年を取るにつれて水を飲む量を減らすべきでしょうか?もう騙されないでください。脱水症状は体に非常に有害です。このように水を飲む方が健康的です。

誤解: 「年齢を重ねるにつれて、水を飲む量を減らすべきです。」

インターネット上では、高齢者の腎臓機能は徐々に低下し、体内の水分代謝能力が弱まるという言い伝えがある。水を飲みすぎると身体への負担が大きくなり、水中毒を引き起こすので、高齢者は水を飲む量を減らすべきです。

噂の分析: 真実ではない。

高齢者は水を飲む量を減らすべきだということではなく、科学的に水を飲むべきだということです。適度に水を飲むことは腎臓の健康を害したり、高齢者の身体への負担を増やしたりすることはありません。

高齢者は加齢とともに徐々に腎機能が低下し、脱水症状に対する感受性が鈍くなり、体が脱水状態になっていることに気づかないことが多くなります。しかし、十分な水を飲むことは健康を維持するために不可欠なので、高齢者は水分補給にもっと注意を払うべきです。 1日あたり1500～1700mlを飲むことが推奨されています。

水を飲むことは些細なことのように思えるかもしれませんが、多くの人がそれをうまくできていません。日常生活において、特に高齢者にとって水分摂取不足は非常によくあることです。高齢者の中には、加齢とともに水を飲みすぎると身体への負担が増し、水中毒を引き起こすと聞いて、わざと水を飲む量を減らす人もいます。しかし、年齢を重ねるにつれて、より多くの水を飲む必要があります。

高齢者は水を飲む量を減らすべきでしょうか？

高齢者は腎臓機能が低下しているため、水分をあまり摂取しないと体が耐えられなくなると言われています。水を飲みすぎると、代謝負担が増加し、水中毒を引き起こすこともあります。

この記述は正しくありません。水は生命活動において重要な役割を果たします。高齢者でも水という「栄養」は欠かせません。

まず、高齢者は脱水症状になりやすいです。

水は人体の中で最も豊富な成分です。加齢とともに、体内の総水分量は徐々に減少します。成人男性と成人女性の体内の水分含有量は、一般的に 59% と 50% です。一方、50歳以上の男性の体内水分含有量は56%、女性の体内水分含有量は47%です。 65歳以上の人の体内の水分量はさらに少なく、男性では47%、女性では39%程度にまで低下する可能性があります。

また、高齢者は腎機能が低下し、腎臓の尿を濃縮する能力も低下します。また、認知能力に軽度から中程度の損傷が生じる可能性があり、これにより水分不足を感知する身体の能力が著しく低下し、脱水症状のリスクが高まります。

つまり、若者に比べて高齢者は水分喪失や脱水症状に対する反応が遅いのです。多くの場合、体は明らかに脱水状態ですが、喉の渇きを感じません。ほとんどの研究結果では、水分摂取不足は高齢者によく見られる現象であることも示されています。

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第二に、高齢者が適度な量の水を飲むことは、腎臓の健康を害したり、身体への負担を増やしたり、水中毒を引き起こしたりすることはありません。むしろ、高齢者の健康に有益です。ただし、重度の腎不全、肝疾患、うっ血性心不全などの特別な身体的状態にある高齢者は、医師のアドバイスに従って水分摂取を制限する必要があります。

そのため、高齢者は水分補給にもっと注意を払う必要があります。適切な飲酒習慣は高齢者の健康維持に非常に重要です。中国住民向けの食事ガイドラインと中国高齢者向けのバランスのとれた食事ピラミッドはどちらも、高齢者の毎日の水分摂取量が1500〜1700mlに達する必要があることを強調しています。そして、沸騰したお湯が第一選択です。どうしても味のない水が飲めない場合は、薄茶やレモン水を選んでもよいでしょう。

図：中国栄養学会公式サイト

高齢者が十分な水を飲まないと、このような危険がある

水は食物の基本成分であるだけでなく、人体にとっても重要な物質です。高齢者の栄養代謝や生活活動に重要な役割を果たします。高齢者でも毎日十分な水を飲む必要があります。十分な水を飲まないと、健康に深刻な危険が及びます。

1. 皮膚の劣化

肌の水分を保つには十分な水を飲むことが重要です。高齢者は皮膚のタンパク質と水分をより多く失います。補給に注意を払わないと、肌の状態はどんどん悪化し、弾力性が低下し、シワが増えてしまいます。特に秋から冬にかけて水分を十分に摂取しないと、肌が乾燥して皮が剥けやすくなり、老化が早まります。

2. 泌尿器系疾患の増加

高齢者が十分な水を飲まないと、尿路感染症のリスクが高まる可能性があります。水を多く飲むことは予防効果があり、高齢者の腎臓結石のリスクを減らすこともできます。

3. 便秘になりやすい

高齢者は胃腸の運動が鈍くなり、便秘になりやすくなります。水は便の「潤滑剤」です。水を多く飲むと、便が柔らかくなり、乾燥した硬い便を避け、便秘を防ぐのに役立ちます。

4. 認知能力の低下

高齢者が水分を十分に摂取しないと、脳の健康に悪影響を及ぼし、認知能力が低下する可能性があります。研究では、慢性的な脱水症状がアルツハイマー病患者によく見られる特徴であると述べられています。

一方、高齢者は「喉の渇き」を感じにくくなり、水分補給を怠ることが多くなり、慢性的な脱水症状に陥ります。脱水症状は、内因性ホルムアルデヒドなどの脳内の細胞毒性代謝物の増加と蓄積を引き起こし、認知障害を悪化させ、「脱水症状-認知障害-脱水症状」という悪循環を形成します。

一方、加齢（65歳以上）とともに体内のホルムアルデヒド濃度は徐々に増加し、アルツハイマー病患者の脳内のホルムアルデヒド含有量も大幅に増加します（ホルムアルデヒド代謝障害による中枢神経系の慢性的な損傷は、高齢者の認知障害の原因の1つと考えられています）。

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高齢者が十分な水を飲まず、慢性的な脱水状態になることが多い場合、アルツハイマー病を発症するリスクが高まります。適度に水を飲むことは、高齢者の慢性的な脱水症状を改善するだけでなく、体内のホルムアルデヒド濃度を大幅に下げ、脳内の細胞毒性代謝物を除去し、中枢神経系への損傷を防ぐこともできます。

さらに、高齢者の長期的な水分摂取不足は、心臓血管疾患、糖尿病、電解質代謝障害などに関連しています。研究によると、1日に1660ml以上の水を飲むと、あらゆる原因による死亡率と心臓病が大幅に減少することがわかっています。

高齢者が水を飲むときに注意すべき3つのポイント

水を多く飲むと高齢者の健康状態は改善しますが、注意すべき点もあります。

1. 積極的に水を飲む

高齢者は喉の渇きを感じる能力が低下しており、喉の渇きを感じたときに水を飲むには遅すぎます。喉が渇くまで水を飲むのを待たずに、自発的に水を飲むようにしましょう。水は一日中いつでも飲むことができ、1日あたり1500〜1700mlを飲んでください。水を飲むのをよく忘れる場合は、水を飲む時間を決めましょう。

朝にコップ一杯の温かい水を飲むと、血液の粘度が下がり、血液量が増え、心臓血管疾患の予防に役立ちます。

食後にコップ一杯の水を飲むと、口の中を清潔にし、食べ物の残りかすを減らし、口腔内の細菌の増殖を抑え、口腔の健康を守るのに役立ちます。

入浴後にコップ一杯の水を飲む：入浴中、人体は皮膚の水分の蒸発により一定量の水分を失い、喉の渇きを感じることもあります。このとき、適時に水分を補給する必要があります。

運動後にコップ一杯の水を飲む：運動すると皮膚からの汗の蒸発により水分が失われるため、運動後に適切に水分を補給することが重要です。スクエアダンス、ジョギング、サイクリングなど、長時間の運動をする場合は、運動中にも適度に水分を補給する必要があります。

就寝の1～2時間前にコップ1杯の水を飲む：夜間の睡眠中に血液粘度が上昇するのを防ぐことができます。

また、大量に発汗したり、下痢、発熱などの症状があるときは、適宜水分補給を増やす必要があります。

2. 少しずつ数回に分けてゆっくり飲む

高齢者は、水を少量ずつ、数回に分けて、一回につき50～100 mlずつゆっくりと飲む必要があります。これにより、体内の水分の吸収が促進され、水分補給効果が向上します。一度に飲みすぎると代謝負担が増加します。

3. 熱すぎる水を飲まない

食道は非常に脆弱であるため、水温は40℃以下に制御する必要があり、10〜40℃が最も適切な温度です。温度が高すぎると食道粘膜が焼けてしまいます。熱すぎるお湯を頻繁に飲むと粘膜に慢性的な刺激を与え、がんのリスクが高まります。

要約:

高齢者の身体機能は徐々に低下しますが、水分の需要は減少せず、依然として水を飲む必要があります。健康な高齢者は毎日1500～1700mlの沸騰したお湯を飲む必要があります。代謝負担の増加や水中毒を心配する必要はありません。むしろ、健康な状態を維持し、さまざまな老年病を予防するのに役立ちます。

噂の鏡を見る

こうした噂は、高齢者の健康問題に対する不安を悪用し、「腎機能の低下」や「負担の軽減」など一方的な事実を利用して誤解を生じさせることが多い。これらは表面的には合理的に見えますが、特定の問題の結果を誇張したり、科学的根拠や個人差を無視したり、一見単純だが極端な解決策（水を飲む量を減らすなど）を提示したりするため、一般の人々が不適切、あるいは有害な健康行動を取るよう簡単に誘導されてしまいます。

参考文献

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[5] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

著者: 薛清鑫、登録栄養士

査読者：唐秦、中国医師会科学普及部長、国家健康科学普及専門家