パンはエネルギーが高いと言われていますが、この4種類のパンは蒸しパンよりもエネルギーが低いです

□ 顧川玲

蒸しパンを食べることに飽きた北部の友人が、蒸しパンの代わりにパンを食べられるかと尋ねました。しかし、フランスのクロワッサン、パイナップルパン、ラザニア、デニッシュペストリーなどのパンのエネルギー含有量が高いことを心配する人もいます。ある種のチョコレートソースサンドイッチパンのように、ジャム、クリーム、餡、チョコレートソースなどが詰められていると、エネルギーはさらに高くなります。では、蒸しパン（100gあたり236kcal）と同じかそれよりも低いエネルギーを持つパンはあるのでしょうか？この記事では4つのタイプを推奨します。

フランスのバゲット

フランスのバゲットはバゲットとも呼ばれます。フランスパン法によれば、バゲットの材料は小麦粉、イースト、水、塩の4つだけです。他に何も追加できません。

市場には、Chufan全粒粉バゲット、Chufanオリジナルバゲット、Wushuangjinバゲットの3種類の本格的なフランスのバゲットがあります。 100グラムあたりのエネルギー含有量はそれぞれ180kcal、185kcal、229kcalで、蒸しパンよりも低いです。しかし、白砂糖、ゴマ、亜麻仁、チアシードを加えた改良版のバゲットは、蒸しパンよりもエネルギーが高いことに注意する必要があります。たとえば、亜麻仁のバゲットには 100 グラムあたり 281 kcal が含まれています。蒸しパンの代わりにこれを使用すると太りやすくなります。

さらに、バゲットには塩分が多く含まれています。例えば、あるオリジナルのバゲットには、100グラムあたり1.37グラムの塩が含まれています。

フランスのバゲットは焼きたてが一番美味しいです。翌日に食べると歯に負担がかかります。噛んだ後に頬が痛くなるという友人もいます。水を吹きかけて再度焼くこともできます。

イタリアのチャバタ

Ciabatta は ciabatta の音訳です。この種類のイタリアのパンは平らで長いです。上記4種類のバゲットの材料に加え、オリーブオイルを3%～5%加えます。そのため、100グラムあたりのエネルギーは250kcalとなり、蒸しパンよりも若干高めですが、蒸しパンの代わりにもなります。

同様に、チャバタの改良版も市場に数多く出回っています。たとえば、ある種のチャバタは、主に全粒小麦粉、エキストラバージンオリーブオイル、甘味料で作られ、甘味を増しています。 100グラムあたり244キロカロリーで、パンの老化を遅らせるために脂肪酸のモノグリセリドとジグリセリドが添加されているため、涼しく乾燥した場所で30日間保存できます。別の種類のチャバタには、100 グラムあたり 211 kcal が含まれています。甘味を増すためにレーズンを原料に加え、保存のためにプロピオン酸カルシウムとデヒドロ酢酸ナトリウムを加えています。賞味期限は5日間です。どれもオフィスワーカーの主食の朝食としてぴったりです。

チャバタの最も一般的な食べ方は、スライスしてオリーブオイルをかけ、残ったパスタソースなどのソースをつけて食べることです。 2つ目はチーズとハムのサンドイッチを作ることです。

ドイツの灰汁パン

ライ麦パンは伝統的なドイツのパンです。バゲットの材料4種類に加え、砂糖とバターも入っています。市販されているアルカリパンは、100グラムあたり227kcalで、蒸しパンよりもカロリーが低いです。

しかし、灰汁パンの皮が濃い茶色になっているのは、焼く前に灰汁（水酸化ナトリウム）に浸す必要があるからです。伝統的な苛性ソーダパンには、表面に小さな白い粒である海塩も振りかけられます。

市販されているパック入りアルカリパンのほとんどには白い塩粒は入っていませんが、レシピに塩が加えられており、浸漬に使うアルカリ水にもナトリウムが含まれているため、ナトリウム含有量は比較的高くなっています。

主食の代わりにアルカリ性のパンを使用する場合は、食事にできるだけ塩分を控えるようにしてください。

ベーグル

ベーグルはポーランドで生まれ、アメリカで人気になったと言われています。フランスのバゲットの4つの材料に加えて、砂糖と油も加えられます。また、焼く前に熱湯で湯通しすることで、生地表面のタンパク質が凝固し、もちもちとした食感になります。

ベーグル生地には、オリジナルのベーグルに加え、レーズン、ドライクランベリー、角切りオレンジなどが加えられることが多いです。ベーグルの中には、ゴマ、ニンニク粒、シナモンパウダーなどがまぶされているものもあります。一般的に、オリジナルのベーグルの方がエネルギーは低くなります。例えば、人気のオリジナルベーグルは100グラムあたり254kcalで、蒸しパンよりも少し高めです。市場にはオリジナルの全粒粉ベーグルやクランベリーベーグルもあり、それぞれ 100 グラムあたり 319 kcal と 211 kcal が含まれています。

ベーグルの伝統的な食べ方は、半分に切ってクリームチーズを塗り、スモークサーモン、卵、アボカド、赤玉ねぎなどのトッピングを加えることです。

（著者はキャピタルヘルス栄養・グルメ協会の理事であり、管理栄養士です）