世界睡眠デー丨羊を数えることは不眠症に効果があるのでしょうか？多くの人がまだ愚かにも信じている睡眠に関する6つの神話!

寝たいのに寝られない、とても眠いのに寝たくない、寝てもいつも夢を見てそのたびに目が覚める、寝ているときに大きないびきをかく、目が覚めるとめまいがする…あなたはこのような睡眠障害に悩まされていませんか？

人は人生の約3分の1を睡眠に費やします。健康的な睡眠は私たちの全体的な健康の重要な指標の 1 つですが、日常生活における睡眠に関する多くの誤解を誰もが信じていることがよくあります。今日は世界睡眠デーです。睡眠の「ジレンマ」から抜け出すために、睡眠に関する 6 つの大きな誤解と睡眠を改善する 8 つの方法について学びましょう。

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神話：座ってリラックスする

真実：「枕が高すぎると心が安らぐ」ということわざがありますが、枕が高すぎたり低すぎたりすると頸椎に影響を与えます。実は、この枕は「枕」としてではなく「ネックピロー」として使われています。寝るときに、枕を頭の下に置くのではなく、首の下に置くからです。人間の頸椎の前には凸状の弧があります。枕が高すぎると、頭が「頭を下にした」状態を強制され、首が過度に伸びたり曲がったりする原因となり、目に見えないほど首への負担が増加します。

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迷信：いびきは良い睡眠を意味する

真実：多くの人は、いびきをかくことは良い睡眠を意味すると考えていますが、実際には、いびきは質の高い睡眠の兆候ではありません。ひどいいびきは、閉塞性睡眠時無呼吸低呼吸症候群の兆候である可能性もあります。この病気の患者は睡眠中に無呼吸や低換気を繰り返し経験します。重症の場合、一晩に数百回も起こる可能性があり、各エピソードは 10 秒から 1 ～ 2 分間続きます。これにより、患者の脳と体に一時的な低酸素状態が繰り返し発生し、低酸素症などの全身のさまざまな臓器系に慢性的な損傷を引き起こし、高血圧、脳血管疾患、不整脈、心筋梗塞などを誘発する可能性があります。そのため、閉塞性睡眠時無呼吸低呼吸症候群は、睡眠中の「見えない殺人者」とも呼ばれています。

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迷信：羊を数えると不眠症が治る

真実: 羊が一匹、羊が二匹、羊が三匹... 「眠れないときは羊を数えなさい」という諺は広く流布していますが、実際には効果がありません。

寝る前に羊を数える習慣は、海外から中国に初めて伝わりました。英語の「sheep」の発音は「sleep」に非常に近いため、ある種の暗示効果がありますが、中国語ではまったく別のものです。この方法は睡眠の助けにならないだけでなく、眠りにつく能力にも影響を与える可能性があります。羊を数えるときは、無意識に数えることに集中し、脳が興奮状態になり、数えれば数えるほど目が覚めてしまうからです。

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迷信：お酒を飲むと眠れる

真実：お酒を飲むと眠くなると信じている人はたくさんいます。お酒を飲んだ後は頭がぼーっとし、眠っているような錯覚に陥るからです。寝る前にアルコールを飲むと睡眠に良いように思えるかもしれませんが、実際には睡眠を妨げる可能性があります。

アルコールの影響下では睡眠が非常に浅くなり、頻繁に目が覚め、睡眠が断続的になることがよくあります。特に、アルコールの効果が徐々に消えていく夜の後半になると、不眠症や悪夢を引き起こし、全体的な睡眠の質を低下させることもあります。さらに、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドが生成されます。体内を循環するアセトアルデヒドは、ある程度の脱水症状を引き起こします。酔って目が覚めると、口や舌が乾燥し、その後眠りにつくのが難しくなります。

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迷信：就寝前に運動すると睡眠に役立つ

真実：寝る前に運動すると交感神経が興奮し、特に興奮性神経伝達物質が放出されやすくなり、眠りにつきにくくなります。就寝の3時間前には運動をしないことをお勧めします。運動に最適な時間は午前と午後ですが、働いている人にとっては、これらの時間帯に運動に多くの時間を割くのは難しいかもしれません。夜間の運動は就寝の3～5時間前に行い、激しい運動は避けてください。適度な運動は日中の緊張を解消し、夜の睡眠の質を改善します。

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迷信: 睡眠時間が長いほど睡眠の質は上がる

真実：多くの人は、睡眠時間が長ければ睡眠の質も良くなると考えていますが、実際には、睡眠時間が長くても短くても良くありません。睡眠時間が長すぎると大脳皮質の興奮性が低下し、眠気などの悪影響が生じます。睡眠時間が短すぎると、めまい、疲労、不安、記憶喪失などの症状が現れます。

一般的に、成人の推奨睡眠時間は7～9時間、高齢者の推奨睡眠時間は7～8時間です。しかし、睡眠時間には個人差があり、睡眠時間は睡眠の質を測る指標の一つにすぎません。十分な睡眠をとるだけでなく、ぐっすり眠ることも大切です。量よりも質の方が重要です。

睡眠の質は、次の 4 つの側面から判断できます。

1. 10〜30 分以内にすぐに眠りにつく。

2. 睡眠中に目が覚めにくく、たまに目が覚めてもすぐに眠りにつくことができます。

3. 夜に夢をほとんど見ない、または目覚めた後すぐに夢を忘れる。

4. 目覚めた後は頭がすっきりして、気分も良くなり、エネルギーが満ち溢れます。

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どうすればぐっすり眠れるでしょうか？

良い睡眠は健康の基本です。では、睡眠の質を高め、睡眠障害を改善するにはどうすればいいのでしょうか? 「眠るためにお酒を飲む」とか「眠るために羊を数える」といった「目を引くトリック」にふけるのではなく、「困難な」状況を避けるために、これらの 8 つの側面から始めるのが良いでしょう。

1. 神経中枢の興奮を避けるため、就寝前にお茶を飲んだり、喫煙したり、アルコールを摂取したりしないでください。

2. 1日3食を規則正しく適度に食べ、特に寝る前に食べ過ぎたり空腹になり過ぎたりしないようにします。そうすることで、体細胞が代謝レベルで良好な生物学的リズムを維持するのに役立ちます。

3. 自分の睡眠特性を理解し、規則的な睡眠スケジュールを立てます。時間通りに起きて寝てください。早く寝たり、寝過ぎて睡眠不足になったりせず、自分の生体リズムを厳守してください。

4. 正午に 20 ～ 30 分の昼寝をすると、午後に良い仕事状態を維持するのに役立ちます。

5. 寝る前にリラックスして、興奮や刺激を避け、心地よい音楽、穏やかな波の音、流れる水などの規則的な変化を聞き、体が徐々にリラックスして睡眠状態に入るようにします。

6. ベッドは寝るためだけに使用し、ベッドで他のことはしないでください。ベッドの中で食べたり、飲んだり、ゲームをしたり、携帯電話をいじったりすると、体内リズムが乱れやすくなります。特にベッドに横たわりながら携帯電話をいじっていると、携帯電話の画面から発せられる青色光が神経睡眠中枢の働きに影響を与えます。

7. 寝る前に足を浸すか、お湯に浸かってください。足をお湯に浸したりお風呂に入ったりすると、血行が促進され、全身がリラックスして眠りにつきやすくなります。

8. 外部環境の音、光、温度、さらには空間、色、寝具なども睡眠の質に直接影響します。暖かく、静かで、快適で、睡眠に適した環境を作ることをお勧めします。たとえば、遮光カーテンを使用すると、暗闇が眠りにつき、深い眠りにつくのに効果的です。

著者: 鍾延平

レビュー |中国睡眠研究協会科学部門長 彭志平

この記事は「Science Refutes Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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