ランチに欠かせない10の食べ物

昼食は何を食べるべきでしょうか？昼食は3食（夕食は朝食に相当）の中で最もカロリーの高い食事です。しかし、オフィスワーカーは昼休みの時間が短く、外食することが多いことを考慮すると、高タンパク、低脂肪、低塩を原則として昼食を選ぶことができます。ランチにぜひ入れておきたい10種類の食べ物をご紹介します。見てみましょう！

オリーブ油

オリーブオイルは、現在栄養学界が推奨する地中海ダイエットの重要な一部です。一価不飽和脂肪酸が豊富で、調理油として摂取すると、食事全体の脂肪酸比率のバランスを保ち、炎症を軽減するのに役立ちます。

じゃがいも

ジャガイモには食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、2％のタンパク質が豊富に含まれています。難消化性デンプンが多く、満腹感が強いため、ジャガイモを食べるとダイエットに役立つと多くの人が言っています。しかし、一般的なジャガイモの重さは約370gで、100gあたり76カロリーです。ジャガイモ1個はハンバーガー半分に相当します。ダイエットの前提は主食を置き換えることです。

牛肉

牛肉にはクレアチンが豊富に含まれており、特に筋肉の成長と筋力の増強に効果的です。牛肉にはビタミンB6、カリウム、一級のタンパク質も豊富に含まれています。牛肉に含まれる鉄分は人間の血液生成に欠かせない物質です。同時に、牛肉はさまざまな食べ方があり、それぞれの部位に豊かな味わいがあります。

玄米

人々がよく食べる白米は、実は米ぬか層と胚芽を取り除いたものです。米ぬか層には、脂漏性皮膚炎を予防するビタミンB6や皮膚炎を改善するナイアシンアミドが豊富に含まれています。胚芽には天然ビタミンEも豊富に含まれています。精製された白米を玄米に置き換えると、食物繊維の摂取量が大幅に増え、便秘の予防や血中脂質の調整に役立ちます。

ニンジン

ニンジンの栄養価は「カロテノイド」ファミリーの名前からわかります。カロテノイドは脂溶性であり、生で食べると吸収率が低いことに注意してください。吸収率を高めるには、蒸してすりつぶして細胞壁を破壊したり、肉やディップソースなどの高脂肪の食材と組み合わせたりするのが最適です。油を使いすぎるのは健康に悪いのでお勧めできません。

タチウオ

タチウオは最も一般的で美味しい海水魚の一つです。タンパク質含有量は約18%、脂肪は約5%で、主に不飽和脂肪酸で構成されており、コレステロールを下げるのに非常に役立ち、理想的な栄養食品です。残念なのは、市場に出回っているタチウオのほとんどが冷凍されており、新鮮なタチウオは比較的珍しいことです。

ブロッコリー

ブロッコリーは多くの食品ランキングで1位にランクされています。ブロッコリーにはスルフォラファン、インドールなど、前立腺がん、胃がん、乳がんのリスクを軽減できるさまざまな植物化合物が含まれています。フラボノイドは心血管疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。さまざまな抗炎症物質も免疫システムの改善に役立ち、目にも良いです。

鶏の胸肉

骨なし皮なし鶏胸肉には、約 30% のタンパク質が含まれています。また、リンとカリウムも豊富です。また、抗酸化物質であるセレンの優れた供給源でもあります。脂肪含有量は極めて低いです。実用的な観点から見ると、鶏胸肉は最も安価な高タンパク質、低脂肪の食材です。普通の水で茹でた鶏胸肉やホットソースに浸した鶏胸肉は、フィットネス アスリートによく食べられる食品です。

エビ

タンパク質含有量が 15% を超える食品は、高タンパク質食品とみなされます。新鮮なエビのタンパク質含有量は約 20% です。乾燥させると保存しやすくなり、タンパク質含有量は 45% に達することもあり、このリストにある他の食品よりも高くなります。エビは「刺激の強い食べ物」と言われますが、魚やエビを食べるたびにアレルギー反応が出るという人でなければ、調理衛生に気を付けていれば心配する必要はありません。

菌類

良質の乾燥黒キクラゲ10グラムを水に浸すと150～175グラムになり、冷やし黒キクラゲ一皿にちょうどいい量になります。食物繊維が3グラム含まれており、これは1日の必要量の10分の1に相当し、便秘予防や血中脂質の低下に役立ちます。大気汚染に直面して、多くの人が黒キノコを食べることを提案していますが、黒キノコは消化管内の不純物を取り除くことしかできず、肺胞に直接入り込む可能性のあるPM2.5にはほとんど役に立ちません。