ビタミンCが買えない？慌てないでください。これらの食品にはビタミン C が非常に豊富に含まれています。

新たな防疫政策の緩和により、すべての人の健康は自分自身の手に委ねられています。ビッグデータの専門家もデータを活用して、さまざまな場所での感染第1波のピークを推測している。防疫状況は依然として非常に深刻です。

免疫力を高め、ウイルスの襲来前に身を守り、病気に対する抵抗力をさらに高める方法は、現在、誰もが最も関心を持っている問題です。

免疫力といえば、まずビタミンCを補給することが思い浮かびます。しかし、現在多くの薬局では、1瓶数元程度のコストパフォーマンスの高いビタミンC錠剤を購入することはほとんど不可能です。ビタミンCが入っていても1本数百元かかり、非常に高価です。大丈夫ですよ、心配しないで。多くの食品にはビタミン C が豊富に含まれており、ビタミン補給に非常に効果的です。

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天然ビタミンCと合成ビタミンC、どちらが良いのでしょうか?

天然ビタミンCは食品中に自然に存在するビタミンC成分であり、合成ビタミンCは化学合成などの方法で人工的に作られたビタミンCです。

これら2種類のビタミンCは構造が全く同じで、アスコルビン酸から作られているため[1]、ビタミンC補給の観点からはどちらでも問題ありません。

しかし、天然食品にはビタミン C だけでなく、カロテノイド、アルカロイド、アントシアニン、硫黄含有化合物、ビタミン E などの生理活性物質も含まれているという点が異なります。

これらの生理活性物質は、酸化に抵抗し、フリーラジカルを除去する能力があるだけでなく、ビタミン C と相乗的に作用してビタミン C の生物学的活性を高めることもできます。たとえば、アントシアニンはビタミン C の酸化を防ぎ、ビタミン C を保護します。この 2 つは相乗的に作用し、DPPH フリーラジカルの除去率はビタミン C を単独で使用した場合の 2 倍以上になります。ビタミン E はビタミン C と相乗的に作用して抗酸化能力を高めます。 [1]

そのため、合成ビタミン C と比較して、食品を通じて天然ビタミン C を補給すると、抗酸化作用やフリーラジカルの除去作用も発揮され、慢性疾患のリスクを軽減することができます。また、抗炎症作用があり、ビタミン C の吸収率と生物学的利用能を高め、免疫力をさらに高めます。

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これらの食品はビタミンCが非常に豊富です

野菜 -

ピーマンとカラーピーマン：どちらもビタミン C が豊富です。ピーマンとカラーピーマンのビタミン C 含有量はそれぞれ 100 g あたり 130 mg と 100 g あたり 104 mg にもなります。 [2] これは、100グラムのピーマンまたはカラーピーマンを食べると、平均的な成人の1日のビタミンC必要量の130％と104％を満たすことができることを意味します。

さらに、どちらも生で食べることができ、甘みがあり、栄養素をよりよく保持し、調理過程でビタミン C が失われるのを防ぎます。

購入する際は、ふっくらとツヤのある肌があるものを選ぶようにしましょう。皮が薄いのは、保存期間が長すぎて新鮮さが失われ、栄養分が失われているためです。

白菜：白菜のビタミン C 含有量は緑葉野菜の中ではかなり高く、100 g あたり 64 mg です。強火で炒めたり、白菜スープにしたり、熱湯でゆでてから冷まして食べるなど、低温調理を選ぶと、ビタミン C をより多く保持できます。

ケール：この野菜は見た目がとても美しく、主に花壇で見られます。ビタミンCは100gあたり63mg含まれており、同じアブラナ科の野菜であるブロッコリーよりも多く、キャベツの1.7倍です。また、体内でビタミンAに変換され、目の健康に有益なベータカロチンも豊富に含まれています。

しかし、ケールには食物繊維が多く含まれており、グルコシノレートが含まれているため、味がザラザラして苦くなります。食べるのを好まない人も多いですが、実は沸騰したお湯で茹でると味が格段に良くなります。茎を噛めないなら食べないでください。

チェリートマト: チェリートマトとも呼ばれ、ビタミン C 含有量は 100 g あたり 33 mg で、大きなトマトの 2.4 倍です。ミニトマトを約 15 個食べると、平均的な成人の 1 日のビタミン C 必要量の 66% 近くを満たすことができます。そして食べるのも超便利、洗って一口で食べるだけ！

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フルーツ -

冬のナツメヤシ：ビタミン C 含有量は 100 g あたり 243 mg とかなり多いです。この量は、冬のナツメヤシを 2 ～ 3 個食べるだけでも、1 日のビタミン C の必要量を満たすことができます。ただし、冬のナツメはカロリーが高いので、ダイエットしたい人は食べ過ぎには注意してください。

キウイ：甘酸っぱい味わいのキウイには、100gあたり62mgという優れたビタミンCが含まれています。冬のナツメほどではありませんが、 1日1〜2個食べると1日のビタミンCの必要量をほぼ満たすことができ、価格も高くありません。

イチゴ：イチゴのビタミン C 含有量は 100 g あたり 47 mg と高く、ブドウのほぼ 2 倍です。イチゴは低カロリー、低GIの果物で、体重を減らして血糖値をコントロールする必要がある友人に最適です。

オレンジ：ビタミンC含有量は100gあたり53.2mgです。新鮮なオレンジを 1 ～ 2 個食べると、一般の人が 1 日に必要とするビタミン C の摂取量を満たすことができます。しかし、オレンジにはベータカロチンも豊富に含まれています。食べ過ぎるとミニオンになってしまいますが、健康に害はなく、数日間摂取を控えれば回復します。

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ビタミンCをもっと摂ったほうがいいのでしょうか？

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ビタミン C を補給すると免疫力が向上しますが、多ければ多いほど良いというわけではありません。 「中国住民の食事摂取基準 2013 年版」のデータによると、中国の平均的な成人人口のビタミン C の 1 日の推奨摂取量は 100 mg です。 1日あたり200mgのビタミンCを摂取することは安全であり、非感染性の慢性疾患を予防できることを示す研究もあります。

1日1000mgのビタミンCを長期摂取しても副作用は確認されていませんが、1日のビタミンC摂取量が2000mgを超えると浸透圧性下痢を引き起こし、3000mgを超えると下痢や胃腸障害を引き起こし、腎臓結石のリスクが高まることが研究でわかっています。 [3]

そのため、ビタミンCを過剰に摂取すると体に害を及ぼす可能性があり、1日の最大許容摂取量は2000mgです。ほとんどの人にとって、ビタミン C を過剰に補給する必要はありません。1 日あたり 100 mg の推奨量を摂取すれば十分です。

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要約する

病気に対する抵抗力を高めたいなら、ビタミンCは不可欠です。盲目的にサプリメントを摂取しないように皆に注意喚起する必要があります。多くの自然食品にはビタミン C が豊富に含まれています。経済的で効果的なので、必要に応じて多めにストックしておくとよいでしょう。ビタミンCのサプリメントを摂取する場合は、量を守り、摂り過ぎないようにしましょう。

参考文献:

[1] 張成、曹飛偉、鄭楊範、朱佳珍。天然由来のビタミンCと人工合成ビタミンC[J]。モダンフード、2017(18):41-43. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、管理栄養士、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |国立食品安全リスク評価センター リスクコミュニケーション部門 ディレクター兼研究員 ハン・ホンウェイ

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