女性はもっと肉を食べるべきです！メリットは数多くあります！

肉を食べるとなると、女性の友人の中には、肉を食べると太ってしまい、良い体型を維持するのに役立たないと考え、肉を食べることに反対する人もいます。

実は、健康の観点からも、女性の友人はもっと肉を食べることが本当にお勧めです！

女性は肉を多く食べると、こんなメリットがある

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女性は男性よりも多くの鉄分を必要とする

肉はヘム鉄が比較的豊富で、鉄分補給の吸収率が高い食品です。家畜の肉の摂取量を増やすと貧血のリスクが軽減されるという証拠もあります。

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鉄は人体に必須の微量元素の一つです。体内の酸素の輸送と組織の吸収に関与し、正常な造血機能を維持します。 「2021年中国ホワイトカラー女性の食生活健康白書」のデータによると、わが国の18歳から49歳の女性の72.2%は、当時の推奨摂取量を下回る鉄分摂取量であり、鉄欠乏症のリスクがある。

食事中の鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血のリスクが高まります。また、無気力、めまい、疲労感、皮膚の蒼白などの症状を引き起こし、日常生活や仕事に影響を及ぼすこともあります。

「中国住民の食事摂取基準2023年版」の推奨によれば、男性と女性の推奨鉄分摂取量はそれぞれ12 mg/日と18 mg/日です。女性は男性よりも多くの鉄分を必要とすることがわかります。

これは、成人女性は毎月月経があり、月経中により多くの血液を失うため、より多くの鉄分の蓄えが必要になるためです。妊娠中および授乳中の女性の鉄分需要はさらに増加するでしょう。 50 歳を過ぎて閉経を迎える女性の場合、鉄分の必要量は 10 mg/日まで減少します。

画像出典：参考文献[2]

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肉を食べないとビタミンB12欠乏症になりやすい

人間の体はビタミン B12 を自分で合成することができないため、食物から摂取する必要があります。食事におけるビタミン B12 の主な供給源は、肉や動物の内臓など、ビタミン B12 が比較的豊富に含まれる動物性食品です。植物にはビタミン B12 がほとんど含まれていません。

研究によると、一般人口のうち、ビタミン B12 欠乏症の危険度が 2.5% ～ 26% であり、子供、青少年、高齢者、菜食主義者、出産可能年齢の女性は欠乏症のリスクが高いことがわかっています。

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ビタミン B12 欠乏症は、神経系の問題、記憶喪失、うつ病、疲労を引き起こす可能性があります。長期にわたる欠乏は、巨赤芽球性貧血および高ホモシステイン血症（心血管疾患の危険因子）につながる可能性があります。

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筋肉の減少を抑える

肉類には良質なタンパク質が豊富に含まれており、動物肉タンパク質のアミノ酸組成は人体のそれに近いため、利用率が高いです。肉を食べなかったり、十分な量の肉を食べなかったりすると、タンパク質の摂取量に直接影響し、筋肉の合成にも影響します。

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特に減量中の女性の場合、肉を食べないと筋肉の減少が進み、体の代謝が低下して免疫力に影響を及ぼします。

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肉を食べると骨折のリスクが減るかもしれない

肉に含まれるタンパク質、マグネシウム、リンなどの栄養素は骨の健康維持に役立ちます。英国オックスフォード大学の研究では、約 54,898 人の参加者を募集し、食生活の特徴に基づいて次のグループに分けました。

1. 肉食グループ：普通に肉を食べる

2. 魚類食品グループ：魚以外の肉は食べない

3. ベジタリアングループ: 肉や魚は食べないが、牛乳や卵は食べる

4. ビーガン主義: 肉、魚、牛乳、卵を食べません。

参加者は平均17.6年間追跡調査され、その間に合計3,941件の骨折が発生した。結果によると、肉食者と比較して、菜食主義者は骨折全体のリスクが11％増加し、ビーガンは骨折全体のリスクが50％も大幅に増加した。肉食者と比較すると、魚食者、ベジタリアン、ビーガンは股関節骨折のリスクがそれぞれ26%、25%、131%増加した。

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研究の結果、肉を食べない人は肉を食べる人よりも、全体の骨折や特定の部位の骨折のリスクが高いことが分かりました。

特に更年期の女性は骨折の問題にもっと注意を払う必要があります。エストロゲンレベルの低下により骨のカルシウムが急速に失われ、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

肉を健康的に食べるための3つのヒント

健康の観点から、女性の友人は肉の摂取を無視しないようアドバイスされていますが、最も重要なことは正しい肉を食べることです。

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数量管理が鍵

中国住民の食事ガイドラインでは、成人は週に300〜500グラムの畜肉と家禽肉を食べ、週に2回、または300〜500グラムの魚を食べることを推奨しています。これは、1日あたり平均40〜75グラムの畜肉と家禽肉、または魚やエビなどの水産物に相当します。

特に赤身の肉の摂取を控える必要があります。豚肉、牛肉、羊肉などの家畜の肉は赤肉です。この種類の肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。過剰摂取は心臓血管の健康に良くありません。また、赤身の肉を過剰に摂取すると、2型糖尿病、大腸がん、肥満のリスクが高まるという十分な証拠もあります。

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飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が豊富な鶏肉、魚、エビ、貝類を多く選ぶことをお勧めします。特に貝類の中でもマテ貝は良質なタンパク質が豊富なだけでなく、鉄分も豊富です。鉄分含有量は豚ヒレ肉の22.4倍です。女性の友人同士で頻繁に食べることを強くお勧めします。

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適切な調理方法を選択する

肉を調理するときは、蒸す、煮込む、炒めるなど、油をあまり使わない調理法を選ぶのがおすすめです。揚げ物やグリルなどの高温調理法は、食品を汚染し、人体の健康に影響を及ぼす発がん物質を容易に生成する可能性があるため、避けるべきです。

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加工肉を控える

燻製肉、塩漬け肉、ベーコン、ハム、その他の加工肉の摂取を控えましょう。これらの食品には塩分が多く含まれているだけでなく、脂肪の過度の酸化など食品安全上の問題も生じます。頻繁に食べると健康上のリスクが生じます。

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さらに、世界保健機関の国際がん研究機関は以前から加工肉をクラス1の発がん性物質に分類しており、これは頻繁に食べるとがんになるリスクがあることを意味します。

本当に肉を食べるのが嫌いな場合はどうすればいいですか？

本当に肉が嫌いなら、無理に食べる必要はありません。

1. タンパク質補給：牛乳や乳製品、大豆製品、卵を検討することができます。

2. ビタミンB12の補給：納豆、少量の緑大豆、赤大豆、黒豆などの発酵大豆製品を選ぶことができます。

3. 鉄分補給：黒キクラゲ、アマランサス、赤ニンジンの葉、チコリなど鉄分を多く含む野菜を選ぶと同時に、ビタミンCが豊富な野菜や果物（ピーマン、キウイ、グアバ、イチゴなど）と組み合わせることで、鉄分の吸収率と利用率を高めることができます。

さらに、体のニーズをよりよく満たすために、プロテインパウダー、鉄分サプリメント、ビタミンB12などの栄養補助食品を選択することもできます。

要約:

肉は私たちに豊富な栄養を与えてくれるので、私は女性の友人たちにもっと肉を食べるように勧めています。貧血を予防し、骨折やうつ病のリスクを軽減するだけでなく、正しく食べれば体重を減らすのにも役立ちます。

参考文献

[1] 中国栄養学会女性栄養・健康ワーキンググループ。 2021年中国ホワイトカラー女性の食生活健康白書

[2] 中国栄養学会中国居住者の食事栄養素摂取基準（2023年版）[M]。人民医学出版社。 2023.8

[3]Tong, Tammy YN 他「ベジタリアンおよびビーガン食と全体骨折および部位特異的骨折のリスク：EPIC-オックスフォードの前向き研究の結果」 BMCメディシンvol. 18,1 353. 2020 年 11 月 23 日、doi:10.1186/s12916-020-01815-3

[4] 中国行動医学会、中国行動医学会認知対処療法グループ。うつ病の治療と管理に関する専門家の推奨事項（2022）[J]。中国行動医学と脳科学ジャーナル、2023年、32(3):193-202。

[5] コール、イングリッドS 他「肉を食べない食事とうつ病エピソードの関連性：成人の健康に関する縦断的研究（ELSA-Brasil）のベースラインデータの横断的分析」情動障害ジャーナル vol. 320（2023）：48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨科心食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Fu Sijia

編集者：傅思佳

校正：徐来林