春節中に健康的に食べるにはどうすればいいですか?すべてのグループ向けの食事に関する推奨事項はこちら

旧正月は中国民族の重要な伝統的な祭りです。春節には家族や友人が集まり、親戚や友人を訪問するため、魚や肉は食生活に欠かせません。これも私たちの胃腸管に大きな負担をかけ、特に脂っこい高脂肪の食べ物は胃腸の消化に非常に悪く、過剰に摂取すると病気を引き起こす可能性があります。

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春節期間中の食事が栄養豊富で健康的でおいしいものになるよう、どうすればよいのでしょうか?ここでは、春節期間中のダイエットに関するヒントをいくつかお伝えしたいと思います。

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春節の食事の際には、この8つのポイントに注意してください

油、塩、砂糖を控えるようにしましょう

油、塩、砂糖は料理を美味しくしますが、過剰摂取は健康に良くありません。

油には高脂肪が含まれており、特に春節の時期には、各家庭でレンコンの揚げ箱、エビの揚げ物、エビチップの揚げ物、酢豚などの揚げ物をたくさん作ります。揚げ物はカロリーが高く太るだけでなく、アクリルアミド、ベンゾピレン、ヘテロ環アミンなどの発がん物質も生成します。頻繁に食べると、がんのリスクが高まります。

塩分の過剰摂取は高血圧のリスクを高めるだけでなく、カルシウムの損失を促進し、骨粗しょう症のリスクも高めます。甘いものを食べすぎると、虫歯になりやすくなったり、痛風や高血糖のリスクが高まったりするだけでなく、ニキビや肌のたるみを引き起こし、見た目にも影響を及ぼします。

したがって、春節の集まりを開催する場合でも、油、塩、砂糖の使用を控えるようにしてください。野菜炒め、豆炒め、カリフラワー炒め、クリスピーライスポーク、サツマイモの甘煮、揚げミートボール、豚肉の煮込み、甘酸っぱいスペアリブなど、高脂肪、高塩分、高糖分の料理を控えましょう。

野菜と果物は必須です

春節の期間中、人々は肉や魚をたくさん食べますが、果物や野菜の摂取は無視されがちです。野菜や果物は、ビタミンやミネラルを供給するだけでなく、抗酸化物質も含んでいます。特に色の濃い野菜には、抗酸化作用と抗炎症作用を持つベータカロチン、アントシアニン、リコピンなどの含有量が多く含まれています。

さらに、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉製品を食べるのが好きな人も多く、これらはクラス 1 の発がん物質です。発がん性の影響を減らすには、新鮮な果物や野菜をもっと食べることも必要です。果物や野菜に含まれるビタミンC、カルシウム、クロロフィル、ポリフェノールなどの成分が、N-ニトロソ化合物やその他の発がん物質の生成を抑制し、がんの予防に重要な役割を果たすという証拠があるからです。

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主食は無視できない

春節に食べる食べ物は種類が多すぎてカロリーも高いので、体重をコントロールするために主食を食べないほうがいいと考える人が多いようです。

この方法は依然として推奨されません。主食を食べず、炭水化物の摂取量が少なすぎると、脂肪が不完全に代謝され、ケトン体（アセトンとも呼ばれる）が生成される場合があります。 [1] アセトンは腐った果物に似た臭いがあり、口臭だけでなく、口臭、汗、尿の不快な臭いを引き起こす可能性があります。

さらに、春節期間中に主食を食べないと、食事中の脂肪とタンパク質の割合が必然的に増加し、肉や魚の過剰摂取につながり、肥満、2型糖尿病、大腸がんなどの病気のリスクが高まります。さらに、炭水化物は脳の主なエネルギー源であり、摂取量が不足すると反応が遅くなったり、低血糖や疲労につながる可能性があります。

したがって、たとえ食卓にごちそうがあっても、主食の摂取を怠ってはいけません。たまに主食を一日抜くのは大きな問題ではありませんが、何日も続けて主食を抜かないようにしてください。食物繊維やビタミンBの摂取量を増やすには、オートミール米、そば米、豆米など、粗い主食と細かい主食を組み合わせて食べるのが最適です。

ナッツ本来の味をお選びください

メロンの種、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなど、ナッツは家族が「おしゃべり」をするときに欠かせない脇役です。不飽和脂肪酸、タンパク質、ビタミンEが豊富で、さまざまな栄養素を補うことができます。

ただし、さまざまなフレーバーのナッツにはナトリウム含有量が多い可能性があるため、スパイスや塩焼きなどのフレーバーのナッツは避け、オリジナルのフレーバーのナッツを選択することをお勧めします。春節の料理は味が濃いため、ナトリウム含有量の多いナッツ類を食べると高血圧のリスクが高まります。

また、開いたナッツは劣化しやすく保存が難しいため、選ばないようにしてください。カビが生えていたり、苦くて腐った臭いがするナッツを食べた場合は、必ず吐き出して口をゆすいでください。そのようなナッツはアフラトキシンに汚染されている可能性があり、食べ過ぎると肝臓がんのリスクが高まります。

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食べ過ぎない

テーブルの上のおいしそうな料理を見ると、食べたいという欲求を抑えられなくなるのは必然です。みなさん、食べ過ぎないように注意してください！

食べ過ぎは高血圧や高血糖のリスクを高めるだけでなく、胃酸の分泌を刺激し、胃への負担も増大します。消化不良の症状も現れ、胃粘膜に損傷を与える可能性があります。

食べるときは、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしてください。食前に300～500mlの水または澄んだスープを飲むことができます。これにより満腹感が高まり、食欲をコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

お酒を飲む場合は量を制限しましょう

飲酒は健康に有害ですが、家族の集まりでは飲酒は避けられません。飲酒により摂取したエタノールの90%以上は肝臓で代謝される必要があります。肝臓は大きな「労働圧力」にさらされており、長期にわたる過度の飲酒は肝臓病のリスクを高めます。 [2]

どうしても飲みたいなら量を調節してください。 「中国住民の食事ガイドライン」の新版では、男性と女性の両方が1日のアルコール摂取量を15グラム未満に制限することを推奨しています。これは、ビール450ml、ワイン150ml、リキュール50ml、アルコール度数の高い酒30mlにほぼ相当します。

出典：「中国居住者向け食事ガイドライン2022年版」

アルコールが体に与える害を減らすには、飲酒前に主食を食べてアルコールの吸収を遅らせ、胃粘膜へのダメージを減らすことができます。ビール、白ワイン、ワインなどを炭酸飲料と一緒に飲まないでください。そうしないと、より早く酔ってしまいます。飲酒後は必ず多量の水を飲んでください。そうすることでアルコールの代謝が促進され、身体への害が軽減されます。

これらの食品は生で食べないでください

家族向けの料理を楽しむ一方で、食品の安全性にも注意を払う必要があります。例えば、生の漬物、鮭、ヒシの実、ドクダミ、レンコン、卵などは寄生虫や細菌に汚染されている可能性があるため、生で食べるべきではありません。食品衛生に注意し、汚れた生の食品を食べることには注意してください。

冷たい料理を作る場合は、よく洗い、まな板の上で生の食材と調理済みの食材を分けて置き、同じ日に食べるようにしましょう。

別々の食事を促進する

私たちの国のほとんどの家庭では、別々に食事をする習慣がありません。多くの人が同じ皿から食事をし、おいしい食べ物だけでなく唾液や細菌も共有します。これにより、最も一般的なヘリコバクター・ピロリ感染症（HP）など、多くの病気の伝染リスクが高まります。データによると、我が国のHP感染率は40%～90%、平均59%で、約2人に1人がヘリコバクター・ピロリ菌を保有していることになります。 [3] 食べ物を分けておかないと、家族間でウイルスが伝染する可能性があります。

したがって、私たちはこの知識を家族に広めるべきです。どこで食事をする場合でも、別々の食事のシステムを実行し、公共の箸とスプーンを使用し、お互いの食べ物を拾い合うために自分の箸を使わないようにするのが最善です。

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特別なグループの人々はこのように食べます

毎年春節休暇中、慢性疾患を抱える多くの患者が不適切な飲食、病状の悪化、急性発作のため医療を求めます。では、慢性疾患の患者や高齢者、子供などの特別なグループは、食事において何に注意すべきでしょうか?

糖尿病患者

糖尿病患者や減量が必要な人は、混合食によって食後の血糖値が比較的安定するため、合理的な方法で食事をし、食べ物を多様化するように努めるべきです。例えば、饅頭を単体で食べると、GI値は一般的に80以上となり、高GI食品となり食後の血糖値の上昇が大きくなります。しかし、蒸しパン＋セロリとスクランブルエッグのGI値はわずか49で、低GI食品であり、食後の血糖反応が比較的安定しています。

毎食には主食＋タンパク質＋野菜を含める必要があります。食事の前にナッツを食べると、食欲が抑えられ、栄養バランスが整い、脂っこい食べ物を避けることができます。主食は粗いものと細かいものを組み合わせ、精製された白米や小麦粉を控えましょう。オートミール、そば、黒米、緑豆、ひよこ豆などの全粒穀物を米に加えて雑穀米にすると、食後血糖値のコントロールにさらに役立ちます。

血糖値が安定しているときは、間食として果物を食べることができます。リンゴ、ナシ、モモ、プラム、サクランボ、ブドウ、オレンジなどの低GIの果物を選び、摂取量を1日あたり250グラム程度に抑えることが推奨されます。

心血管疾患患者

低塩分、低脂肪、低コレステロールの食事を心がけ、揚げ物、ハム、ベーコン、脂肪分の多い肉、動物油、バター、ココナッツオイルなど、血中脂質のコントロールに役立たない飽和脂肪酸を多く含む食品は控えるか、まったく食べないようにしてください。鮭、サバ、タラ、ナッツ類など、不飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を増やすと、血中脂質の調整に役立ち、心臓血管疾患に効果的です。

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さらに、イカ、白身魚、カニの卵、動物の内臓、動物の脳など、コレステロール含有量の高い食品も摂取を控えるべきです。

胃腸疾患の患者

胃腸の働きが弱い人は、少量ずつ頻繁に食事を摂り、食べ過ぎを避ける必要があります。食べ物は消化しやすいように、できるだけ細かく、柔らかく、やさしく調理する必要があります。主な調理方法としては、茹でる、蒸す、煮込むなどが推奨されます。揚げ物、揚げ物、燻製食品を控えましょう。

また、アルコール、炭酸飲料、濃いお茶や濃いコーヒーを飲まないように注意してください。

痛風患者

痛風や高尿酸血症の人が痛風発作の痛みを避けたい場合、食事に特に注意し、プリンを多く含む食品を食べないようにする必要があります。

一般的な高プリン食品には、豚レバー、鶏レバー、アヒルレバーなどの動物の内臓、川ガニ、毛ガニ、ロブスター、シャコ、ホタテ、カキ、生ハマグリ、ムール貝などの甲殻類が含まれます。また、スープを控えること、甘い飲み物を飲まないこと、アルコールを飲まないことにも注意する必要があります。

高齢者と子供

高齢者や子供の胃腸機能は比較的弱いので、柔らかくて軽くて消化しやすい食べ物を食べるのが最適です。たとえば、春節にはすべての家庭で魚を調理しますが、これは「毎年豊作」を意味します。高齢者には魚の腹の部分である魚の腹肉を選ぶのが最適です。肉質は柔らかく、消化・吸収が容易で、血中脂質のコントロールに効果のあるEPAやDHAが豊富に含まれています。同時に、魚の骨が刺さらない様に、魚の骨を取り除くことにも注意する必要があります。 [4]

80 歳を超える高齢者は、噛んだり飲み込んだりする能力が限られているため、大きくて硬い、ざらざらした、脂っこい食べ物は避けるようにする必要があります。

虫歯や肥満のリスクを増大させないために、子供は甘い飲み物を控えるべきです。大人は、食事中に子供を「からかう」ために、ワインに浸した箸やスプーンを使うべきではありません。面白くないだけでなく、人々に嫌悪感を与え、子供の健康にも良くありません。飲酒は子供の肝臓の健康や骨の発達に影響を与えるだけでなく、脳の発達にも影響を与え、記憶力や学習能力の低下につながります。

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乳幼児の場合、窒息を防ぐために、大人がそばにいて食べる必要があります。特に、ナッツ類、ブドウ、松の実、ミニトマト、レーズン、ピーナッツ、ゼリーなどはすべて「危険な要素」です。

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要約する

春節期間中は、さまざまな食べ物をバランスよく食べるようにしてください。特に、「ヤンカン」の後はまだ完全に回復していない人が多いので、油断しないでください。必ず栄養を補給し、アルコールを控え、休息を増やし、激しい運動を避けてください。

参考文献:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] 馬欣怡.アルコール摂取による肝機能および血清酸化ストレス因子MDAおよびMTレベルへの影響[D]。華北石炭医学院、2010年。

[3] 中国医師会、中国医師会雑誌、中国医師会総合診療部、中国医師会消化器部ヘリコバクター・ピロリ研究グループ、中国医師会「中国総合診療医雑誌」編集委員会、消化器疾患プライマリケア診断および治療ガイドライン専門家グループ。ヘリコバクター・ピロリ感染症のプライマリケア診断と治療ガイドライン（2019）[J]。中国総合診療ジャーナル、2020年、19(05):397-402。

[4] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

著者 |管理栄養士 薛清新

レビュー | Jia Kai 首都医科大学北京朝陽病院栄養部長

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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