[世界脊椎デー] 腰痛、腰痛緩和エクササイズが役立つ

毎年 10 月 16 日は世界脊椎デーです。これは、人体の重要な支持構造である脊椎に関係しているからです。自分自身を木、背骨を幹として想像してください。脊髄は身体を支えるだけでなく、神経系の重要な部分である脊髄を保護するので、脊髄の健康は日常生活や全体的な健康にとって不可欠です。腰痛は、脊椎によく見られる健康問題で、筋肉の緊張、疲労、姿勢の誤り、腰靭帯の損傷などにより、腰、骨盤部、臀部に痛みやしびれが生じることが一般的です。自宅でのリハビリテーションは、腰と体幹の筋肉を強化し、安定性を高め、痛みを和らげ、回復を早めるために不可欠です。

リハビリテーション プログラムを開始する前に、必ず医師または理学療法士に相談し、それが自分の状況に適しているかどうかを確認してください。腰痛を和らげるために自宅でできるエクササイズをいくつか紹介します。

膝を胸につけるストレッチ 膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。

片方の膝をゆっくりと胸に引き寄せ、両手で足を抱きかかえ、15～30秒間その姿勢を保ちます。

反対の足に切り替えて、この動きを左右それぞれ3回ずつ繰り返します。

ブリッジエクササイズ**仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を体の横にまっすぐ伸ばします。

臀筋と腹筋を使って、体が一直線になるまで腰を持ち上げ、その後ゆっくりと下ろします。

この動きを10～15回繰り返します。

脚上げ**仰向けに寝て、足を地面にまっすぐ伸ばします。

片方の足をゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。足がまっすぐになっていることを確認してください。

この動きを各脚ごとに10〜15回繰り返します。

サイドレッグレイズ 地面に横向きに寝て、上半身と頭を支え、片方の脚を上げ、ゆっくりと下ろします。

この動きを各脚ごとに10〜15回繰り返します。

猫背ストレッチ: 膝と手を肩幅に広げて四つん這いになり、頭を背骨と一直線にします。

背骨をゆっくりと上向き（猫背）に曲げ、次に下向き（牛背）に曲げます。

この動きは腰のこわばりや痛みを和らげるのに役立ちます。

コア安定化エクササイズプランクや腹筋プランクなどのコアエクササイズは、腹部と背中のコア筋肉を強化し、より優れたサポートを提供します。

腰痛の管理と予防は長いプロセスです。体幹の筋肉を強化し、腰をうまく使う習慣を身につけ、それを生活のあらゆる面に取り入れることでのみ、怪我を最大限に防ぐことができます。