春に痩せないと夏に後悔する？健康的で素早い減量の秘密が明らかに！

レビュー専門家：中国人民解放軍総合病院第四医療センター副主任医師、彭国秋

「春に痩せないと夏に後悔するよ」

減量は年々多くの人々にとって主要なテーマとなっており、人々は毎日体重と戦っています。しかし、汗を流して努力してもダイエットに成功せず、健康を害してしまう人もたくさんいます。

これは、インターネット上で広まっている多くの誤った減量方法や概念と密接に関係しています。近年、多くの著名人やネットセレブがSNSでダイエット方法やダイエットレシピを投稿したり、多くの企業がダイエット不安を広めたりして、ダイエットブームが絶えず巻き起こっています。

体重を減らす必要があるかどうかをどうやって判断するのでしょうか?健康的に体重を減らすにはどうすればいいですか?減量中にどのように運動し、食事をすればいいですか?ここには多くの深い知識が隠されています。

科学的に減量してください<br /> 現在、ほとんどの人が減量の悪循環に陥っています。彼らはいつも太っていると感じ、体重計の数字を見るたびに不安になります。しかし、本当に体重を減らす必要があるのでしょうか?減量を始める前に、まずは関連する指標を理​​解しましょう。

BMI

いわゆる BMI、つまりボディマス指数は、人間の肥満度を測定するために国際的に一般的に使用されている重要な基準です。 BMI は人の健康状態や栄養状態を効果的に判断できます。

BMIの計算方法は、BMI=体重(kg)/身長(m)²です。 BMI>24kg/m²の場合は太りすぎ、BMI>28kg/m²の場合は肥満なので、減量する必要があります。 18.5≤BMI＜24は健康的な体重なので、減量する必要はありません。

BMI比較表出典：深セン市羅湖疾病管理センター

体脂肪率

通常の成人の体脂肪率は、男性で15%～18%、女​​性で25%～28%です。一般的に、正常な男性の体脂肪含有量は 10% から 20% の範囲であり、正常な女性の体脂肪含有量は 20% から 30% の範囲です。脂肪が多すぎる人は間違いなく減量する必要がありますが、体重は重いけれど筋肉が多い人もいるので、減量する必要はありません。したがって、体重が重いということは必ずしも太っているということではありません。体脂肪率が高いことが本当の「脂肪」です。

ウエスト、ヒップ、ウエストヒップ比

ウエストヒップ比は、ウエスト周囲長とヒップ周囲長の比率です。体脂肪の分布や腹部の脂肪蓄積度合いを反映するシンプルな指標であり、内臓脂肪との相関性が高い。ウエストヒップ比 = ウエスト周囲 ÷ ヒップ周囲。比率が小さいほど、健康であると言えます。標準的なウエストヒップ比は、男性の場合は 0.8 未満、女性の場合は 0.7 未満です。私の国では、男性で 0.9 を超える肥満、女性で 0.8 を超える肥満を中心性（または内臓、腹腔内）肥満と呼びます。

減量に関連する指標を理​​解した後、盲目的に減量できますか?いいえ！誰もが体重を減らす必要はなく、誰もがいつでも体重を減らせるわけではありません。

ティーンエイジャー。特に小学生や中学生の場合、成長の初期段階や思春期前の段階で太りすぎや肥満になるのは正常であり、思春期の発達に有益です。若者、特に中学生や高校生の中には、体重を気にしすぎて無意識に減量しようとする人もいますが、その結果、体型の偏差、体格の偏差、体脂肪率の低下につながり、減量する価値がなくなります。

出産可能年齢の女性。出産期は女性にとって特別な時期です。体重が不足していると、妊娠しにくくなったり、流産しやすくなることがあります。したがって、出産可能年齢の女性は、一定の体脂肪率、できれば約 20% ～ 30% を維持することが重要です。

ダイエットして痩せる？運動で痩せる？

体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。これを「カロリー不足」と呼びます。

それで、どうやってカロリーを消費するのでしょうか?最も簡単な答えは、もっと運動することです。しかし、一度食べるとカロリーを消費します。たとえば、1 時間のジョギングでは約 600 kcal のエネルギーが消費されますが、600 kcal は実際にはフライドポテト 1 袋分に相当します。たとえば、中肉中背の人がトレッドミルで一定のペースで30分間ジョギングすると、消費カロリーはコカコーラ1缶分とほぼ同じになります。食べ物をもう少し食べることで、摂取したカロリーを補給することができます。

カロリーギャップ図 出典: Huawei Sports Health

このとき、「カロリーギャップ」をどうやって作り出すか？答えは、口を閉じておくことです。

体重を減らしたいけれど食生活をコントロールできない人にとって、フライドポテト一袋を食べるのにかかる時間はたったの 3 分かもしれませんが、それを消費するには 1 時間かかります。この効率から判断すると、本当に体重を減らしたいのであれば、食生活をコントロールするようにしてください。

体重を減らすためにはどのように食べればよいですか?

最近、インターネット上で「ハーバードダイエット」や「コペンハーゲンダイエット」が人気を集めています。これらの減量法は継続できるかどうかに関わらず、たとえ継続できたとしても身体に多大な害を及ぼすことになります。これらの減量方法は、短期的には体重を急速に減らすのに役立ちますが、炭水化物を盲目的に拒否すると、脱毛、便秘、女性の月経不順、疲労、頭痛、吐き気、注意力散漫、肌荒れなどの副作用が簡単に引き起こされる可能性があります。

では、どうすれば健康的に食べて体重を減らすことができるのでしょうか?見てください、国が行動を起こしました!国家衛生健康委員会は、健康的に体重を減らす方法を教えるために「成人肥満者のための食事ガイドライン（2024年版）」を策定しました。

まず、毎日どれくらい食べるかを知る必要があります。

出典：「成人肥満のための食事ガイドライン（2024年版）」

さまざまなグループの人々の毎日のエネルギー必要量に基づいて、毎日のエネルギー摂取量を平均 30% ～ 50% または 500 ～ 1000 kcal 削減するか、男性の場合は 1200 ～ 1500 kcal、女性の場合は 1000 ～ 1200 kcal のエネルギー制限されたバランスの取れた食事を推奨できます。三大栄養素のエネルギー供給比率は、脂肪20%～30%、タンパク質15%～20%、炭水化物50%～60%です。朝食、昼食、夕食の推奨エネルギー供給比率は3:4:3です。

第二に、何を食べるべきかを知る

減量期間中は、揚げ物、砂糖の入った焼き菓子、キャンディー、脂肪分の多い肉などの高エネルギー食品（高エネルギー食品とは通常、100gあたり400kcal以上のエネルギーを提供する食品を指します）の摂取を減らし、1日の塩分摂取量は5gを超えないようにし、食用油は20〜25gを超えないようにし、添加糖の摂取量は25g以下に抑える必要があります。また、アルコールの摂取も制限してください。

出典：「成人肥満のための食事ガイドライン（2024年版）」

「口を制し、足を動かす」食事の栄養と身体活動は、肥満の予防と治療に影響を与える2つの重要な要素です。ガイドラインでは、減量の鍵となるのは30％が運動、70％が食事であると指摘しています。

最後に、食べ方を知る

朝食に注意し、食事を抜かないようにしてください。夕食をあまり遅く食べないでください。夕食は17:00～19:00の間に食べるのがおすすめです。夕食後は何も食べないでください。ただし、水を飲むことはできます。食べ過ぎないようにし、間食や飲み物の摂取を制限し、夜遅くの間食は避けてください。

食べるときはゆっくり噛むことをお勧めします。食べるスピードを遅くすると満腹感が増し、空腹感が軽減されます。

食事の順番を適宜変えて、「野菜→肉→主食」の順番で食べることで、高エネルギー食品の摂取量を減らすことができます。

その他の減量のヒントはありますか?

ぐっすりお休みください！減量にとってそれはどれくらい重要ですか?夜更かし、睡眠不足、不規則な仕事と休息のスケジュールは、内分泌障害、異常な脂肪代謝を引き起こし、「過労肥満」につながる可能性があります。肥満患者は概日リズムに従い、1日あたり約7時間の睡眠を確保する必要があります。午後11時前に就寝することをお勧めします。

適度な運動をしましょう！運動不足や運動不足、座りがちな生活習慣は肥満の重要な原因です。肥満患者が体重を減らすための運動原則は、中程度から低強度の有酸素運動を主に行い、抵抗運動を補助することです。中程度の強度の有酸素運動を、1 週間に 5 ～ 7 日、少なくとも 1 日おきに 1 回、150 ～ 300 分行います。また、レジスタンス運動を、1 週間に 2 ～ 3 日、1 日おきに 1 回、1 回につき 10 ～ 20 分行います。 1週間あたり2000kcal以上のエネルギーを運動で消費する。

もう少し座ってください！さらに、毎日の座禅や受動的な画面鑑賞の時間は 2 ～ 4 時間以内に制限する必要があります。長時間座っている人やデスクワークをする人は、1時間ごとに3〜5分間立ち上がって動き回るようにしましょう。

体重減少は徐々に行う必要があります。理想的な減量目標は、6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らすことです。合理的な減量率は、1か月あたり2〜4kgです。減量は冗談ではありません。早く結果を求めて体を傷めるのはお勧めできません。健康的な減量を実現するために、良い食習慣を身につけ、積極的に運動しましょう。