私の国の住民の半数以上が「満足できない」朝食を食べています。朝食を正しく食べる方法を1つの記事で学びましょう

冬の朝には、朝食を諦めて暖かいベッドであと10分寝たいと思う人が多いでしょう。

週末や休日には、人々はただ正午まで寝るだけになり、「朝食」は「ブランチ」になります。

しかし同時に、朝食を抜くと一日中エネルギー不足になりがちだったり、胃がんになりやすいなど、「朝食を抜くことがどれほど有害であるか」についての記述も多く目にするかもしれません...

本当にそうなのでしょうか？

朝食を抜くのは本当にそんなに有害なのでしょうか？

朝食を抜くことの危険性についてはさまざまな説がありますが、考え方は同じです。

声明 1: 朝食を抜くと体重が増え、太ってしまいます。

この発言にはある程度の根拠がある。

国際肥満ジャーナルはかつて、14,000人の10代の若者を3年間追跡した論文を掲載した。一つの特別なケースを除いて、朝食を抜いた人は例外なく太ってしまいました！

別の研究では、毎日朝食を抜く女性、週に3～4日だけ朝食を食べる女性、毎日朝食を食べる女性を比較しました。

結果は、太る確率が連続的に増加することを示しています。たとえば、週に 1 日か 2 日しか朝食を食べない人は、いつも朝食を食べる人よりも肥満になるリスクが 75% 高くなります。

つまり、たまに朝食を抜くのは問題ないかもしれませんが、習慣化すると体重が急激に増加する可能性があります。

1年前は均整のとれた体型だったのに、1年後にはお腹が大きくなっているかもしれません。

これを読んで、「朝食を抜く」ことでダイエットしたい友人たちは悲しんでいるでしょうか？

あまり心配しないでください。朝食を抜くことは肥満と相関関係にあるものの、それが肥満の根本的な原因ではありません。

研究によると、多くの人が朝食を抜くのは時間がないからではなく、単に食生活や睡眠の習慣が良くないからだそうだ。

私は朝とても遅く起きるので、砂糖、油、カロリーの高い昼食と夕食でそれを補っています。食べたり飲んだりした後は、携帯電話を見たり、ゲームをしたり、一日中横になったりしています。

これらはすべて脂肪の蓄積に好ましい条件です。

体重増加の原因が朝食抜きだというのは、少し誤解です。

声明 2: 朝食を食べないと糖尿病になりやすい。

研究によると、朝食を抜く人は糖尿病になるリスクが高いことが分かっています。しかし、このリスクは「不規則な食生活」の連鎖反応によっても引き起こされます。

ある日朝食を抜いたとしたら、空腹の朝をようやく乗り切った後、昼食にもっと食べるでしょうか?

空腹と満腹を交互に長時間繰り返すと、血糖値はジェットコースターのように急激に上昇したり下降したりします。膵臓への負担が増し、当然糖尿病も発症します。

一日を通して血糖値を安定させるために、朝食は3食の中で最も重要な食事であることは注目に値します。

朝食と前回の食事の間隔は一般的に 8 ～ 10 時間以上ですが、昼食、夕食と前回の食事の間隔は 6 ～ 8 時間程度しかありません。

朝食を抜くと、体は10時間以上外部から糖分を摂取できなくなります。生理活動に必要な血糖値を生成するために、何らかの非伝統的な手段を使って身体を動かすことしかできません。長期的には、血糖値の安定性に悪影響を及ぼします。

したがって、昼食と夕食の摂取量を厳密に管理し、通常のスケジュールを維持することに加えて、血糖値に対する朝食の重要性を無視してはなりません。

誤解3: 朝食を抜くと胆石になりやすい

まず、一つの疑問を明確にする必要があります。胆石はどのようにして形成されるのでしょうか?一言でまとめると、胆汁が蓄積し、コレステロールが飽和状態になり、結晶が沈殿すると、胆石につながる可能性があります。

胆石の発生は朝食抜きのせいではなく、長期の断食のせいと考えるのがよいでしょう。

人間の肝臓は胆汁を分泌します。食事をするたびに胆嚢が刺激されて収縮し、胆汁が腸に排出されて食べ物が消化されます。長期間断食すると胆汁の排出が妨げられ、胆石のリスクが高まります。

したがって、朝食を抜く人だけでなく、「断食療法」に重点を置いて夕食を抜いたり、1日何も食べずに過ごす人も、同じリスクに直面することになります。

間違った朝食を食べるなら、食べないほうがいい

これを見ると、朝食を抜くと身体に直接害があるのではないかと思う人も多いかもしれませんが、朝食を食べていればリスクはありません。そう考えるのは間違いです。

朝食を食べることも科学です。

科学的に朝食を食べたいなら、まず朝食の定義を理解しなければなりません。

朝食は6時以降8時までに食べるものだと考える人もいます。

また、昼まで寝ていても、起きたら最初に食べる食事は朝食だと考える人もいます。いわゆる「フレキシブル・ブレックファースト」です。

しかし、実際には、朝食の定義はこれよりもはるかに柔軟です。

実際、1日3回の食事の規則正しさは、朝食よりも健康に大きな影響を与えます。

誰もが体内に概日リズム、つまり体内時計を持っており、人体や臓器はこの時計に従って活動を調節します。

午前 3 時に就寝し、午前 11 時に起床する習慣があり、毎日それを守り続けている場合、その人は規則正しいスケジュールを保っており、夜更かしをしているとは言えません。

同様に、起床後、決まった時間に最初の食事をとる習慣があれば、それが何時であっても、体内時計を乱さない限り、規則的に「朝食」を食べていると言えます。

規則正しい生活習慣が身についたら、朝食に何を食べるかも大切です。

時間を節約し、地下鉄に間に合うように、出勤前に起きてビスケットを食べ、コーヒーを一杯飲み、これも朝食としてカウントされると考えている労働者もいる。

実際、このおざなりなアプローチはまったく役に立たず、摂取基準が満たされない場合は、食べていないのとほとんど同じです。

摂取基準は量によって完全に決まるわけではありません。お腹いっぱいになるまで食べても基準を満たせない場合があります。

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」の推奨によると、栄養のある朝食には、穀類と塊茎、野菜と果物、肉と卵、牛乳、豆とナッツのうち3つ以上を含める必要があります。しかし、調査データによると、朝食に3種類以上の食べ物を食べる人は回答者の44.8%に過ぎないことがわかりました。

時間を節約するために、朝食にパンだけを食べたり、お粥を一杯飲んだりする人がたくさんいます。もう少しこだわる人は卵を加えるでしょうが、実はこれでは栄養摂取を満たすことができません。

私たちの食習慣には非科学的な側面が数多くあります。

例えば、北部で人気のある揚げドーナツや揚げケーキは、糖分や脂肪分が多い食品です。

味を良くするために付け合わせとして使われる小さな漬物には亜硝酸塩が含まれており、食べ過ぎると健康に悪影響を与える可能性があります。

中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）によると、栄養基準を満たす朝食には以下のものが含まれている必要があります。

主食：蒸しパン、蒸しパン。

タンパク質：牛乳、豆乳、卵。

食物繊維：各種野菜、全粒穀物。

ビタミン：果物。

画像出典：「中国居住者のためのバランスの取れた食事パゴダ（2022）」

多くの人の心の中では、昼食と夕食はどちらも通常の食事ですが、朝食には空腹を満たすためにパンケーキ、ライスロール、または手で伸ばしたパンケーキを購入するだけで済みます。料理を作ったり、果物を食べたりする必要はありません。この概念は変更される必要があります。

結局のところ、合理的で規則的な食習慣には注意すべき非常に重要な点があります。

全ての食事は栄養的にバランスが取れている必要があります。見落とされがちな野菜や果物も、実は朝食には欠かせないもの。

参考文献:

[1]CSバーキー、HRHロケット、MWギルマン、AEフィールド＆GAコールディッツ（2003）。青少年における朝食抜きと体重変化に関する長期研究。国際肥満ジャーナル第27巻、1258〜1266ページ。

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[6] 中国消費者ニュース。（2022年）。中国住民の50%以上が朝食を1種類しか食べておらず、栄養が不足しています。

[7] 中国栄養学会（2022年）。中国居住者向けの食事ガイドライン。

[8] シン・チェン、グ・イェ、ソン・ルン。（2017年）。代謝調節における概日リズムの役割。軍事医学（07）、618-622。

著者: 李美

査読者: 陳然准研究員（科学コミュニケーション） COFCO栄養健康研究所シニアエンジニア

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