慢性的なストレスは気づかないうちに脳に影響を及ぼしている可能性がある

リヴァイアサンプレス:

実際、急性ストレスと比較して、慢性ストレスの最も恐ろしい点は、慢性ストレスがほとんど気付かないうちにゆっくりと心身の健康を変化させていくことです。結局のところ、進化の観点から見ると、適度なストレスは基本的な生存適応なのです。指が火に触れると痛みが引き起こされるのと同じように、ストレスも脳に外界に対してどのように反応し対応するかをある程度思い出させます。

しかし、慢性ストレスと急性ストレスの間には明確な閾値はなく、ストレス下にある個人の感情は同じではありません。これはまた、ストレスが各人にとって「ある人にとっては好都合だが、別の人にとっては毒」であるという事実につながります。つまり、ある人にとってのストレスに対する肯定的な反応が、別の人にとっては完全に適切であるとは限りません。

ストレスは人生においてよくあることですが、不思議なことに、ストレスは危険を回避するために最大限に役立ってくれます。

しかし、職場で感じる急性のストレスと、有害な関係にあるときに感じる長期的な慢性のストレスには違いがあり、どちらも短期的にも長期的にも健康と幸福に影響を及ぼす可能性があります。

人によっては、手のひらに汗をかき、心臓がドキドキするかもしれません。他の人にとっては、胃痛やうつ病かもしれません。メンタルヘルスの専門家は、ストレスに対する反応は人それぞれだが、ストレスの種類によってどのように影響し、どのように感じるかを理解しておくと、ストレスに襲われたときにうまく対処できるようになると述べている。

「生活に必要な範囲を超えて資源が不足すると、私たちは皆、深刻なストレスを経験する」と、アメリカ心理学会（APA）の心理学者で実践変革担当副ディレクターのリン・ブフカ氏は言う。 「しかし、体がストレス要因に反応するために絶えず活性化されると、長期的な健康にとってさらに問題になります。」

急性ストレスとは何ですか?

急性ストレスとは一般的に、「その瞬間は圧倒されるように感じるかもしれないが、最終的には何らかの形で解決する、例えば、未完成の家事や泣いている幼児のような」短期的な出来事を指すとブフカ氏は述べた。

アメリカストレス研究所[1]によると、急性ストレスには2つの種類がある。 1つは「痛み」、つまりパートナーとの喧嘩や渋滞に巻き込まれるといったネガティブな経験です。もうひとつのタイプは「ポジティブなストレス」と呼ばれ、結婚式の計画や仕事での昇進など、よりポジティブな意味合いを持ちます。

しかし、どんな急性ストレス要因も体内で同じ生理的反応を引き起こす、とブフカ氏は言う。なぜなら、脳は恐怖（ハリケーンが来る前に避難する）と興奮（ジェットコースターに乗る）を区別できないからだ。

コルチゾール（偏光顕微鏡写真で表示）は、身体的および精神的ストレスへの反応において重要な役割を果たします。慢性的にストレスを感じると、体はコルチゾールを継続的に放出し、免疫システムに悪影響を及ぼす可能性があります。 © シドニー・モールズ

どちらの場合でも、コルチゾールとアドレナリンというホルモンが血流に流れ込むため、呼吸が速くなり、筋肉が緊張し、心拍数が上昇する可能性があります。一般的に「闘争・逃走反応」として知られるこの交感神経系の反応は、エネルギーと注意力を高めることで、現在の問題を解決する能力を高めることができるとブフカ氏は言う。

幸いなことに、これらの症状はストレス要因がなくなるとすぐに消える傾向があります。

慢性ストレスとは何ですか?

慢性的なストレスとは、問題が何ヶ月、何年、あるいは人によっては一生続く場合だと、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）名誉教授で心理学部長のアネット・スタントン氏は言う。

スタントン氏は、人種差別、貧困、不妊、末期疾患の診断など、慢性的なストレスを引き起こす状況は生活の質に大きな影響を与える傾向があり、制御不能であると考えられることが多いと述べた。

急性ストレスが慢性ストレスに変わることもあります。たとえば、パートナーとの口論が 1 日に何度も起こり、最終的に離婚に至り、それが経済状況や社会生活などに連鎖的な影響を及ぼす可能性があります。

ニューヨーク大学グロスマン医学部の臨床心理学者で人口健康学准教授のタニヤ・スプルール氏は、自動車事故などの急性ストレス要因も、トラウマとなり慢性的なストレス要因になる可能性があると語る。

急性ストレス障害を発症し、不安、無力感、フラッシュバック、悪夢などを約1ヶ月間経験する人もいます[2]。症状が長期間持続する人は、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の基準を満たす可能性がある[3]。

スタントン氏は、慢性的なストレスは症状が時間の経過とともにゆっくりと進行するため無視されやすいと述べた。それは、神経系が常に闘争・逃走モードにあり、コルチゾールやその他の刺激ホルモンを一定の速度で放出しているからです。

イライラしたり、疲れたり、痛みを感じたり、憂鬱になったり、集中力や睡眠に問題が生じたりするなどの症状が現れることがあります。

ストレスは健康にどのような影響を与えますか?

ストレス、特に慢性的なストレスは、体が目の前の問題に対処することに全エネルギーを集中させるため、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があることは周知の事実です。ブレーキのない車のように、疲れてしまいます。

「進化論的な観点から見ると、私たちのストレスシステムは、今日私たちが経験しているより慢性的な状況ではなく、深刻で生命を脅かす状況に対応するように設計されている」とスタントン氏は語った。「ですから、長期間にわたってこのようなストレスの高い状態が続くと、身体に大きな負担がかかります。」

不安、不眠症、高血圧は慢性ストレスの一般的な症状であり、これらはすべて心臓病、糖尿病、うつ病、肥満などの慢性疾患のリスクを高めます[4]。アメリカ心理学会によると、慢性的なストレスは便秘や下痢、筋肉痛、ニキビ、性欲減退、月経痛や月経不順、妊娠合併症などを引き起こすこともあるそうです。[5]

ストレスは免疫システムを弱めて病気にかかりやすくするだけでなく、日常の行動にも影響を及ぼし、さらに健康を害する可能性があります。食べ過ぎたり、食べなかったりして、運動する意欲がなくなるかもしれません。あるいは、十分な睡眠が取れず、家族や友人をないがしろにしてしまうかもしれません。あるいは、自分を麻痺させるためにアルコールや薬物に頼るかもしれません。

「ストレスを感じると、私たちはそれらのことにすべてのエネルギーを集中し、長期的な健康を支えることを怠りがちになります。そうすると、エネルギーを回復したり、直面しているストレスに対処したりするのに十分なエネルギーが残っていません」とブフカ氏は語った。「それは周期的な課題となるのです。」

急性ストレスにどう対処すればいいのでしょうか?

辞職についての話し合いなど、ストレスのかかる出来事が起こりそうな場合は、心の準備とマインドフルネス瞑想が鍵となります。

「この瞬間は過ぎ去り、過去にも同様の課題を達成したことがあり、また達成できるということを自分に思い出させましょう」とスタントン氏は語った。

急性のストレス要因に対して通常どのように反応するかに注目してください。よく食事を忘れる人は、携帯電話にアラームを設定して、おやつを食べることを思い出すようにするとよい、とスタントン氏は付け加えた。爪を噛んだり、髪の毛を引っ張ったり、その他の身体に焦点を当てた強迫的な行動をとる傾向がある場合は、その行動が制御不能にならないように、引っかきおもちゃを手元に置いてください。

慢性的なストレスに対処するには？

慢性的なストレスに対処するときは、まず自分が実際にコントロールできることに焦点を当てるべきです。人種差別の標的になった場合など、状況によっては「解決」できないかもしれませんが、引っ越しや仕事を辞めるなど、より大きな変化を起こすことで、生活における慢性的なストレス要因を排除できる可能性があります。

ブフカ氏は、「これは私にとってこれまでで最悪の出来事だ」などと自分に言い聞かせると、ストレス要因が不必要に増幅される可能性があると指摘し、「自分にそう言い聞かせれば言うほど、ストレスの体験はより激しくなる」と述べている。

不健康な反応は無意識のうちに起こることが多いため、自宅で瞑想したり、メンタルヘルスの専門家と協力したりしてマインドフルネスを実践すると、「自分の行動パターンに気づき、より健康的な反応を選択できるようになる」とスプルーイル氏は言う。

「不快感や否定的な感情を人生の一部として受け入れることは、それらを避けることではありません」とスプルーイル氏は言う。「マインドフルネストレーニングは痛みをいくらか和らげることができます。痛みは依然として残りますが、以前と同じ痛みを感じることはありません。」

場合によっては、慢性的なストレスに関連するさまざまな症状を治療するために、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）などの薬剤が必要になることがあります。

さらに、専門家は、目標に合わせてライフスタイルの習慣を調整することを推奨しています。栄養のある食べ物を食べ、十分な睡眠を取り、運動し、ストレスを感じたときに話せる人との関係を育むことです。

参考文献:

[1] www.stress.org/daily-life

[2]my.clevelandclinic.org/health/diseases/24755-急性ストレス障害

[3]www.psychiatry.org/patients-families/ptsd/what-is-ptsd

[4]medlineplus.gov/ency/article/003211.htm[5]www.apa.org/topics/stress/body