肉だけを食べると健康になるのでしょうか？パレオダイエットの長所と短所

パレオダイエットは、先祖の食生活、つまり大量の肉と少量の炭水化物を中心としたパレオダイエットに戻ることを提唱する著名人やネットセレブの支持を得て、近年人気が高まっています。しかし、古代の人類は本当にこのように食べていたのでしょうか?この記事では、考古学的および栄養学的証拠を検証し、真のパレオダイエットが現代の一般的なダイエットとどのように異なるか、またこのダイエットに関する科学的証拠がいかに複雑で多面的であるかを明らかにします。

著者 |シャオイエ

ポール・サラディーノは、何百万人ものフォロワーを持つアメリカの栄養ブロガーです。彼の個人ウェブサイトによると、彼はシアトルのワシントン大学で研修を修了し、医師栄養専門家の資格を取得した医学博士である[1]。彼は医学研修中に、西洋医学では症状のみを治療し、根本的な原因を治療しないことに気づき、失望した。そこで、食生活を通じてより多くの人が健康的な生活を送ることができるという信念のもと、彼は個人のソーシャルメディアプラットフォームを設立し、肉や内臓を中心とした食生活の推進に全力を尽くしました。サラディーノ氏は2020年に『The Carnivore Code』という本を出版し、肉を食べることは体に良いという科学的文献からの証拠を見つけ、肉だけの食事の医学的可能性を実証し、それに応じた肉のレシピ本を発売してセンセーションを巻き起こした。多くのインターネットセレブ、ハリウッド俳優、アスリート、さらには政治家までもが肉食主義の支持者となっている。

サラディーノ氏が推奨するような肉中心の食事は、旧石器時代の人類の食習慣に従った「パレオダイエット」と総称されます。これまでの研究では、原始人は主に肉を食べていたことがわかっています。彼らの理由は単純です。私たちは祖先の食生活とともに進化してきたので、私たちの遺伝子は現代の農産物に適応する時間が十分にありませんでした。しかし、サラディーノ氏が提唱するダイエッ​​トは、かなり極端なものの一つです。彼は何年もの間、内臓肉と牧草飼育の牛肉だけを食べ、果物と野菜を一切食べなかった。彼はまた、この食事療法によって喘息と重度の湿疹が治ったと主張した。 [2] サラディーノのスローガンは、「何百万年も前の古代人と同じように食べ続ければ、人類は繁栄し続けるだろう！」である。

しかし、有名人が推奨する流行のダイエットは本当に私たちを健康にしてくれるのでしょうか?

出典: pixabay

本当の「パレオダイエット」

「パレオダイエット」は、旧石器時代（約260万年前、または250万年前から1万2000年前）に生きていた私たちの祖先の食生活を模倣していますが、彼らは本当に肉を主食として食べていたのでしょうか？当時の古代人は何を食べていたのでしょうか？

暁新世後期から中新世前期にかけて、ヒト、サル、類人猿などの霊長類は主に果物に依存する食生活を進化させました。[3]ヒト科の系統は約600万～700万年前にまで遡ることができます。既知の化石は彼らが直立歩行を習得したことを示していますが、彼らはまだ多くの時間を木の上で過ごし、道具を作りませんでした。そのため、科学者たちは、彼らの食生活は、人間に最も近い現生の親戚であるチンパンジーやボノボの食生活と非常に似ているのではないかと推測しています。チンパンジーやボノボは雑食性の動物で、果物、葉、花、樹皮などを多く含みます[4、5]。

約350万年前までに、アウストラロピテクス・アファレンシスやケニアントロプス・プラティオプスなどの初期の人類種は、植物に加えて動物も食べるように食生活を拡大し始めました。考古学者たちは、アフリカのエチオピアのアファール地方にあるディキカ遺跡で、牛やヤギほどの大きさの哺乳類の骨の破片を発見した。骨には、当時この地域に生息していた唯一の人類種であるアウストラロピテクス・アファレンシスが残した、切ったり叩いたりした痕跡が残っていた。これは彼らが石器の使い方を学んだことも示しています。この重要な発見は、人類が食生活に肉を取り入れていたことを示す最も初期の重要な証拠となった[6, 7]。

進化生物学者は、肉を食べることが私たちの祖先がより大きな脳を進化させるのに重要だったと考えています。肉や骨髄は高カロリーの食料資源として、他の類人猿が食べていた低品質の植物性食品とは異なり、私たちの祖先のより大きな脳に持続的なエネルギーを提供しました。ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジの人類学教授レスリー・アイエロ氏とリバプール・ジョン・ムーアズ大学の古人類学者ピーター・ウィーラー氏は、人間の脳は安静時に体全体のエネルギー消費量の20%を消費するのに対し、類人猿の脳は総エネルギーの8%しか消費しないと提唱しており、ホモ・エレクトスの時代から私たちの祖先は高エネルギー食品、特に肉に大きく依存していたことを示唆している[8]。さらに、高カロリー食品を消化し、繊維質の食品の摂取を減らすことで、人間の腸はより小さく進化しました。研究によると、小腸から放出されるエネルギーは脳に吸収され、利用されるそうです。さらに、動物性食物のおかげで、原始人は敏捷性と社会性を維持しながら体が大きく成長することができました[9]。

さらに、考古学的証拠も人類が肉食の習慣を続けてきたことを裏付けています。スミソニアン協会国立自然史博物館の古人類学者ブリアナ・ポビナー氏とその同僚による研究[10]によると、古代人類は約200万年前から大型動物をより頻繁かつ継続的に食べ始めたことが示されています。考古学チームがケニア南部のカンジェラ南部の遺跡で、初期のホモ・サピエンスの「食肉処理場」を発見した。私たちの祖先は、10キロ以上離れたところから石をここまで運び、石器を作り、そして狩猟したり、死肉を漁ったりして得た動物を屠殺しました。現在まで残っている堆積層の厚さは3メートル以上あり、動物の屠殺の歴史が何世代にもわたって続いてきたことを示しています。

陸上動物に加えて、ケニアのクービ・フォーラの考古学的発掘調査では、約195万年前から古代人がカメ、ワニ、魚などの水生動物を食生活に取り入れ始めたことが明らかになっています[11]。タンザニアのオルドバイ渓谷には180万年前に遡る考古学的な遺跡がいくつかあり、そこで虐殺された哺乳類はハリネズミからゾウまで多岐にわたります[12, 13]。諺にもあるように、「山に住み、山で食べる」海のそばに住み、海のそばで食べる。

ホモ・エレクトスは、人間の食生活の進化における重要な節目と考えられており、その脳と体型は徐々に現代人の形へと進化しました。多くの学者は、これは肉食によるものだと信じており、いわゆる「肉が人間を作った」仮説です。ホモ・エレクトスの肉食性を示す考古学的証拠の劇的な増加もこの見解をさらに裏付けています。では、古代人類は肉を主食として今日まで進化してきたと言えるのでしょうか?

答えは確かではありません。まず、カンドラの古代人のような屠殺場は普遍的なものではなかった。さらに、遺跡で発見された石刃物の分析により、土中の植物や根を切った際に生じた多数の摩耗痕跡が明らかになった。これは、地元の古代人にとって肉が唯一の食料ではなかったことを示している。

科学的研究方法にも逸脱があります。ジョージ・ワシントン大学のW・アンドリュー・バー氏のチームは、260万年前から120万年前の東アフリカの動物考古学的記録における人間の肉食の証拠を分析した結果、人間の肉食行動が継続的に増加しているわけではなく、考古学的証拠の増加は単にサンプリングの偏りによる結果であり、人々は以前の時代の人間の食生活よりもこの時代の考古学的発見に注目していたことを発見した[14]。

イェール大学のジェシカ・トンプソン氏のチームは、人類が大型動物を狩るのに適した道具を発明する前は、動物の死骸から栄養価の高い骨髄や脳を取り出すために簡単な道具を使っていた可能性があると考えている。原始人のターゲットは肉（主に今日の食卓に並ぶ赤身の肉）ではなく脂肪だった可能性がある[15]。古代の人類にとって、野生動物の赤身の肉を代謝するには大量のエネルギーが必要であり、脂肪の少ない食事ではタンパク質中毒やその他の健康上の問題に簡単につながる可能性がありました。

原始人は狩猟や死肉の漁りによって動物を手に入れましたが、毎食肉を食べていたわけではありません。アフリカのハッザ族とクン族は、現在でも狩猟採集生活を送っている最後の現代民族です。現代では完全武装しているとしても、半分以上の確率で手ぶらで帰ってくるかもしれない。200万年以上前の原始人は武器を持たず、簡単な道具しか持っていなかったが、それは言うまでもない。古人類学者のアリソン・ブルックス氏は、「アフリカの草原に生息するアンテロープは、人間に一頭ずつ切り刻まれるのを待って、毎日愚かにもそこに立っているわけではない」と冗談を言った。

したがって、狩猟者が何も得られないときには、女性や子供の採集者がよりカロリーの高い食物を提供します。アフリカのザハ族は、摂取カロリーの約70%を植物から摂取しています。クーン族は古代から現在に至るまで、塊茎、マンゴー、ナッツなどを主食としています。コンゴ川流域に住むアカ族とバカ族のピグミーはヤムイモを食べます。海の向こうのアマゾンでは、チマネ族とヤノマミ族のインディアンがオオバコとキャッサバを食べていました。オーストラリアの先住民アボリジニの食生活には、カヤツリグサやクサノオウが含まれていました…

私たちの祖先の歯は、古代の人類が何を食べていたかを知るための重要な手がかりも提供します。人間の歯の形態学的特徴から、私たちの祖先の食事が決して肉だけに限られていなかったことがわかります。南アフリカのヨハネスブルグにあるウィットウォータースランド大学のリー・バーガー教授のチームは、アウストラロピテクス・セディバ種の2個体の歯の摩耗パターンを分析し、歯に微細な植物性シリカ粒子が残っていることを発見した。炭素同位体分析により、研究チームは当時の古代人が噛んでいた食物には樹皮、低木、葉、スゲ類が含まれていたことを知りました[16]。

2024年4月にNature Ecology & Evolution誌に発表された論文では、北アフリカの後期石器時代の狩猟採集民の歯のエナメル質の同位体分析が行われ、彼らの食事の主なタンパク質源は肉ではなく植物であったことが証明され、農耕以前の人類集団が動物の肉タンパク質に大きく依存していたという見解に異議を唱えています[17]。言い換えれば、肉を食べることだけが私たちを人間にするのではないのです。

アーカンソー大学の古人類学者で進化生物学者のピーター・ウンガー氏は、アウストラロピテクスは厚いエナメル質の層を持つ大きく平らな歯を持っていたと説明し、これは彼らが種子やナッツなどの硬い食物を噛むのに適応しており、その歯がすり潰しの役割を果たしていたことを示していると述べた。ホモ・サピエンスはより小さな歯を進化させ、その歯の形状は硬い食物を食べるのに適応しました。しかし、人間には他の肉食動物のように獲物を刺して引き裂くのに必要な鋭い犬歯はなく、肉を切り分けるための肉歯もありません。アンガーは、人間は純粋な肉食動物ではなく、歯は肉を食べるためだけに進化したわけではないと主張した。[15]

アフリカのハッザ族はベリー類を食料の一つとして利用しています。画像出典：ナショナルグラフィック

マレーシアのバジャウ族は、食料をほぼ完全に漁業と潜水に頼っています。画像出典：ナショナルグラフィック

アフガニスタン北部のパミール高原に住むキルギスの人々は、家畜の搾乳、屠殺、売買で生計を立てている。画像出典：ナショナルグラフィック

クレタ島の村人たちの毎日の食事：地中海の魚、カタツムリ、畑で採れた野菜 |画像出典：ナショナルグラフィック

現代の「パレオダイエット」

このことから、考古学者が発見した原始人の食生活は、現代のソーシャルメディアで広く宣伝されている「原始人の肉食説」と完全には一致していないことがわかります。では、現在セレブの間で大人気となっているこのダイエットは、どのようにして世間の注目を集めるようになったのでしょうか?

「パレオダイエット」の概念は、1970年代半ばにアメリカの消化器科医ウォルター・ヴォイクトリンによって初めて提唱されました。旧石器時代の原始人と同様の食生活を送ることで、現代人（主に西洋人）の健康を大幅に改善できるというものです。ヴォイクトリンは『石器時代の食事』という本を出版し、原始人は肉食で、主に動物性タンパク質と脂肪を摂取し、炭水化物は少量しか摂取していなかったことを強調している。同時に、ヴォイクトリン氏は自身の治療経験に基づき、この食事療法に従った人々がかなりの健康上の利益を得たことを発見しました。 1988年、医師と人類学者からなる研究チームが、現代人の生活環境と食習慣を先史時代の祖先と比較し、「旧石器時代の処方箋：食事と運動のプログラム、そして生活の設計」という本を出版し、現代人は後期石器時代の祖先の栄養摂取の割合を模倣する必要があり、農耕文明の出現以前には入手できなかった食品を食事に含めるべきではないと指摘しました[18]。

1989年、スウェーデンの医師スタファン・リンデバーグが率いるチームにより、有名なキタバ研究が実施されました。キタワ島はパプアニューギニアの島の一つです。島に住む人々は、主に塊茎、果物、魚、ココナッツなどの自然食品を食べ、近代工業時代の食習慣に左右されない生活を維持しています。研究の結果、地元の人々は心血管疾患の罹患率が低いだけでなく、脳卒中や虚血性心疾患など西洋社会でよく見られる疾患もほとんどないことがわかった。研究者たちは、これらはすべて元々の食生活に関連していると信じていました[19]。この一連の研究は、後の医師や栄養学者が原始的な食事法を推進するための科学的根拠となった。

1990年代以降、いわゆる旧石器時代の食事への回帰を訴える医師や栄養士が増えている。 2002年、アメリカの栄養学者で運動生理学者のローレン・コーデインがベストセラー本『パレオダイエット』を出版し、健康的な食事法の主流の一​​つとなった。著者らは、赤身の肉、魚、野菜、ナッツなどの加工されていない新鮮な食品が健康に重要な利点をもたらすことを強調する一方で、炭水化物、穀物、乳製品、砂糖、塩、特に現代の食品産業によって生産される加工食品の摂取を厳しく制限するよう呼びかけている[20]。 2010年から2020年代初頭にかけて、パレオダイエットの宣伝はますます商業化され、多くの有名人がそれを支持するようになりました。民間ウェブサイト「Ultimate Paleo Guide」[21]の統計によると、NBAスターのレブロン・ジェームズとルームメイトはオフシーズン中に2か月間パレオダイエットを試し、一定の減量効果を達成したが、コーチはシーズン中に通常の食事に戻るように監督した[22]。 2023年、アメリカの女優グウィネス・パルトロウがポッドキャストで自身の食習慣を披露した。 COVID-19パンデミック後、彼女はかつてCOVID-19の炎症に悩まされていました。その後、彼女は医師のアドバイスに従って、長い間パレオダイエットを実践し、良好な抗炎症効果を得ました。 [23] しかし、ガーディアン紙は意見記事を掲載し、この行動は奇妙で狂気的であると述べた。 [24] したがって、これらのケースは、セレブ効果を利用したマーケティングに近いと言えます。

‍アメリカの女優グウィネス・パルトロウは、穀物、乳製品、野菜を使わないパレオダイエットのディナーをソーシャルメディアでシェアした。出典: Instagram

パレオダイエットの健康上の利点は何ですか?

では、パレオダイエットの短期的および長期的な健康効果は、本当に宣伝されているほど有益であり、一般大衆に害を及ぼすことはないのでしょうか?

まず、減量が目的の場合、パレオダイエットには何らかの効果があるという科学的証拠があります。

2020年、ニュージーランドのオタゴ大学の研究チームは、太りすぎの人250人を対象に、パレオダイエット、断続的断食、地中海ダイエットの減量効果を評価する比較研究を実施しました[26]。研究者たちは、短期的な低炭水化物ダイエットは満腹感を高め、より速い減量効果をもたらすため、パレオダイエットは6か月という短期間で減量する上で大きな利点があることを発見しました[27]。しかし、12か月の減量試験の終了時には、被験者の3つのグループすべてが体重を減らしていたものの、パレオダイエットの効果は最も低かった。平均すると、パレオダイエットの参加者は約 3.6 kg 減量し、地中海ダイエットの参加者は 5.5 kg 減量し、断続的断食の参加者は約 8 kg 減量しました。被験者からのフィードバックによると、3つのダイエットの中では地中海ダイエットが最も継続しやすいとのことです。

以前に行われた別の2年間のランダム化試験[28]では、研究者らは70人の太りすぎのスウェーデン人女性を追跡調査し、一方のグループには長期にわたるパレオダイエットを遵守させ、もう一方のグループにはパレオダイエットよりもタンパク質と脂肪を少なくし、炭水化物を多く摂取する北欧栄養勧告（NNR）に従うように指示した。 6か月後、パレオダイエット参加者はNNRダイエット参加者よりも多くの体重を減らし、前者は平均12kg減ったのに対し、後者は約4.5kgしか減らなかった。しかし、24か月後、両グループともほぼ同じ量の体重減少を達成し、血圧とコレステロール値も同等の改善が見られました。注目すべきは、パレオダイエットを行った被験者は、心臓病のリスクと関連する血中脂質レベルであるトリグリセリドレベルがより大きく減少したということである。

2010年代にパレオダイエットが人気になり始めた頃、小規模な研究でパレオダイエットとがんの関係性が調べられました[29]。大腸がんは米国で3番目に多いがんであり、西洋型の食生活パターンに関連しています。大腸ポリープの患者を対象とした対照分析により、パレオダイエットと地中海ダイエットの両方を厳密に守ることで大腸がんのリスクを軽減できることが示されました。しかし、この研究は特定の集団を対象としており、被験者の実際の食事はパレオダイエットや地中海ダイエットと 100% 一致していない可能性があります。したがって、一定の参考価値はあるものの、さらに詳細な調査が必要です。

科学者たちは、パレオダイエットを長期にわたって続けることによる影響について非常に懸念しています。オーストラリアのエディスコーワン大学のアンジェラ・ジェノーニ教授は、44人の実験グループと48人の対照群を含む横断研究[30]を主導しました。実験グループは1年以上パレオダイエットを遵守し、穀物と乳製品を1日1回以上摂取しないことが求められたが、対照群は健康的でバランスの取れた食事を維持するだけでよかった。結果は非常に驚くべきものでした。バランスの取れた食事を守った対照群と比較して、パレオダイエットの被験者は1年後に腸内細菌叢の構成に不健康な変化を経験しました。腸内のフンガテラ菌の量が増加し、肉を消化する際にトリメチルアミンオキシド（TMAO）のレベルが上昇しました。 TMAO は分子レベルでアテローム性動脈硬化症や血栓症を促進することが示されており、心血管疾患の発生と関連しています。

では、どのように食べればよいでしょうか?

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既存の研究結果に基づくと、パレオダイエットにはいくつかの合理的な点があります。例えば、工業的に加工された食品の摂取を減らす、あるいは避けることを強調することは、誰もが追求している健康概念と一致しています[加工肉製品は、世界保健機関傘下の国際がん研究機関（IARC）によってクラス1の発がん性物質に分類されています]。しかし、人それぞれ体格や生活環境、ライフスタイルは異なり、すべての人に適した完璧なダイエットモデルは存在しません。したがって、セレブ効果に惑わされて盲目的にパレオダイエットを実践すると、長期的には健康に悪影響を与える可能性があります。

おそらく最善のアプローチは、極端を避け、それぞれの食事法の長所と短所を理解することです。パレオダイエットは食事のテンプレートを提供しており、栄養の専門家と適切に相談することで、自分に最適な食事の哲学とパターンを確立することができます。

さらに、今年サラディーノ氏は、個人的な健康上の理由から、これまで従ってきた厳格な原始的な食事を放棄し、炭水化物と乳製品を再び取り入れ、いわゆる「動物性食事」を提案すると発表したが、出発点は変わらない。すべては健康のためである。

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