寒くなってきたら、温かいフルーツを食べましょう →

気温が下がってくると、バランスの取れた食事をしたい、フルーツを食べるのが大好きな友人たちは、フルーツに関しては躊躇してしまいます。生で食べるには少し冷たいと思うが、熱いまま食べると栄養価が落ちてしまうのではないかと心配だ。実は、熱い果物を食べるのはあなたが思っているほど悪いことではありません！

01すべての栄養素が熱を恐れるわけではない

調理した果物を食べると栄養素が失われるのではないかと心配する人は多いです。では、果物にはどのような栄養素が豊富に含まれているのでしょうか?果物にはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのさまざまなミネラルが含まれています。ビタミンCやカロテノイドなどのマルチビタミン。重要な抗酸化成分であるフラボノイドやアントシアニンなどの「植物化学物質」ペクチンなどの水溶性食物繊維は、血糖値、血中脂質、血中コレステロールを低下させます。リグニンなどの不溶性繊維は腸の蠕動運動を促進し、大腸がんの予防に役立ちます。では、これらの栄養素は熱を恐れるのでしょうか?

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実はそうではありません。果物に含まれる栄養素のすべてが熱を恐れるわけではありません。例えば、カロチンやリコピンなどの脂溶性物質は基本的に100℃の加熱を恐れず、ミネラルや食物繊維も加熱によって失われることはありません。ポリフェノール植物抗酸化物質のほとんどは、沸騰条件下でも保持されます。したがって、調理した果物を食べても、必ずしも栄養価が失われるわけではありません。

さらに、熱に敏感な栄養素であっても、調理による損失は思ったほど大きくありません。

果物の中で熱に最も敏感な栄養素は、主にビタミン C と一部のビタミン B です。したがって、通常の状況では、煮る、蒸す、電子レンジで加熱するなどの調理をすると、これら 2 種類のビタミンの損失が比較的大きくなります。しかし、あまり心配する必要はありません。まず第一に、ほとんどの果物にはビタミンBがあまり含まれていません。損失がなくても、コンテンツは非常に小さいままです。これらはビタミンBの主な供給源ではありません。皆さんが一番気にしているビタミンCについては、一般的に言えば、調理後、果物中のビタミンCの損失率は50％を超えることはありません。

米国農務省のデータによれば、リンゴを熱処理した後、ビタミン C とビタミン B の損失は 10% を超えないことが示されています。リンゴ、ナシ、バナナなどの果物にはビタミン C が比較的少なく含まれており、損失量も非常に少ないです。さらに、損失は何も存在しないことを意味するものではありません。まったく食べないよりも、調理した果物を食べるほうがほとんどの栄養素を摂取できます。

02適切な調理にもメリットがある

調理すると栄養素が破壊されるだけだと考えないでください。適切な調理には利点もあります。

調理することで果物の植物細胞壁が破壊され、果物が柔らかくなり、消化機能が弱い人でも消化しやすくなります。さらに、植物細胞壁が破壊されると、一部の栄養素は溶解して吸収されやすくなります。

コーネル大学の研究によると、果物を適切に調理すると、いくつかの栄養素の吸収を高めることができることがわかりました。研究者らは、トマトを88℃で30分間煮沸したところ、リコピンの一種であるシスリコピンの含有量が35％増加したことを発見した。主な理由は、適切な加熱により植物細胞壁が破壊され、リコピンの溶解が促進され、人体への吸収が促進されるからです。

果物の抗酸化能力は、適切に調理すればさらに高まる可能性があります。ある研究によると、トマトを 88°C で 1 分、15 分、30 分間蒸した場合、トマトの総フラボノイド含有量と総フェノール含有量は熱処理後に減少せず、むしろわずかに増加しました。総抗酸化能を測定したところ、増加傾向にあることが判明しました。

リコピンは赤色のカロテノイドで、トマトに多く含まれることで知られています。グアバ、パパイヤ、スイカなどの赤い果物にも多く含まれています。近年、リコピンはビタミンよりも有望な抗酸化物質であると考えられています。

ドイツの研究では、生の果物と野菜だけを食べる男性198人を対象に調査が行われました。回答者は通常、ほぼすべての食物を生で食べていました。研究者らはこれらの人々の体内のリコピン含有量を測定したところ、彼らの体内のリコピンが少なすぎることを発見した。被験者の80％以上は正常値を下回っていた。完全に生で食べることが最良の食べ方ではないことはわかりますが、少なくとも調理済みの食べ物を食べるのも良い選択です。

さらに、調理することで安全性もより確保できます。たとえば、調理した果物を食べると、果物の表面に残っている可能性のある細菌や微生物を殺すことができ、果物に含まれるアレルゲンを不活性化してアレルギーのリスクを軽減することもできます。たとえば、マンゴーやパイナップルには、非常に活性の高いプロテアーゼが含まれており、アレルギーを引き起こしやすくなります。加熱調理すればプロテアーゼが不活化されるので、アレルギーのある方でも安心してお召し上がりいただけます。

03生で食べるか、調理して食べるか？まずは、もっと食べましょう！

多くの研究により、果物を多く食べると健康に良いことがわかっています。ハーバード大学は11万人を対象に14年間にわたる食事追跡調査を実施し、果物を毎日多く食べる人は果物をあまり食べない人に比べて心血管疾患の発症率が著しく低いことを発見した。同時に、果物を多く食べると、脳卒中や痛風などの慢性疾患の発症を減らし、がんの発症率と死亡率を下げ、糖尿病や肥満の予防にも良い効果があります。

果物は私たちの健康に非常に多くの利点があることから、世界中の栄養ガイドラインや栄養の専門家は果物をもっと食べることを推奨しています。最新の米国の食事ガイドラインでは、成人男性は1日あたり果物を2カップ、成人女性は1日あたり果物を1.5カップ食べることが推奨されています。私の国の食事ピラミッドでは、成人は毎日200〜400グラムの果物を食べることを推奨しています。

「カップ」は、ヨーロッパやアメリカの国々で非常に一般的な非公式の計量単位です。非公式であるため、統一された国際標準はありません。最小は約200ml、最大は284mlまで入ります。英連邦諸国のカップは250ml、米国のカップは慣習的にハーフパイント（これも体積の単位で、主に英国、米国、アイルランドで使用され、英国と米国では基準が異なります）で237mlですが、食品表示で使用されている法的定義は240ml、日本のカップは200mlです。

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しかし、実際の状況は推奨量とは大きく異なります。世界各国の住民の果物消費量は依然として比較的少なく、推奨量には程遠い状況です。調査によると、中国住民の一人当たりの果物消費量は100グラムを超えない。したがって、私たちが現在直面している問題は、果物を十分に食べていないということなのです。すべての人に推奨量の果物を食べてもらう方法を見つけることが、現在私たちが直面している最大の課題の一つです。

経済的、社会的要因を別にすれば、寒い天候は確かに果物を食べるのを妨げている人もいる。冷たい果物を食べると胃腸に負担がかかるので、調理してから食べたほうが良いのではないでしょうか？調理中に失われる栄養素と比較すると、調理した果物を食べると、より多くの果物を食べることができ、健康に良いです。したがって、生で食べる場合でも、調理して食べる場合でも、まずは栄養的に推奨される量を十分に摂取する必要があります。どちらの方法を選択するかは、どちらの方法がより快適で便利だと思うかによって決まります。

ここで注意すべきことは、果物をもっと食べるということは、総エネルギーは変わらないという前提に基づいており、果物は他の食品の代わりに使用されているということです。つまり、1日の総エネルギー摂取量は変わらないはずです。果物を多く食べる一方で、肉、でんぷん質の主食、脂肪などの他の食品の摂取を適切に減らす必要があります。他の食品を減らさずに果物だけを増やすと、総エネルギー摂取量が高くなりすぎて肥満のリスクが高まり、健康にも害を及ぼす可能性があります。

出典：重慶科学技術博物館

著者: 阮光峰、栄養学および食品安全学修士

監査専門家：李春麗

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