50歳を過ぎると炭水化物を多く摂取すると死亡率が低下する可能性があります。特別な注意: スプーンで食べないでください…

この記事は、食品科学修士、上級エンジニアの張兆民氏によってレビューされました。

人間は鉄であり、食物は鋼鉄である。食事を摂らないと、空腹を感じます。

お米は人生において最も重要な食べ物であり、毎日欠かせないものと言えます。しかし、体重を減らして血糖値をコントロールするために、米を食べないことを選択する人もいます。本当にこれでいいのでしょうか？

主食の食べ過ぎや食べなさ過ぎ、

平均寿命に影響する

ランセット・パブリック・ヘルス誌に掲載された研究では、主食（炭水化物）の摂取量と死亡リスクの間にU字型の関係があることが明らかになりました。

①主食（炭水化物）からのエネルギー摂取が50％～55％のとき、死亡リスクが最も低くなります。

②主食（炭水化物）からの摂取エネルギーが40％未満、70％を超えると死亡リスクが高まります。

一般的に、炭水化物は食べ過ぎたり全く食べなかったりするのではなく、適度に食べるべきです。成人が1日あたり1500kcalのエネルギーを必要とする場合、約250gの炭水化物を摂取する必要があります。これは、小さめのお茶碗一杯のご飯と少量の果物に相当します。

さらに、年齢によって主食の摂取に対するニーズも異なります。

1

50歳を過ぎると炭水化物を多く摂取すると死亡率が低下する

シドニー大学とニューサウスウェールズ大学の学者たちは、3つの主要栄養素である炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取率と死亡率の関係を研究しました。

①20歳以下では、タンパク質がエネルギー供給の16％を占め、炭水化物と脂肪がそれぞれ約42％を占め、死亡率が最も低い。

②20歳以降、炭水化物のエネルギー供給比率は徐々に増加し、脂肪のエネルギー供給比率は徐々に減少し、タンパク質摂取量はあまり変化せず、死亡率は安定している。

③老年期（男性では約60歳、女性では約70歳）になると、タンパク質のエネルギー供給は11％に低下し、脂肪のエネルギー供給は22％に低下し、炭水化物の割合は67％に増加します。現時点では死亡率は最も低いです。

50歳を過ぎると炭水化物の量を適度に増やす必要があり、穀類やジャガイモは1日あたり約250〜400gに達することがわかります。

米を健康的に食べるには、これらのことを実践しましょう

では、どうすればお米をより健康的に食べることができるのでしょうか?

1

GI値の低い長粒種の米を選ぶ

現代の米はすべて精製された白米ですが、インディカ米とジャポニカ米に分けられ、それぞれ少しずつ異なります。

インディカ米は主に南部で生産される長粒種の米です。アミロースを多く含み、食感は硬く、粘り気は少なく、血糖指数は50前後です。

ジャポニカ米は主に北部で生産される丸粒米です。アミロペクチンを多く含み、柔らかく粘り気のある食感で、血糖指数は83前後です。

分岐デンプンは構造が緩いため、アミラーゼが反応しやすくなります。同時に、ブドウ糖分子が急速に放出され、血糖値がさらに上昇します。したがって、この 2 つのうち、体重を減らしたい人や血糖値が高い人には、長粒種米の方が適しています。

2

ご飯を炊くコツ

①米を長時間浸水させない

お米を長く浸すと、表面の無機塩や水溶性ビタミンが水に溶け出し、ある程度の栄養価の低下を招きます。さらに重要なのは、米を長く浸すと、米に含まれる炭水化物の加水分解率が上がり、糊化が促進され、食後に血糖値が急上昇する可能性があるため、血糖値をコントロールする必要がある人にとってはあまり好ましくないことです。

おすすめ：お米は洗ったらすぐに炊いてください。味を良くするためにお米を浸したい場合は、事前に10分ほど浸しておいてください。米を浸した水を使って米を蒸すのが最適です。

②蒸し時間を短くする

お米を長く炊くとビタミンBが失われ、また、糊化度が高くなると消化が早くなり、血糖値の上昇も早くなります。

推奨事項: 圧力鍋で米を炊くと、調理時間が短縮され、ビタミンの損失を減らすことができます。同時に、ポットは完全に密閉されているため、過剰な酸素との接触を避け、酸化による損失を減らすことができます。

③米と水の割合に注意する

少し乾燥していて硬めのご飯の方が血糖値を安定させやすいですが、水が少なすぎると炊きあがらないことがあります。

関連する実験により、米と水の比率が1:2に達すると、ちょうどよく炊き上がり、「全粒米」が製造できることがわかった。

④オリーブオイルを加える

中国農業大学食品栄養研究室が行った実験では、米の重量の1％の食用油を加えると、米の消化と血糖値の上昇速度が遅くなり、糖尿病患者の食後血糖値のコントロールに有益であることが示されました。特にオリーブオイルが最も効果的です。

一方、オリーブオイルにはインスリン感受性を高めることができる高品質のオメガ脂肪酸が豊富に含まれています。一方、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、胃の中での食物の消化を遅らせるのに役立ちます。

3

ご飯に材料を加える

① シリアル

「粗いものと細かいものを組み合わせる」というのは、私たちが最もよく耳にする食事のルールです。精製された白米や小麦粉と比較すると、粗粒穀物には、特にビタミンBなどの栄養素がより多く含まれています。例えば、米1＋雑穀1の割合でご飯を炊くと、ビタミンB1の摂取量を2～3倍に増やすことができます。

同時に、全粒穀物に残っているふすまと胚乳は、消化と吸収を遅らせるのに役立ちます。

* キビには睡眠を助けるトリプトファンが含まれています。睡眠に問題のある人は追加できます。

※黒米にはアントシアニンが豊富に含まれているので、美肌効果を期待したい方は黒米も加えてください。

*オーツ麦にはβ-グルカンが豊富に含まれており、体内の悪玉コレステロールの代謝を促進し、高血圧や心血管疾患の人に非常に適しています。

2. 豆

豆に含まれるタンパク質は米の2～3倍です。タンパク質は炭水化物よりも消化管内での消化がはるかに遅いため、消化管内のスペースをより長く占有し、満腹感を高めます。

また、穀物に不足しているリジンも豊富で、米と組み合わせることで栄養の補完を図るのに非常に適しています。

*胃に栄養を与え、むくみを軽減したい場合は、小豆を加えることができます。

*熱を冷まし、取り除きたい場合は、緑豆を加えることができます。

*腎臓に栄養を与え、体力を高め、骨を強化したい場合は、黒豆を加えることができます。

③キノコ

キノコは「人間にとって最良の食事構成」として挙げられています。料理に使うだけでなく、ご飯と一緒に炊くこともできます。

一方、菌類は脂肪が少なく、タンパク質が豊富で、アミノ酸の比率が完全なので、米のリジン不足を補うことができます。

一方、キノコには、複数の経路を通じて人間の免疫システムを調整し、免疫力を高めることができる真菌多糖類など、見逃せない栄養素が数多く含まれています。エルゴチオネインは強力な抗酸化物質で、その抗酸化作用はビタミンEの数千倍にもなり、脳の活力を維持するのに役立ちます。

4

スプーンで食べないでください

シンガポール臨床栄養研究センターが箸とスプーンを柔軟に使える11人を対象に実施した調査では、箸を使って食事をすると体内の血糖指数を下げるのに役立つことがわかった。

箸で食べると食事の時間が長くなります。150gのご飯を食べるのに箸だと683秒かかりますが、スプーンだと418秒かかります。食事に長い時間をかけると、血糖指数を下げることにも役立ちます。

出典: 私は偉大な医者です公式アカウント

この記事に掲載されている「Science Popularization China」の透かしの入った写真はすべて著作権ギャラリーからのものです。写真の転載は禁止です。