39歳のロシア人ベジタリアンのネット有名人が亡くなった。彼はかつて果物だけを食べることにこだわっていた。ベジタリアンになるのは良いことでしょうか？よくある誤解11選

メディアの報道によると、ロシアのベジタリアンのネットセレブ、ジェナ・サムソノワさんは、何年も生の果物だけを食べ、最終的に39歳で餓死した。彼女は「ビーガン食による肉体的疲労」によって悪化した「コレラのような感染症」を発症した。

このネットセレブは、ビーガンになるためにまず魚、卵、牛乳を断ち、その後、より厳格なビーガンの生の食品食、さらにはフルータリアン主義に転向した。

サムソノワさんの家族は現在、正式な死因を確定するための診断書と死亡証明書を待っている。

近年、軽い食生活と果物や野菜を多く食べることが、健康上の共通認識となってきました。菜食主義者になることには、コレステロール値を下げ、腎臓への負担を軽減し、血液を浄化し、がんのリスクを減らすなど、多くの利点があります。しかし、1日3食野菜だけを食べることを選択した場合、あるいは盲目的に大衆に従ってベジタリアンになった場合、それは裏目に出る可能性が高いです。長期にわたる菜食は、タンパク質、ビタミン B12、鉄分などの不足につながる可能性があります。

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ベジタリアンは2つのカテゴリーに分けられます。最初のカテゴリーのベジタリアンは、卵を食べたり牛乳を飲んだりできるラクト・オボ・ベジタリアン、または卵だけを食べたり牛乳だけを飲んだりするベジタリアンです。 2 つ目のタイプは、動物由来の食品を一切摂取しないもので、ビーガン食と呼ばれます。相対的に言えば、乳卵菜食主義者は栄養ニーズを満たすのがより簡単です。鉄欠乏性貧血を予防するには、主に鉄分の補給に注意する必要があります。ビーガン・ベジタリアンの場合、より多くの栄養素が不足しやすくなります。

責任あるベジタリアンになるということは、単にベジタリアン料理を食べるという単純なことではありません。次のような誤解を避けるように注意する必要があります。

誤解1：ベジタリアンは生野菜を食べなければならないと考える

野菜を生で食べると、そこに含まれる栄養素の吸収に役立ちません。例えば、野菜に含まれるビタミンKやカロチンなどの栄養素は、加熱して柔らかくすることで初めて、消化管内の脂肪成分とよく混ざり、吸収され利用されるようになります。

誤解2: ベジタリアンは果物と野菜だけを食べる

菜食主義は、厳格な菜食主義、半菜食主義、魚食主義、乳卵菜食主義に分けられます。言い換えれば、ベジタリアンであることは、肉をまったく食べないことを意味するのではなく、肉を減らして果物や野菜を多く食べるというバランスの取れた食事を強調するだけです。菜食主義の原則は軽い食事を続けることですが、自分の体調を無視して盲目的に厳格な菜食主義の食事を選ぶことはできません。そうしないと、体にさらに悪影響を及ぼします。

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誤解3: 葉物野菜を十分に食べていない

野菜にはそれぞれ異なる栄養価があります。野菜はベジタリアンの食事の大部分を占めます。レタス、トマト、大根などだけを食べることはできません。栄養が豊富な緑の葉野菜を選ぶようにしましょう。栄養価が高いだけでなく、高血圧、冠状動脈性心臓病、糖尿病、骨粗しょう症などの慢性疾患を効果的に予防することもできます。

さらに、色の濃い野菜は栄養価が高く、カロチン含有量も高くなります。アブラナ科の野菜は特定の癌の予防にも役立ちます。

神話4：肉と野菜だけを気にし、食品加工には関心がない

植物原料から作られる加工食品の中には、味を良くするために白米や小麦粉を主に精製したものがあり、大量の砂糖、油、塩、植物性クリームなどが加えられているため、人体に過剰なカロリーを摂取させ、慢性疾患のリスクを高めています。

神話5：料理で油、砂糖、塩をコントロールしていない

味を追求するために、ベジタリアンの中には植物性の食材を調理するときに大量の油、砂糖、塩、調味料を加える人もいます。例えば、動物性原料を含まない肉料理やデザートの中には、実は非常に多くの油、塩、砂糖、調味料が含まれており、植物性食品本来の健康効果は完全に失われています。

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誤解6: 果物をたくさん食べた後、主食をたくさん食べ続ける

多くのベジタリアンは果物の甘酸っぱい味が大好きで、健康に良いと考え、好きなだけ食べます。ただし、果物を食べる場合は、8%を超える糖分を無視することはできませんので、主食を減らすなどしてエネルギーの過剰摂取を防ぐ必要があります。

果物をたくさん食べた後に主食を摂りすぎると、体の必要量を超えてしまいます。それはトリグリセリドに変換され、人体内に蓄積されます。このままだと高血中脂質は避けられません。

神話7：全粒穀物や豆類を一切摂取せず、精製された白い主食だけを食べる

精製された白米や精製された白い小麦粉には栄養素がほとんど含まれていません。また、肉を食べないと体内のビタミンBの摂取量が減り、健康に良くありません。ビタミンBの供給量を効果的に増やすには、主食のほとんどを全粒穀物や豆類に置き換える必要があります。雑豆には米の約3倍の高タンパク質が含まれており、植物性タンパク質の供給を効果的に増やすことができます。

誤解8：牛乳、卵、豆、大豆製品の量は増えていない

人体に必要なタンパク質、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンADは、牛乳、卵、大豆製品から摂取できます。特に魚を食べない人にとっては、摂取不足は簡単に栄養失調につながる可能性があります。

卵や乳製品に耐えられるベジタリアンは、摂取量を増やすことを検討できます。ビーガンは、プロテインパウダーやタンパク質強化食品の補給にもっと注意を払うべきです。

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誤解9：ナッツや油糧種子を毎日食べない

関連研究により、ナッツや油種子は菜食主義者にとって非常に有益であることがわかっています。微量元素とビタミンEが豊富で、満腹感と食事の満足度を高め、血中脂質をコントロールして冠状動脈性心疾患を予防するのにも役立ちます。それらは、植物ステロール、レシチン、ポリフェノールなどのさまざまな健康増進成分の源となります。

誤解10：他の栄養素の補給に注意を払わない

植物由来の食品には、食物の消化と吸収を妨げ、胃腸機能に大きな負担をかけるさまざまな抗栄養素が含まれています。したがって、ベジタリアン食に切り替えると、微量元素の体内吸収率が低下します。

シンプルで効果的な選択肢は、適切な複合栄養素を摂取し、微量元素と複数のビタミンを補給することです。ベジタリアンは DHA と EPA を摂取できません。特にベジタリアンの妊婦や授乳中の女性は、リノレン酸を補給するか、DHA 製剤を直接摂取する必要があります。

さらに、オメガ3多価不飽和脂肪酸は魚や魚介類に豊富に含まれていますが、菜食主義者は十分に摂取できないことがよくあります。長期にわたる欠乏は皮膚炎などの症状を引き起こす可能性があります。ベジタリアンの場合は、昆布などの魚介類をもっと食べたり、オメガ3のサプリメントを計画的に摂取したりする必要があります。

ビタミンB1、B2、B6などは牛乳、卵、肉、魚などに多く含まれています。また、発酵食品を適度に摂取することでビタミンB12の補給にも役立ちます（発酵豆製品には味噌、醤油、黒豆発酵物、豆腐発酵物などがあります）。また、鉄分や亜鉛の利用率も比較的高いです。ビタミンBは糖と脂肪の代謝を調節し、カロリーへの変換と消費を促進します。菜食主義者の体内にビタミンBが不足すると、糖と脂肪の代謝障害により一連の健康上の問題が生じます。

ベジタリアンであろうと肉食者であろうと、極端になってはいけません。自分の必要に応じて、適度に食事をし、健康的な生活を送るべきです。バランスの取れた食事が鍵です。

出典:

ベジタリアン主義は流行ですか？これらのグループの人々は、菜食主義者になることを選択する際には注意する必要があります。人民日報オンライン

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