ビタミンCはブルーベリーの4倍です。 「21世紀最高の健康フルーツ」として知られています。今食べるのがちょうどいいです。

今は桑の実が大量に市場に出回る季節です。小さくて半透明の紫がかった黒の果実は、熟すと甘酸っぱくてふっくらとジューシーになり、さまざまな方法で食べることができます。洗って生で食べたり、絞ってジュースにしたり、ヨーグルトに混ぜたり、ワインに浸したり…使い方は様々です。見た目も味も美味しい桑の実は、どれくらい栄養があるのでしょうか？この記事では、桑の実についてお話します。

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桑の実の栄養

私の国には、約 5,000 年前に始まった桑の栽培の長い歴史があり、世界で最も多くの桑の品種を持つ国です。桑の実は健康に良い果物として知られており、「21 世紀最高の健康果物」という評判を得ています。

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食物繊維

桑の実の食物繊維含有量は果物の中でも優秀レベルで、不溶性食物繊維含有量は100gあたり最大4.1gです。同じくベリー類であるブルーベリーには、総食物繊維が100gあたり2.4g含まれています。

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桑の実を適切に食べると、満腹感が得られ、胃腸の運動が促進され、腸の健康に良い効果があります。重要なのは、桑の実のカロリーは高くなく、100gあたり57kcalで、ブルーベリーやリンゴのカロリーと同程度だということです。減量中の人にとっても非常に優しいです。

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ビタミンC

桑の実のビタミンC含有量は100gあたり36.4mgで、オレンジと同程度であり、同じベリー類であるブルーベリーよりもはるかに高いです。ブルーベリーの約4倍です。毎日のビタミン C 補給源として桑の実を摂取するのは良い選択です。桑の実100g（約20個）に含まれるビタミンCは、平均的な成人の1日の必要量の40%を満たすことができます。

画像出典：著者撮影

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セレン

「中国食品成分表」のデータによると、桑の実にはセレンが豊富に含まれており、その含有量は100グラムあたり5.65マイクログラムです。これは、リンゴ、桃、パイナップル、ナシ、ブドウなどの一般的な果物よりも高く、ブルーベリーの 56.5 倍です。

セレンは人体に必須の微量元素です。甲状腺機能、代謝、血液循環の調節に関与し、正常な免疫機能を維持することもできます。

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アントシアニン

桑の実のアントシアニン含有量は、品種、色、成熟度、生育環境などの要因に関係しています。一般的には100gあたり14～347mg含まれており、色が濃いほど含有量が多いです。紫がかった黒色の桑の実は、ブルーベリー、黒米、紫トウモロコシ、ブドウなどの他の食品をはるかに上回るアントシアニンが最も豊富です。

アントシアニンは抗酸化作用、抗癌作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用を持つポリフェノールです。アントシアニンを豊富に含む食品を多く摂取すると、体の炎症反応を軽減し、心臓血管の健康を守り、認知機能の低下を防ぐことができます。

アントシアニンは視力を保護する効果もあります。暗い環境にできるだけ早く視力適応するのを助けるだけでなく、近視を改善し、視覚疲労によるぼやけた視界を軽減することもできます。

しかし、桑の実のアントシアニンは、酸素、光、熱などの影響で褪色・劣化しやすいため、乾燥、搾汁、殺菌などの加工工程で失われてしまいます。直接ジュースを搾るとアントシアニンはよく保存されますが、搾りかすは捨てない方がよいでしょう。

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レスベラトロール

レスベラトロールは天然ポリフェノールです。桑の実にはレスベラトロールが100gあたり6.854mg含まれています。

レスベラトロールは酸化や炎症に抵抗するのに役立ち、フリーラジカルに対する優れた除去効果があります。また、血小板凝集を抑制し、脂質代謝を調節し、血栓症の発生を防ぐことができるため、心臓血管の健康にも非常に有益です。

全体的に、桑の実は栄養価が高く、比較的安価で費用対効果に優れています。

「偽桑の実」は有毒なので食べないでください！

桑の実は食べる価値がありますが、コルドビアと混同してはいけません。この2つは名前、外観、色が多少似ていますが、コルドビアは「桑の実の模倣版」であり、誤って食べると簡単に中毒を引き起こす可能性があります。

桑の実には桑毒、ヒドロキシ桑毒、水素化桑毒などが含まれており、人間の大脳皮質を刺激し、興奮、けいれん、嘔吐などの一連の中毒症状を引き起こします。一般的に、桑の実を15～60グラム誤って摂取すると中毒反応を引き起こします。軽度の場合、症状には頭痛、吐き気、嘔吐、めまいなどがあります。重度の場合はショック状態になり、死に至ることもあります。

桑の実とコリアリアを区別するにはどうすればいいですか?

これら 2 つの果物は、熟すとほとんどが黒と紫色になり、色が似ていますが、外観には大きな違いがあります。桑は、複数の小さな果実からなる集合果です。表面が滑らかではなく、凸凹しているように見えます。果実の長さは一般的に1～2.5cm程度です。コルディフォリアの果実はエンドウ豆大で丸く、皮は滑らかで、直径は4～6mmです。

要約:

今は桑の実を楽しむのに最適な時期ですので、この機会に栄養補給をしましょう。桑の実を購入するときは、アントシアニンなどの抗酸化物質をより多く含む、色が濃いものを選びましょう。成熟した桑の実の皮は比較的壊れやすいので、洗うときに手でこすらないでください。流水でしばらく洗い流すだけです。

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企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Fu Sijia

編集者：傅思佳

校正：徐来林