり、この練習は中毒になるほど続けることもできます。

3番目に、事故を避けます。重いものを持ち上げて腰を捻挫するなどの偶発的な怪我を含め、生活や仕事での事故を避けるようにしてください。物を整理するために時々長時間かがむなどの予期しない姿勢。突然風邪をひいたり、服を着るのを忘れたりするなど、予期せぬ環境の変化。つまり、身体自身の機械的なバランスを崩すような、身体の内部および外部の環境の急激な変化を避けるようにしてください。

これら 3 つの原則を維持することで、脊椎は比較的安全で健康になります。