カレンダー: 休日終了 本文: いいえ、まだです

春節の休日は竜巻のようだった

7日間の休日は終わりました。

ハハハハ

休暇後

仕事初日、調子はどうですか?

仕事ではなく休暇がほしいです。

誰もがまだ

私はまだ休暇に満足していない

精神がない

集中できない

このような状況では

あなたにピッタリの相手が見つかったかもしれません。

体内時計

私たちの体内時計は健康と密接に関係しており、体内時計が乱れるとさまざまな状況に遭遇することがあります。彼らを倒すにはどうしたらいいのでしょうか、あるいは巧みに利用すればいいのでしょうか?まずはこの対戦相手のことを知りましょう！

パート1

ベールを上げてください

生物時計は生物圏において極めて一般的です。

光、温度、磁場、天候、食料源などのさまざまな環境要因が周期的な影響を及ぼし、日、月、年、さらにはより長い時間スケールでリズミカルな特徴を示します。私たちの古代人は、12 時間健康法などの体内時計の重要性をずっと以前から認識していました。

では、環境、食生活、労働システム、交通状況、社会的圧力などが大きく異なる今日、私たちはこの時計にどう対処すればよいのでしょうか?

イラスト: 周一訓

パート2

あなたの顔を見せてください

体内時計システムは階層構造を持っています。

脳の視交叉上核（SCN）にある体内時計は皇帝と呼ばれ、脳の他の部分の体内時計の動作を制御および調整します。松果体、網膜、下垂体、室傍核など、脳の他の部分にも独自の生物時計があります。彼らは中央政府の役人のようなもので、SCNからの命令を受けて、脳外のさまざまな生物時計（肝臓、心臓、血管、脂肪組織など）に命令を出します。つまり、地方の役人です。これらの地方当局は、管轄区域内の細胞におけるリズミカルな遺伝子の周期的な発現を規制することで、最終的には環境と行動に対応します。

生物時計システム全体の動作モードは、一般的に「提出 - 命令 - 実行 - フィードバック」です。この国の賞罰制度は非常に厳しい。一人がミスをすれば、ほぼ全員が罰せられることになる。これは、体内時計の一部が乱れることで、代謝障害、老化、感情障害、心血管疾患、内分泌障害など、身体の生理機能が病的になる可能性があるためです。

体内時計システムは階層構造を持っています。イラスト: 李欣蕾

パート3

それぞれが突破する

網膜生物時計:

早朝の光は網膜時計を早め、早起きを助けます。一方、夕方の光は網膜時計を遅らせ、眠りにつくまでの一定時間、人々を活動的にさせます。

高齢者が睡眠障害になる主な原因は、目の退化と網膜の体内時計の老化によるものです。十分な光を浴びさせることで、睡眠、認知能力、記憶、気分の改善に役立ちます。そして、目の健康を守ることで睡眠の質が大幅に向上します。だから、怠けずに今すぐ目のエクササイズをしましょう！

松果体と下垂体の時計:

松果体はメラトニンとセロトニンを交互に分泌します。

メラトニンは肌を美しくし、老化を遅らせる天然の奇跡の薬です。夜間にメラトニンを分泌し、睡眠を促進します。早朝にはメラトニンの分泌が減少し、体が目覚め始めます。セロトニンは心地よい感情を生み出すのに役立つ物質です。日中に多く分泌され、夜間には少なく分泌されます。食事も影響します。タンパク質を多く含む昼食を選ぶと、日中効率的に働くことができ、炭水化物を多く含む夕食を選ぶと、睡眠の質が向上します。

下垂体から分泌される成長ホルモンは、通常午前1時から3時の間にピークに達します。骨密度の増加、血中脂質の改善、心血管系の保護、免疫機能の強化、肌の改善に重要です。

したがって、子供や青少年の場合は、少なくとも 8 時間の睡眠を確保する必要があります。大人の場合、十分な睡眠をとり、適切な食事を摂れば、フェイスマスクやカフェインは不要になります。

脳活動のリズム：

一般的に言えば、午前 10 時から午後 12 時の間が人々が考えるのに最適な時間です。最も複雑で重要なタスクを整理するのに適しています。これは、副腎から分泌されるコルチゾールが朝に最も多く分泌され、脳に強いリマインダー効果をもたらすためです。長く続かないので、午後には短い昼寝が必要になることが多いです。

高速道路での事故の約25％が午後の眠気による交通事故によるものだということをご存知ですか。午後2時以降に運転しなければならない場合は、事前に20分ほど仮眠するか、コーヒーを数杯飲むのがベストです。

フードクロック:

視床下部に位置し、通常は休息状態にあります。 SCN によって制御されるわけではありませんが、皇太后が皇帝を制御するのと同じように、SCN の機能に影響を与えることができます。

したがって、時差ボケに適応する必要がある人は、まず約 16 時間空腹状態を維持し、食事時計を再起動させてから、現地の食事規則に従って食事をすることで、コア生体時計を無効にする機能を利用して、体を素早く最適な状態にすることができます。

心臓の体内時計：

私たちの心は実に脆く、敏感です。さまざまなホルモンや炎症因子の変化によって、私たちは「悲しい」状態になることがあります。例えば、アドレナリン、ノルエピネフリン、グルココルチコイドは、心臓や血管の収縮と拡張を周期的に調節します。感情的な興奮によってアドレナリン分泌が短期的に急増すると、心臓が急激に収縮する可能性があり、これは高血圧患者にとって間違いなく危険な爆弾となります。うつ病、不安、悲観などの感情も、これらのホルモンやその他の免疫因子の不規則な分泌を引き起こし、心臓の働きのリズムに障害を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります。

だから、笑えばあなたの心は老けません。動くと心は健康になります！

血圧の体内時計：

正常な人の血圧は、一般的に起床後 3 時間以内に最高値に達し、夜眠りについた後に徐々に最低値まで下がります。また、血液の粘度は朝に最も高くなります。そのため、三高や心臓病の患者にとっては、この時期に心臓の血液供給圧や血管の弾力性への影響が最も大きくなり、生命への脅威も最も大きくなります。データによれば、午前6時から正午までの心臓病の発症率は、他の時間帯の少なくとも3倍です。

高血圧症で長期にわたって薬を服用する必要がある患者の場合、薬を服用する最適な時間は朝起きた後です。しかし、重度の高血圧患者の場合、血圧のリズムが完全に乱れており、個人の指標の変化に基づいて薬を服用する時間を決定する必要があります。これにより、優れた血圧降下効果が得られるだけでなく、薬の副作用も軽減されます。

血圧を改善するもう一つの方法は運動することです。ただし、血圧を改善するには、午後 7 時頃に運動するのが最適であることを覚えておいてください。

肝臓の生物時計：

お酒を飲むのが好きな人や、お酒を飲む機会に頻繁に出席する必要がある人、あるいは食生活をコントロールしていない人は、肝臓に注意を払う必要があります。

肝臓は代謝、解毒、エネルギー貯蔵と放出の中心であり、その機能は一般的に睡眠中に最高レベルに達します。したがって、午後 11 時から午前 5 時の間に正常に眠れない人は、体内の毒素を効果的に代謝できず、全体的な代謝分布を調整することもできません。生活パターンの乱れや過食、睡眠障害などを長期間続けていると、脂肪肝、肝硬変、アルコール肝、さらには肝臓がんになる可能性もあります。顔にニキビができたからといって、そのせいにしないでください。

なお、肝機能は夜になると高まるため、同じ量のアルコールを夜の7時か8時頃に飲んだ場合、昼に飲んだ場合よりも、身体、特に脳へのダメージがはるかに少なくなります。午後にアルコールを飲むと、脳が眠くなり気分が鈍くなるだけでなく、肝臓に大きなダメージを与えます。何を待っていますか?飲酒は夕方まで延期しますが、適度に飲むことを忘れないでください。

代謝時計:

美を愛することは人間の本質であり、食べることは人間の本能です。目を見張るような美味しそうな食べ物が並んでいるのに、何を食べればいいのでしょうか?それとも食べる？それとも食べる？

「レプチン」ってご存知ですか？さまざまな減量製品の重要なセールスポイントです。体内の物質とエネルギーの代謝を調節し、食物摂取量を減らし、エネルギーの放出を促進し、脂肪細胞の形成を抑制し、優れた減量剤となります。レプチンの分泌と活性は睡眠中に最も高くなるため、睡眠不足になると血中のレプチン濃度が低下し、体重が増加します。

どうすればいいですか？まず第一に、朝食をしっかり食べなければなりません。朝食を食べるとレプチンのレベルが上がり、食欲が抑制されます。

2番目に、十分な睡眠をとってください。諺にあるように、ぐっすり眠るとスリムで美しくなります。

3番目に、ストレスを減らし、体重を減らし、運動を増やします。ストレスは体がレプチン信号を無視する原因となり、肥満はレプチンの産生を阻害し、運動は体重を減らすと同時にストレスを軽減するので、怠けないようにしてください。

4番目は、低脂肪食です。低脂肪食品はエネルギーが低いだけでなく、レプチンの生産を促進することもできます。また、ダイエットもしないでください。肥満の人は、カロリー摂取量を以前の食事の25%～60%に減らすだけで済みます。肥満でない人の場合、脂肪とタンパク質を除外すると栄養が単調になり、レプチンの生成に役立たず、神経や免疫機能にもダメージを与えるため、少量の食事を頻繁に食べるのが最善です。

5番目に、アルコールはレプチンの分泌を阻害するので、アルコールの摂取量を減らしましょう。

実際、これらの習慣はレプチンに有効であるだけでなく、アディポネクチン、インスリン、グルカゴンなどの主要な代謝ホルモンの体内時計のバランスを維持するためにも重要です。これらのホルモンの体内時計のバランスを同時に維持することによってのみ、良い体型を維持し、自信を高め、心臓血管疾患のリスクを減らすことができます。では、なぜそれをしないのでしょうか?

西洋には「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧乏人のように食べなさい」という格言があります。試してみるといいかもしれません。

図: 人間の概日リズムのタイムテーブル (「午前 6 時または 7 時から午後 10 時または 11 時」という通常の昼夜の生活パターンを持つ健康な人の場合) (描画: Xiao Yuan)

体内時計の話には、目に見える以上のことが隠されています。

過去 20 年間で、時間療法はますます多くの研究者の注目を集めてきました。例えば、体内時計の特性をがん治療に利用することで、化学療法による正常細胞へのダメージを軽減し、がん細胞の殺傷率を高め、がん患者のその他の症状を改善するといった良好な結果が得られています。

さらに、一部の学校では、生徒の体内時計の特性に関する理解をカリキュラム設計に応用し、生徒の学習効率と効果を向上させています。つまり、体内時計が人間の健康にとって重要であることを認識する人が増えているのです。健康時計を調整し、独自の健康計画を立てましょう。

制作：中国科学普及協会

制作者：ハン・フェイフェイ（中国科学院昆明動物研究所）

制作者: 中国科学院コンピュータネットワーク情報センター

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