不安はあなたが思っているようなものではない

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リヴァイアサンプレス:

デンマークの哲学者セーレン・キェルケゴールは、人間が死について考えるときに感じるぞっとする恐怖、つまり、いつ訪れるかわからない、決して避けることのできない「死」について言及するのに「不安」という言葉を使った。中国語では、この単語は通常「恐怖」と翻訳されます。 「死のために存在するのは恐怖だ。」

キルケゴール（1813-1855）。 © ウィキ

ある意味では、私たちが経験するすべての不安は、死に対する不安に起因すると言えます。人間は不運な動物です。死は避けられないと知るほど賢いのですが、それに対して何かをするほど賢くはありません。

それが避けられないことであり、それについて何もできないことを知っているのに、どうして不安にならないのでしょうか?

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この記事を始める前に、私たちが犬だと仮定してみましょう (気分を害するなら、私たちが象、ナマケモノ、キリン、または好きな他の動物だと仮定してもかまいません)。

犬として、私たちは短期的な目標のために行動します。お腹が空いたら、何か食べるものを探しながら歩き回ります。眠いときは、居心地の良い場所で昼寝をします。人間は非常に恐ろしい動物なので、私たちは人を見るとおそらく彼らから離れるでしょう。

犬である私たちは、現在や近い将来にしか思考を集中できません。他の動物と同様に、私たちは人間の科学者が「即時報酬環境」と呼ぶ環境に生きています。そこでは、私たちの行動は即時かつ明確な結果をもたらし、飢え、渇き、寒さ、脅威に対する不安が常に私たちの行動の動機となります。

私たちの原始的な祖先も不安を感じていたでしょうが、それはすべて短期的かつ特定の問題を解決するためでした。お腹が空いたり、眠かったり、喉が渇いたり、疲れたり、あるいはそのあたりで必要があったりしたとき、私たちの祖先はいつも、不安を和らげるために短時間で何かをしていました。したがって、原始人の不安は常にタイムリーなフィードバックを得ることができます。

しかし、現代の生活では不安にまったく新しい定義が与えられています。どのようにキャリアを計画すればよいでしょうか?来月クレジットカードの支払いに十分なお金はあるでしょうか？この人を失ってから、もっと良いパートナーに出会えるでしょうか？

現代社会は「遅延帰還環境」です。私たちが今やっていることの多くは、将来何らかの報酬を得るためです。学生生活の目的は、将来の夢の仕事を見つけることです。仕事の目的は給料日に給料を受け取ることです。そしてその報酬は、不動産の購入、子育て、病気の治療や老後の介護など、長期的な生活を支えるためのものです。

これと極めて矛盾しているのは、私たちの脳が社会の発展に合わせて進化していないことです。彼らはまだ即時のフィードバックの環境に適応している状態にあり、そのため不安になりがちです。

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遅延帰還環境とは、不確実性が続くことを意味し、将来からの脅威が現在私たちを悩ませ、一種の「混乱」を生み出します。こうした不一致によって生じるストレスから、持続的な不安も生じる可能性があります。こうしたことはすべて、人間が長期的な出来事に備える必要があると認識した後に発生します。物事の結末がすぐにわかるとは限らないからです。

来月に重要な試験がある場合、私たちの体は今からストレス反応状態に入る可能性があります。

ストレス反応は、短期的に脅威に対して効果的な判断を下すことを可能にするメカニズムです。体がストレス反応の状態を長く続けると、徐々に衰弱や疲労を感じ、食欲が減退し、免疫機能が低下します。長期にわたる高強度の作業は、重病を患っているときと同じように、人を疲れさせます。

不安に比べると、恐怖はずっと単純に思えるかもしれません。勝てないなら逃げろ。火事になったら逃げてください。恐怖はすべての動物にとって脅威を避けるための基本的なスキルですが、不安は人間に特有のものであるようです。

ある意味では、恐怖は現在の無力さ、不安は将来の不確実性に対する心配、そして憂鬱は過去に対する不満です。

しかし別の観点から見ると、現代人の不安は一種の持続的な恐怖であり、うつ病は持続的な不安の結果です。ちなみに、後者の2つが同時に1人の人間に発生する確率は60％～80％です。

人間として生まれることは大変なことだ。

でも、あまり落ち込まないでください。進化心理学では、私たちの感情的な経験の多くは「進化上の利点」である可能性があると示唆しています。汚いものに対する嫌悪感は病気の原因から私たちを遠ざけ、暗闇や未知への恐怖は潜在的な危険から私たちを遠ざけ、健康な体を好むことは健康な子孫を産む可能性を高めます。

科学者たちは、恐怖と同様に、人間の不安も進化の産物なのではないかと疑問を抱いている。たとえば、潜在的な脅威の検出に役立ちますか?

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彼らは実験を設計しました。一方では、被験者の呼吸と皮膚の伝導率を測定し、それを被験者自身の精神状態のスコアと組み合わせて、被験者の不安レベルを評価しました。一方、研究者らは被験者に磁気共鳴画像スキャンを受けさせるよう手配した。

しかし、MRI は話の半分にしか過ぎません。研究者たちは、被験者がスキャンされている間に、かすかな臭いを密かに周囲に放出し、被験者にテスト中に臭いを嗅いだかどうかを何気なく尋ねた。

結果は、不安が強い人ほど環境内の微かな匂いに気づく可能性が高く、特に不快な匂いに敏感であることを示した。 MRI の結果では、被験者は不快な臭いに直面したときに感情の揺れを経験する可能性が高いことも示されました。もちろん、これはすべて研究者の予想の範囲内でした。

(rd.springer.com/article/10.1007/s12078-011-9111-7)

悪臭は通常、細菌、火事、さらには有毒ガスなど、何か悪いものを意味します。そのため、研究者たちは、不安は潜在的な脅威に対する人々の警戒心を刺激し、それがまさに進化上の利点であると考えています。

ですから、不安を感じたときは、この驚くべき生理学的反応はライオンと接近遭遇した先祖にまで遡り、それが私たちの生存の可能性を高めていることを思い出してください。

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* * *

即時フィードバックの古代の環境では、私たちの生活における警告としての短期的な不安は十分でした。しかし、遅延フィードバックを特徴とする文明社会では、長期的な不安も必要になります。

100 年以上前、ハーバード大学の心理学者ロバート・M・ヤーキスとジョン・ディリンガム・ドッドソンは共同で、ストレスレベルと仕事の効率の関係を説明するモデル「ヤーキス・ドッドソンの法則」を提唱しました。

この法則は、マウスに電気ショックを与えるという残酷な方法に基づいていました（彼らは実験に参加したマウスを「ダンサー」と呼びました）。実験マウスは、縮小する空間内で黒い箱か白い箱のどちらかに逃げるかの選択を迫られた。ブラックボックスを選択した場合は、電気ショックを受けることになります。これは、電気ショックの強さとマウスが習慣を身につけるまでの時間（ここでは、黒い部屋を避けることを学ぶのにかかった時間）との間に相関関係があるかどうかを観察するために行われました。

(www.nature.com/articles/077533a0)

結果は、電気ショックの強度が増すにつれて、マウスの作業効率も向上する（つまり、習慣を形成するのにかかる時間が短縮される）が、電気ショックの強度が一定値を超えると、学習パフォーマンスへの影響は安定することを示しました。

その後、2人は一連のより複雑な実験を行い、最終的に、作業効率とストレスの関係は、タスクのさまざまな属性に応じて変化することを発見しました。

単純なタスクでは、ストレスが高いということはモチベーション レベルが高いことを意味し、モチベーション レベルが高いと作業効率レベルが向上しますが、効率レベルには最大値があります。

複雑なタスクでは、モチベーションが高まると作業効率が向上しますが、過度のモチベーション (つまり過度のプレッシャー) は効率レベルを低下させます。

ある意味では、複雑なタスク状況におけるヤーキス・ドットソンの法則は、「最初の努力は素晴らしいが、2 番目は衰え、3 番目は疲れ果てている」という古い格言の現代版表現です。新婚夫婦の結婚に対する恐怖、試験前の学生の舞台恐怖症、舞台に立つ前の俳優の胃の不調などは、すべて過度の不安によって引き起こされます。

ヤーキス・ドットソンの法則曲線

適度な不安はそれ自体は問題ではありません。前述の進化上の利点に加えて、不安は感情の異常に気づき、積極的に問題を解決することを思い出させてくれます。さらに、ヤーキーズ・ドットソンの法則によれば、適度な不安は実際に効率を高め、パフォーマンスを促進し、行動のきっかけとなる可能性があるそうです。

しかし、ストレスが高すぎると、不安が強くなり、持続的になり、私たちの生活や仕事に影響を及ぼし、深刻な問題になります。

別の研究では、参加者は、落ち込んだり、不安になったり、幸せになったり、平和になったりした出来事について書くように求められ（対応する感情を誘発するため）、その後、自分の身体の状態を注意深く感じて研究者に報告するように求められました。結果は、「不安グループ」の参加者が他のグループの参加者よりも有意に多くの身体的不快感の症状を報告したことを示した。

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219079/)

これは、不安によって自分の体調を誤って判断してしまう可能性があることを示しています。不安を感じているときに感じる身体的不快感は、実際の身体的不快感ではない場合があります。不安によって引き起こされた誤った認識に過ぎない場合もあります。これを踏まえて研究者らは、医師が患者の状態を診断する際には、患者の自己申告が十分に正確であることを確認するために、その時点での患者の感情状態を理解するよう努めるべきだと推奨している。

しかし、確かなのは、不安を感じているときの精神状態は絶対に快適ではないということです。体全体に不快感があるのに、それがどこなのか分からない場合は、再び不安を感じる可能性があります。

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別の実験を見てみましょう。アイオワ大学の研究者たちは、参加者に不安を感じさせる特定の事柄について書くように依頼し、参加者の不安レベルを人工的に高めた。対照的に、対照群には中立的または否定的なことを説明するよう求められました。

次に、研究者は参加者全員に、机の後ろに座り、左側（ただし参加者から見て写真の右側）に本を置いている人物の同じ写真を見せました。

写真の中で本がどこにあるのかを尋ねたところ、対照群の半数以上が本は左側にある（写真の人物の視点から物事を見ている）と答えたが、不安群ではそのように答えたのはわずか4分の1だった。この結果は、不安によって人々が自分の立場に固執し、問題を他人の視点から考えることが難しくなる可能性があること、またその影響は怒りや嫌悪感などの否定的な感情よりも大きいことを示唆しています。

(www.researchgate.net/publication/271220634_Anxious_and_Egocentric_How_Specific_Emotions_Influence_Perspective_Taking)

しかし、それほど深刻なことではありません。どちらの側に本を置くべきかという正解はなく、不安が必ずしも社会的な成功に影響を与えるわけではありません。社交的な場面で自分自身に注意を払うことは、その場そのものや相手に注意を払っていると解釈されることがあります。

しかし、決して諦めない研究者たちは、不安が人々の共感に与える影響を探るために別の実験を考案した。

彼らは2つの参加者グループに次のような物語を話しました。ある新入生が、ある教授の授業を受けるべきかどうか先輩に尋ねましたが、その新入生は、先輩がその教授と確執があることを知りませんでした。上級生は「はい、その通りです。XX教授はとてもいい人です。」と答えました。参加者に、新入生は上級生の言葉を皮肉として解釈するかどうか尋ねてください。

新入生は、上級生が教授と確執していることを知らないので、その言葉から皮肉を解釈する理由はない。これは正常な論理です。しかし、不安なグループの人たちは、新入生がそれをこのように解釈するだろうと信じる傾向が強かった。これは、不安があると人々が自分自身にもっと注意を向け、他人の気持ちを無視するようになることをさらに示しています。

© アルマ・ヘイザー/ストーン/ゲッティイメージズ

しかし、本当の皮肉は、不安になりやすい状況は、オンラインに留まるために共感を必要とする状況であることが多いということです。初デートのディナーや遠い親戚とのパーティーについて考えてみましょう。恥ずかしい思いをしたり、衝突したりする可能性を心配すると、人々は特に不安になり、恥ずかしい思いをしたり、衝突したりする可能性が高まります。

不安は人類にとって慢性疾患のようなもので、他人の視点から世界を理解することを困難にします。過度の不安は孤独感を深め、さらにはうつ病を引き起こし、感情の悪循環に陥ってしまうのもこのためです。

しかし、そのような認知システムは、実際には不安に対処する方法を示しています。不安が自分自身への過度の集中から生じるのであれば、自分自身から離れて不安に直接向き合うことが、不安に対処する最善の方法なのです。

アメリカ心理学会元会長のリサ・フェルドマン・バレット教授は、著書『Emotions』の中でクモ恐怖症に関する実験を記録している。被験者は、クモという恐ろしい「不安の源」にさまざまな方法で立ち向かうように求められた。

最初の方法は認知的再評価であり、被験者に、人々に恐怖を感じさせない方法でクモを説明するよう依頼した。「目の前のクモは小さくて安全です。

2 番目の方法は、被験者の注意をクモのことを考えないようにし、代わりにクモとは何の関係もない他の事柄について考えさせることです。

3 つ目のアプローチは、「目の前のクモは醜くて、気持ち悪くて、怖いけれど、興味深いものでもある」のように、感情を詳細に説明することです。

研究では、感情を直接表現することが、感情を調節する最初の 2 つの一般的な方法よりも効果的であることがわかりました。それはその瞬間の不安を軽減するのに最も役立ち、その効果は実験終了後も1週間持続しました。

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2010年の欧州連合の統計によれば、被験者の約40％が不安やうつ病に悩まされたことがあると認めた。国立衛生研究所は2019年に、アメリカ人の成人が1年間に精神衛生上の問題を経験する確率は20.6％であると述べた論文を発表しました。幸いなことに、彼らのほぼ半数が心理学者の診察を受けています。

(www.zora.uzh.ch/id/eprint/49720/)

(www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness)

昨年11月、心理学の修士課程と博士課程の学生のチームによって設立されたオンラインメンタルフィットネスブランドが、マインドフルネスライティングアクションキャンプの参加者4,926人を対象にストレスの原因に関する調査を実施した。人々の不安は主に以下の原因から生じていることが分かりました。

現代生活の遅延反応環境では、ストレスを感じないようにするのは難しいですが、ほとんどの人はただ黙って耐えるか、避けるだけです。

多くの人にとって、黙って耐えることは大人として持つべき決意であり、積極的に不満をぶつけることは偽善や臆病の表れとなり、「恥ずべき」こととなる。このため、精神的苦痛に苦しむ多くの人々は、自分は苦痛を感じていないと思い込み、たとえ苦痛を感じていたとしても、それについて話すことが難しいと感じています。

しかし、これではさらなる苦痛を味わうことになり、感情的なレベルで経験されるだけでなく、仕事の効率、対人関係、生活の質、身体の健康にも影響を及ぼします。

それを我慢するのは絶対に良い考えではありません。 2008年、有名な感情心理学者ジェームズ・グロスとそのチームは、被験者に自動車事故の惨事シーンや虫歯の抜歯過程などの一連の「吐き気を催す」短いビデオを見せ、実験グループの被験者に「視聴中は必ず落ち着いた表情を保ち、感情の起伏を他人に見せないようにしてください」と伝えた実験を行った。

これは実際、人生において人々を慰める一般的な方法を模倣したものです。つまり、落ち着いて、強く、耐えて、悲しまないでください、ということです。

しかし、スタッフは、対照群（つまり、意図的に表情を抑制しなかった被験者）と比較して、実験群のメンバーの扁桃体と島皮質領域がより活発になり、皮膚電流と心血管反応も強化されていることを発見しました。

つまり、大丈夫と言うことで、体はもっと正直になるのです。抑圧すると不安が増すだけです。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2483789/)

回避も非常に一般的な対処戦略です。不快な気持ちになると、不安を誘発する状況から離れようとするのが自然な傾向です。たとえば、社会不安のある人は無意識に社交を避けます。

確かに、逃げることで、今の不安は一時的には解消されるかもしれません。しかし、回避することで、これはひどい状況であり、自分はそれに対処する力がないと、潜在意識の認識も強化されます。避ければ避けるほど、恐怖が増し、本当に何もできないのだと信じるようになる。これは臨床心理学では「不安の悪循環」として知られています。

不安に苦しむ人々にとって、助けを求めること自体が最も難しいステップです。これには 2 つの困難が伴います。助けが必要であることを認めることです。専門的で信頼できるリソースを見つけることです。

国立衛生研究所によると、人が精神的苦痛を経験し始めて最終的に専門家の助けを求めるまでには平均11年かかります。中国ではその数字がどうなるかは分かりません。 2019年の中国のランセットの統計によると、中国における不安障害を持つ人の割合は約7％です。しかし、感情障害のスクリーニングを受けた人のうち、積極的に助けを求めた人はわずか9.5％で、適切な専門家の治療を受けたのは0.5％でした。

これは心が痛むほど低い統計です。私たちの伝統的な文化では、常に「屈辱に耐え、重荷を負う」ように教えられていますが、感情的な苦痛に積極的に対処する方法を教えてくれる人はほとんどいません。

不安になりやすいのは弱い人だけではないのです。不安や憂鬱は怒りや悲しみと同じくらい一般的であり、精神的な風邪と同じくらい一般的です。困難を抱えていることを認め、意識的に効果的な専門家の助けを求めることが、人生を変える転機となります。

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不安障害のすべての種類の中で、全般性不安障害が最も一般的です。全般性不安障害は「基本的な」不安障害であると考えられています。また、うつ病などの他の精神疾患の前駆症状である可能性もあります。日常的に現れる症状には次のようなものがあります。

疲れやすい

筋肉の緊張

落ち着かなかったり、神経質になったりする

集中力の低下または頭が真っ白になる

睡眠障害

イライラ

過去 6 か月間の大半にわたって上記の状態が続き、仕事や社会生活などの日常生活に影響が出ている場合は、専門家の助けを求めることを検討する必要があるかもしれません。

幸いなことに、臨床心理学者は不安の心理的メカニズムについて広範囲にわたる研究を行ってきました。現在、不安を効果的に軽減できる、証拠に基づいた心理療法が数多く存在します。例えば、認知行動療法（CBT）、受容とコミットメント療法（ACT）、気分障害のトランス診断治療プログラム（UP）などです。

証拠に基づく心理療法は、あなたの過去を深く掘り下げるのではなく、現在何が不安を引き起こしているかに対処します。不安障害の治療者は「心理コーチ」のようなものです。体系的な行動計画を設計することで、不安に対処するスキルを習得できるように導いてくれます。シミュレーション演習から始めて、徐々に習得していくと、人生において感情を自由に扱えるようになります。

これらの療法の中心的な動作原理は、不安な感情の経験に対する「耐性」を徐々に高め、それによって「回避-強化」の悪循環を断ち切ることです。証拠に基づく心理療法は、精神的苦痛を改善する上で薬物療法とほぼ同等の効果があります。薬物療法と比較すると、心理療法はより幅広い範囲の人々に適用可能です。軽度の不安のさらなる悪化を防ぐために使用することができ、また、重度の不安に対する薬物治療の回復期に薬物と併用することもできます。

さらに、心理療法は再発を防ぐことができます。これらの療法は、一度習得すればいつでも使用できるスキルトレーニングとして機能します。薬物治療と比較して、認知行動療法とマインドフルネス認知療法のトレーニングを受けた後では、心理的苦痛が再発する可能性が大幅に減少します。

現在、広東省の「広東省基本医療保険、労働災害保険、出産保険診断・治療項目目録」の新版には、行動療法やマインドフルネス訓練療法などの心理療法ツールが含まれている。

あなた自身の感情の木を「植え」、自分自身がしばしば無視している感情を簡単にコントロールし、自分自身をよりよく理解できるようになることを願っています。

ヴィチェンツィ著

校正/ウサギの軽い足音

この記事はクリエイティブ・コモンズ・ライセンス（BY-NC）に基づいており、VicenziによってLeviathanに掲載されています。

この記事は著者の見解を反映したものであり、必ずしもリヴァイアサンの立場を代表するものではありません。