年末ボーナスをもらうことよりも嬉しいのはこれだけです。

元旦や春節が来るたびに

人々はいつも旗を立てて新年の願い事をするのが好きです。

結局のところ、新年はいつも人々に未来への期待を持たせます。

1月21日、Taobaoは新年のお祝いイベントを開始しました。データによれば、1月23日午前0時時点で6000万人以上がタオバオで新年の願い事を書いたという。

「週末は仕事なし」から「計画案1つ」へ

「試験合格」から「小さなお店をオープン」まで

…

その願いは多岐にわたります。

野心に満ちているように見える

しかし

魂は尋ねます: それを達成する方法を見つけましたか?

旗の運命

いつも「立ち上がっては倒れ、そしてまた立ち上がる」ような気がする

では、また願い事をする必要はあるのでしょうか？

確かに！

旗の意味は

「完璧な実現」は決して目指さない

目標設定理論

（目標設定理論）

心理学者のロックとレイサムは、目標は人々の行動と動機に強力な指導効果をもたらすと信じています。目標は灯台のようなものです。目的地に 100% 到達できるという保証はないかもしれませんが、明確な方向性を示し、努力の出発点と道筋を見つけるのに役立ちます。漠然とした願望であっても、「未来へ進む」可能性を示唆するため、潜在的な行動傾向を引き起こす可能性があります。

「今年はもっと運動しよう」と何気なく言っていても、次にジムの広告を見たときには、もっと注意を払うようになるかもしれません。あるいは誰かがあなたを夜のランニングに誘った場合、あなたは同意する可能性が高くなるかもしれません。目標を持つことの素晴らしい点は、「未来に向かって努力する」という傾向を養うのに役立つことです。たとえ達成できる確率が 50% しかないとしても、ゼロよりはずっと良いです。

さらに興味深いのは、いくつかの目標は無意識のうちに活性化されるということです。

暗黙の目標活性化理論によれば、心の中に願望がある場合、それを達成するための明確な計画がなくても、関連する手がかりが行動を起こすきっかけになる可能性があるとされています。

たとえば、あなたは密かに健康的な食事をしたいと思っていますが、ある日「野菜を多く食べると健康に良い」というポスターを見て、なぜかフライドチキンの代わりにサラダを注文したとします。この一見「ランダム」な行動は、実はあなたの潜在意識が「密かに助けている」のです。

「夢を叶えたい」

あなたにはできる

1. 「1億の小さな目標」ではなく「1億の小さな目標」を設定します。十分な数のフラグを立てる限り、達成できる目標が必ず存在します。

複数の目標を設定することは、行動の潜在的なエントリポイントをさらに追加することと同じであり、さまざまな状況でアクションをトリガーする機会が得られます。心理学者クルグランスキー氏らの研究によると、目標の数とエネルギー配分の関係は、「目標が多すぎると注意力が散漫になる」という単純な関係ではないことが分かりました。適切で関連性のある目標は、実際に相互に協力し、同じリソースを使用して進歩を促進することができます。エネルギーを過剰に消費しないだけでなく、全体的な動作効率も向上します。

つまり、互いに補完し合う複数の目標を設定すると、圧倒されることを防ぐだけでなく、お互いをサポートすることでモチベーションと効率が向上し、目標を達成しやすくなります。

たとえば、運動して健康になりたいけれど、家族と過ごす時間も増やしたいと考えているとします。表面的には、これらは異なる努力を必要とし、互いに矛盾する可能性のある 2 つの目標であるように見えます。しかし、毎朝子供と一緒にジョギングやサイクリングをするなど、家族で運動することを選択した場合、これら 2 つの目標は互いに強化し合うことができます。こうすることで、家族と時間を過ごしながら運動するという目標を達成できます。

2. 願い事を書き留めて目標を目に見える形にする

旗を心に留めないでください!

心理学者のエミリー・バルセティスは、目標を頭の中に留めておくだけの人よりも、目標を書き留める人のほうが目標を達成する可能性が高いことを発見しました。理由は簡単です。視覚的な目標は注目を集めやすく、いつでも忘れないように思い出させてくれるからです。

目標を冷蔵庫や机に貼ったり、携帯電話のスクリーンセーバーに設定したりできます。例えば、ダイエットしたいなら「毎日30分運動する」と書いて目立つところに貼り、理想の体の写真も添えましょう。こうすることで、目標を見るたびに無意識に思い出すようになります。

3. 毎日少しずつやって、旗を「自動操縦」モードにする

何かを「自動操縦」モードに切り替えることができれば、つまり、意図的な思考や努力なしに自然に実行できれば、目標を達成できる可能性が大幅に高まります。

なぜ大人は注意されなくても歯を磨くのに、子どもは必ず親に何度も注意してもらわなければならないのでしょうか?なぜなら、大人にとって、歯磨きは時間も労力も頭脳もほとんど必要としない習慣になっているからです。特別な意志力や集中力は必要ありません。呼吸と同じくらい自然なことです。この習慣の形成は、毎日少しずつ継続することから始まります。

心理学には、習慣スタッキングと呼ばれる方法があり、これを使うと日常生活に新しい習慣を簡単に取り入れることができます。具体的には、身につけたい新しい習慣を既存の習慣の上に重ね合わせることを意味します。たとえば、「歯磨きの後にスクワットを 10 回行う」や「毎日コンピューターを起動してゲームをする前に、コンピューターの横にある本を 1 ページ読む」などです。新しいタスクを既存の習慣に結び付けることにより、既存の行動トリガーを活用して、新しい習慣を自動化することができます。

このように、目標を達成することは、意図的なリマインダーを必要とする「タスク」ではなく、自然な行動になります。重要ではないと思われる小さな変化でも、時間が経つと大きな影響を与える可能性があります。

4. 声を上げて目標を達成するための「後押し」を見つける

子どもの頃、願い事をしたとき、「願い事を口に出したら叶わないよ」とよく言われたのを覚えていますか？実際、科学的研究によってこの迷信は完全に覆されました。目標を口に出すと達成しやすくなるのです。

社会的支援理論によれば、自分の目標を周囲の人々に知らせることで、外部からの動機付けや支援が得られる可能性があるとされています。家族、友人、さらには見知らぬ人さえも、あなたの目標を達成するための「後押し」になることができます。たとえば、フィットネス グループに参加したり、勉強のパートナーを見つけたりすれば、一人で取り組むよりも、全員の励ましや指導の方がはるかに効果的であることがわかります。

5. モチベーションを上げるために、もっと成功するシナリオを想像する

メンタルイメージと表現理論によれば、成功するシナリオを想像すると、自信とモチベーションが大幅に高まると言われています。例えば、目を閉じて、小さくなった服を着たときの軽さや、証明書を手にしたときの達成感、願いが叶ったときの喜びや満足感などを想像してみましょう。これらのイメージは目標をより魅力的にするだけでなく、行動を起こしたいという欲求も刺激します。

研究によれば、単純な想像力でも目標を達成する確率を高めることができるそうです。これは、脳が視覚化すると、まるで目標に一歩近づいたかのように、実際の経験に似た神経メカニズムが作動するからです。こうした成功シナリオの「事前リハーサル」は、行動する意志を強めるだけでなく、より強い決意を持って目標に向かって進むことにもつながります。

したがって、目を閉じて「成功のリハーサル」の心理的なヒントを自分に与えてください。これにより、「血液を補充する」だけでなく、目標が手の届く範囲に感じられるようになります。

ついこの間立てた旗が落ちた？大丈夫、立ち上がって続けましょう！ 100 歩の目標を達成できなかったからといって、それが失敗というわけではありません。たとえ一歩だけ進んだとしても、それは進歩です。

ですから、旗が倒れても、立てられても、また立てられても、あなたが一生懸命頑張っている限り、あなたは励まされるに値します!新年には、目標を設定することを恐れないでください。今年は旗をしっかり掲げて、願い事が叶いますように〜

コメント欄であなたの新年の抱負について語り合いましょう。

参考文献

[1] ジェームス・クリア（2023年）。習慣をマスターする：良い習慣を身につけ、悪い習慣を断つ方法（原子習慣の中国語版）（新版）。北京聯合出版社。出版社: KADOKAWA

[2]ロック、EA、レイサム、GP（2002）。目標設定とタスクのモチベーションに関する実用的に役立つ理論の構築: 35 年間の旅。アメリカ心理学会誌57(9)、705-717。

[3]テイラー、SE、ファム、LB（1996）。目標や計画について考えるとモチベーションが高まる理由。アメリカ心理学会誌51(4)、319-328。

[4] AW クルグランスキー、JY シャー、A. フィッシュバッハ、R. フリードマン、ワイオミング州チュン、D. スリースケプラー (2002)。目標システムの理論。実験社会心理学の進歩、34、331-378。

[5]バルセティス、E.、ダニング、D.（2006）。見たいものを見る: 視覚知覚に対する動機づけの影響。人格と社会心理学ジャーナル、91(4)、612-625。

[6] Bargh, JA、Gollwitzer, PM、Lee-Chai, A.、Barndollar, K.、Trötschel, R. (2001)。自動化された意志: 無意識の活性化と行動目標の追求。人格と社会心理学ジャーナル、81(6)、1014-1027。

企画・制作

著者: Su Jing、国家レベル 2 心理カウンセラー。ヤン・ヤピン張琳琳;朱航月

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員

企画丨ヤン・ヤピン

デザイン｜Zhu Hangyue、Wang Ting

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来