数歩でも大丈夫です！ 30分ごとに5分間歩くと、長時間座っていることによる害を相殺することができます。

一般的に、人は立っているときや動いているときよりも座っているときのほうがエネルギーを消費しません。

しかし、多くの健康上の問題が長時間の座り作業に関連しているという証拠が増えており、定期的な運動でさえ、長時間の座り作業が人体に与える悪影響を相殺することはほとんど不可能です。これらの健康上の問題には、血圧の上昇、血糖値の上昇、腰回りの余分な脂肪、コレステロール値の異常、さらに心血管疾患や癌による死亡リスクの増加が含まれます。

これらの調査結果に基づき、医師はすべての成人に対し、座る時間を減らして体を動かすことを推奨しています。状況が許す限り、座るのではなく立つようにしたり、もっと歩く方法を見つけたりするのもいいでしょう。では、どれくらいの頻度で立ち上がって動き回る必要がありますか?どれくらい持続しますか?

コロンビア大学医療センターの助教授キース・ディアス氏が主導した最近の研究では、長時間座っている間に30分ごとに立ち上がって5分間歩き回ると、最も有害な影響の一部を相殺できることが示されました。

「心臓代謝リスクを改善するために長時間の座位を中断する：ランダム化クロスオーバー試験の用量反応分析」と題された関連研究論文が、科学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載されました。

1～2 種類の活動オプションをテストした他の研究とは異なり、この研究では、30 分座った後に 1 分間歩く、60 分座った後に 1 分間歩く、30 分座った後に 5 分間歩く、60 分座った後に 5 分間歩く、立ち上がらずに歩くという 5 つの異なる運動パターンをテストしました。

この研究には、ディアス研究室の成人11名（40〜60歳、ほとんどが糖尿病や高血圧症のない人）が参加し、人間工学に基づいた椅子に8時間座り、指示された運動時間（歩くかトイレに行く）のみ立ち上がった。

研究者らは参加者が運動しすぎたり、運動不足になっていないか注意深く観察し、参加者の血圧と血糖値（心臓血管の健康の重要な指標）を定期的に測定した。参加者はセッション中に仕事をしたり、読書をしたり、ノートパソコンで携帯電話を使用したりすることが許可され、標準化された食事が提供されました。

研究者たちは、上記の 5 つの異なる運動パターンのうち、30 分間座った後に 5 分間歩くことだけが、血糖値と血圧を大幅に下げることができることを発見しました。このアプローチにより、参加者は一日中椅子に座っている場合と比べて、大量の食事の後の血糖値の急上昇を最大58パーセントも大幅に軽減することができた。

同時に、30 分座った後に 1 分間歩くことも、一日を通して血糖値にいくらかのメリットがありますが、1 分間歩くか 5 分間歩くかにかかわらず、60 分以上連続して椅子に座っているとメリットはありません。

さらに、他の 4 つの運動パターンでは、一日中椅子に座っている場合と比較して血圧を 4 ～ 5 mmHg 下げることができました。 「これはかなり大幅な減少で、6か月間継続して運動した後に予想される減少とほぼ同じだ」とディアス氏は語った。

さらに、研究者らは実験中、参加者の気分、疲労、認知能力のレベルも定期的に測定した。結果は、 1時間ごとに1分間歩くことを除いて、他のウォーキングプログラムは疲労を大幅に軽減し、気分を改善しましたが、すべての運動モードは認知に影響を与えなかったことを示しました。

「座ることが気分や疲労に与える影響を理解することは本当に重要です」とディアス氏は言う。 「人は気分が良くなり楽しいと感じられる行動を繰り返す傾向があります。」

研究者らによると、最適な健康状態を達成するには、日常生活に加えて、仕事中に定期的な運動を取り入れる必要があるという。 「非現実的に聞こえるかもしれませんが、私たちの研究によると、勤務時間中に少しでも歩くと、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを大幅に減らすことができるそうです。 」

参考リンク:

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_ Improvement.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minut-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/ Adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005