有酸素運動を先に行うか、それとも抵抗運動を先に行うか?ジムで過ごすのが好きなら、それは間違っているかもしれません...

編纂者：Gong Zixin

ジムに行って、

まずどの方向へ行きますか？

トレッドミル用ですか、それともスピニングバイク用ですか?

有酸素ゾーンで汗を流しますか?

あるいはウェイトリフティングや筋力トレーニングマシンを使う

筋力トレーニングをしますか?

アメリカスポーツ医学会は、どちらのタイプの運動も健康を改善し、慢性疾患のリスクを軽減できると推奨しています。しかし、最良の結果を得るための最適な順序は何でしょうか?どちらを先にやればいいでしょうか？

運動生理学者のランドール・クレイター氏は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで健康、特に有酸素能力と筋力が向上する効果を研究してきました。研究によると、運動プログラムを設計する際には、年齢、フィットネスレベル、運動歴と目標、毎日の運動量（持続時間と強度）、毎日の運動の構成など、考慮すべき要素がいくつかあることが示唆されています。

運動は怠るよりも良い

有酸素運動はリズミカルな活動であり、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エリプティカルマシンなどの有酸素運動器具の使用が含まれます。

有酸素運動は心臓と肺の機能を改善します。時間の経過とともに、心臓と肺は筋肉に酸素をより効率的に供給できるようになり、筋肉が収縮し続けるために必要なエネルギーを供給できるようになります。有酸素運動は、いくつかの慢性疾患のリスク要因を減らし、体が使用するエネルギー量と燃焼する脂肪量を増やし、身体機能と認知機能を改善することもできます。

レジスタンストレーニングでは、抵抗に逆らって持ち上げたり、押したり、引いたりして筋肉を強化します。このタイプのトレーニングは、フリーウェイト、ダンベル、ケトルベル、ウェイトマシン、さらにはレジスタンスバンドを使用して行うことができます。

レジスタンス運動は筋力、持久力、筋肉のサイズを改善します。研究によると、レジスタンストレーニングは、血圧、血糖値、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用する能力を改善し、痩せて骨の健康を維持するのに役立つため、2型糖尿病患者やそのリスクがある人にとって特に有益である可能性があるそうです。

運動時間は限られているため、多くの人が同じトレーニングで有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせています。実際、慢性疾患のリスク要因を持つ人にとっては、有酸素運動だけ、またはレジスタンス運動だけを同じ時間行うよりも、両方の種類の運動を同時に行う方が効果的である可能性があります。

同時トレーニングの研究では、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを同じセッション内で実行する順序に関係なく、有酸素能力と筋力が同様に向上することが示されており、これらの利点は、もともと活動的でない人、若者、高齢者など、幅広い層に当てはまります。

目標志向のスポーツ

有酸素運動の前にレジスタンス運動を行うと、他の健康上の利点を損なうことなく、下半身の筋力をわずかに増強することができます。したがって、運動の目的が全般的な健康を維持し、運動による精神的な恩恵を享受することである場合、最初に筋力トレーニングを行うと少しは役立つかもしれません。

一方、パフォーマンス志向のアスリートや、特定のスポーツで上達したり競技会に備えてトレーニングしているアスリートは、運動の順序をより慎重に検討する必要があるかもしれません。彼らにとって、同時トレーニングは有酸素能力の向上をわずかに阻害し、筋力と筋力の発達を阻害する可能性が高く、程度は低いものの筋肉の成長も阻害します。これは「干渉効果」として知られる現象で、高度なトレーニングを受けたアスリートが大量の有酸素運動とレジスタンス運動を行うときに最も顕著になります。

これは、有酸素運動と筋力トレーニングが分子レベルで競合する影響を解き放ち、遺伝子シグナル伝達とタンパク質合成に影響を及ぼし、運動プログラムの開始時に身体の適応がより顕著になるためです。しかし、トレーニングが増えるにつれて、筋肉の変化はより具体的なものとなり、干渉効果の可能性が高まります。

もちろん、トップレベルのアスリートの中には、有酸素運動と筋肉のパフォーマンスの両方を向上させる必要がある人もいます。そこで質問です。最高のパフォーマンスを得るために、これら 2 つのエクササイズをどのような順序で行うのがベストでしょうか?

研究によると、トップレベルのアスリートは、重大な干渉効果を回避するために、有酸素運動の前にレジスタンス運動を行ったり、特定の日に有酸素運動とレジスタンス運動を別々に行ったりできるそうです。さらに、可能であれば、アスリートは筋力トレーニングと有酸素運動の間に少なくとも 3 時間の休息を取る必要があります。

ランドール・クレイター氏は、有酸素運動と筋力トレーニングの「微小循環」に関する研究があり、どちらを先に行うか決める必要はなく、むしろ2つのモードを短いバーストで織り交ぜる必要があると述べている。たとえば、一連の抵抗運動を終えたら、すぐに 3 分間歩くか走ります。すべての抵抗運動を毎日のルーチンに組み込むには、このサイクルを必要な回数だけ繰り返します。

予備調査の結果、この同時トレーニングのアプローチは、一般的な同時トレーニング（すべてのレジスタンストレーニングの後にすべての有酸素運動を行う）と比較して、有酸素フィットネス、筋力、除脂肪筋肉量に関して同様の結果をもたらし、同時にそれほど困難ではないと感じられることが示唆されています。

私が言いたいのは

実は

多くの人にとって

（私のような）

動きの順序よりも重要なこと

多分

まずはジムへ行きましょう

…

参考文献:

https://theconversation.com/
https://medicalxpress.com/news/2023-12-cardio-weights-kinesiologist-optimize-routine.html