食べ物に隠されたエネルギーがあなたを静かに太らせる

効果的に体重を減らし、リバウンドを避けたい場合、重要なポイントは、毎日のエネルギー摂取量のわずかなマイナスバランスを確保することです。つまり、エネルギー消費量はエネルギー摂取量よりもわずかに高くする必要があります。簡単に言えば、食べる量を減らして運動量を増やすのです。

このため、美容に気を遣う女性の多くは、「今後 N か月以内にダイエットして体重を減らす」と誓います。残念なことに、多くの人はほんの数日後には「何も食べられないのは辛すぎる！」と言います。 "忘れて。"

減量は実は科学です。科学的に食事と運動をすることによってのみ、健康的に体重を減らし、健康的な体重を維持することができます。体重を減らそうとしているほとんどの人には、エネルギー摂取量をコントロールし、タンパク質と食物繊維の摂取量を増やすことをお勧めします。しかし、私たちの日常生活には、スナック、デザート、バーベキュー、冷たい飲み物など、食べ物の誘惑が多すぎます...これらを食べてはいけないのでしょうか?これらすべてを避ける必要があるのでしょうか?

真実はそんなに残酷じゃない！ここでは、科学的に食べて体重を減らすために、身の回りにある高エネルギー密度の食品を見つける方法をお教えします。

食べ過ぎてはいけない食べ物

エネルギー密度とは、食品 100 グラムあたりに含まれるエネルギーを指し、キロジュールまたはキロカロリーで測定されます。たとえば、あるブランドのビスケットの栄養成分表を見ると、「100グラムあたり200kcalのエネルギーが含まれています」と書かれており、これはエネルギー密度を示しています。日常生活において、非液体食品25グラムあたり、または液体食品100ミリリットルあたりに含まれるエネルギーが100kcalを超える場合は、エネルギー過剰摂取のリスクに注意する必要があります。

どの食品が危険ですか?次の 2 つのルールを覚えておいてください。

まず、同じ食品であっても、新鮮な果物、野菜、新鮮な肉など、水分が多く含まれる食品ほどエネルギー密度が低くなります。ドライフルーツやビーフジャーキーなど、水分が少ないほどエネルギー密度が高くなります。

第二に、フライドチキンレッグ、ポテトチップス、フライドポテトなど、さまざまな食品では、水分含有量が少なく、脂肪と炭水化物の含有量が多いほど、エネルギー密度が高くなります。

さらに、コーラ、スプライト、砂糖漬けのフルーツなど、多くの加工食品には精製糖が含まれており、これもエネルギーの増加につながる可能性があります。ケーキ、ドーナツ、桃のケーキなど、精製糖が加えられ、油で加工された食品は、エネルギー密度が高くなります。

高エネルギー密度の食品を選んで購入するときに、それをどのように見分けるのでしょうか?まず最初に、食品の栄養成分表示の読み方を学びます。

食品の原材料リストを見てください。非乳製品クリーム、植物油、食用油などの脂肪や、白砂糖や果糖などの糖が添加された食品には、より多くのエネルギーが含まれる傾向があります。

栄養成分表を見てみましょう。まず、食品 100 グラムにどれだけのエネルギーが含まれているかを確認します。前回の記事によると、非流動食のエネルギーが100gあたり1672kJ（400kcal）を超える場合、または流動食のエネルギーが100mlあたり418kJ（100kcal）を超える場合は、少量ずつ摂取するよう注意が必要だそうです。

減量時の「タンパク質を増やし、脂肪と炭水化物を減らす」という原則に鑑み、栄養成分表の右端にある「NRV％」（栄養素等摂取基準値パーセンテージ）には誰もが注目する必要があります。エネルギー、炭素、水、脂肪のNRVがタンパク質のNRVよりも高い場合、食品のタンパク質含有量が低く、より多くのエネルギーを摂取できることを意味します。

食材を賢く選ぶ方法

料理をするときや食料品を買うときは、太りにくい食材を選ぶようにしましょう。

1. 新鮮な野菜を買う: 葉野菜、メロンや野菜、キノコ、昆布はすべて減量に適しています。ジャガイモ、レンコン、ヤムイモなどのでんぷん質の野菜には注意してください。

2. 果物は適量に食べる：果物にはすべて糖分が含まれており、食べ過ぎると太ってしまいます。一日に拳大の果物を食べましょう。水分含有量の少ないトロピカルフルーツは避けるようにしましょう。

3. 全粒穀物を食べる：白米や白​​小麦粉などの精製穀物の主成分はデンプン（炭水化物）です。食べ過ぎると太ってしまいますし、食べ過ぎるとお腹が空きます。粗粒穀物や全粒穀物は食物繊維が豊富で、精製された米や小麦粉よりもエネルギー密度が低くなります。

4. 鶏肉や家畜の赤身肉を選ぶ: 鶏肉や家畜の肉は、鶏の胸肉、鶏もも肉、ヒレ肉、腱など、脂肪含有量の少ない赤身肉を選ぶようにしましょう。皮や皮下脂肪は食べないでください。肉を切った後、水に浸して脂肪とプリン体を濾し取ります。減量中はスープを飲まないようにしてください。

（出典：北京科学技術ニュース）