科学博物館丨目覚めるのに最適な目覚まし時計の数は？

休暇が終わり、夏が静かに近づいてきました。

「起きにくい」ことが起きやすい季節ですね～

毎晩寝る前にN個のアラームを設定して自分に「モチベーション」を与える

しかし翌朝、私はそれらを一つずつオフにしました。

もう少し寝て、もう少し寝て〜

うっかり寝過ごしてしまいました。

こんなにたくさんの目覚まし時計があるのに、なぜ起きられないのでしょうか?

アラームを設定しすぎたからです!

慢性疲労

ハーバード大学医学大学院の研究によると、複数のアラームを設定し、再び眠る前に何度も目が覚めると、慢性的な疲労につながる可能性があるそうです。なぜなら、目覚まし時計で繰り返し起こされると、人は「アデノシン」と呼ばれる化合物を分泌するからです。アデノシン含有量の増加により、人はより眠気を感じ、「睡眠-覚醒」の悪循環に陥りやすくなり、完全に目覚めることがより困難になります。

さらに、アラームが鳴ると、人体はアドレナリンとコルチゾールを分泌し始め、睡眠サイクルを中断して体を目覚めさせます。再び眠りに落ちると、ホルモン分泌プロセスに影響を与えます。複数のアラームで繰り返し起こされると、体内時計が乱れてしまいます。体がすぐに目覚めないだけでなく、目覚めるのにも時間がかかります。

このジレンマに対処するには、アラームを設定するのが最善の方法です。

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ご自身の時間計画に合わせて、最適な目覚まし時計を設定してください。目覚まし時計が鳴った後、体と大脳皮質が徐々に目覚めるまで1分間待ちます。カーテンを閉めたり、電気をつけたりしてください。適切な外部刺激は、身体を目覚めさせるのに効果的です。先延ばしにしたり昼寝を拒否したりしないでください。そうすれば、私たちの体は健康で良い習慣を維持できます。

起きていると言っても、まだ眠くて、服の裏表が逆で、歯磨き粉で顔を洗っている人もいるかもしれません。もう少し長く寝る必要があるでしょうか?

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睡眠惰性が原因だ

この状態は実際には正常であり、ベッドから出られない言い訳にはなりません。睡眠から目覚めた後に一時的に眠気と意識不明の状態になる状態を睡眠惰性といいます。脳の各部位の覚醒速度が異なるため、認知、意思決定、感情のコントロールを司る前頭前野が活性化するまでに長い時間がかかり、一時的な認知障害などの現象が生じます。その重症度は主に以下の側面によって影響を受けます。

睡眠時間

十分な睡眠をとれば、起床後の睡眠惰性は一般的に短時間で終わります。しかし、睡眠不足が長く続くと、起床後に睡眠惰性状態が起こりやすくなり、その状態が長く続くことになります。例えば、長時間夜更かしをすると、朝起きたときに見たくないのに眠たくなります。この問題を効果的に緩和する唯一の方法は、携帯電話を置いて十分な睡眠を確保することです。

睡眠の深さ

人間が通常眠る場合、入眠期、浅い睡眠期、深い睡眠期、深い睡眠期を順に経験し、それを繰り返します。通常、毎晩 4 ～ 5 回の睡眠サイクルを経験します。このうち、深い睡眠と深い睡眠期間を総称して「深い睡眠段階」といいます。この段階では、人体から分泌されるメラトニン（眠気や倦怠感を引き起こす）のレベルが非常に高くなります。この時間に目が覚めると、ひどい睡眠惰性に陥ります。浅い睡眠段階で目覚めると、睡眠惰性はより軽くなります。

概日リズム

研究によると、夜間に目が覚めた後における睡眠惰性は、昼間の睡眠後に目が覚めた場合よりも深刻であることがわかっています。

良い睡眠の質を維持する方法

上記2点を克服するためには、睡眠の質を良好に保つことが最も重要です。 18歳から35歳までの若者2,002人を対象にした調査では、インタビューを受けた若者の見解では、仕事や勉強によるプレッシャーの大きさと、寝る前の電子機器の遊びへの依存が、若者の睡眠の質の低下につながる重要な要因であることが示されました。

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さらに、緊張、不安、憂鬱などの感情によって引き起こされる心理的要因、内分泌障害などの病気の要因、照明や騒音などの環境要因、不適切な食事も、ある程度は睡眠の質に影響を与えます。

日常生活では、運動を増やしたり、健康的な食事をしたり、睡眠時間を調整したりすることで睡眠の質を改善できます。問題が深刻な場合は、早めに医師に連絡して専門家の助けを得ることができます。

皆さんはアラームをいくつ設定しますか？夜は何時に寝ますか？朝は何時に起きますか？

クリエイティブチーム: 中国科学技術館ニューメディアチーム

レビュー専門家：北京大学第三病院空港分院神経科副主任医師、尹鉄倫