夕食を遅く食べると体にどれくらい害があるのでしょうか？怖がらせようとしているわけではありません...

この記事をレビューしたのは、新疆ウイグル自治区疾病予防管理センター慢性疾患予防・健康管理研究所元副所長、栄養科主任医師のパ・リジェ氏です。

このような実験は、2020年7月にJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism (JCEM)に掲載されました。

研究者らは、平均年齢26歳、平均BMI23.2、就寝時間が22:00～01:00の健康なボランティア20名（男性10名、女性10名）を選びました。

2 つのグループはそれぞれ 22:00 と 18:00 に夕食をとり、どちらも等カロリーの食事を与えられました。その後、ボランティアたちは23時に就寝しました。

研究では、18:00に夕食を食べたボランティアと比較して、22:00に食事をした人は血糖値が高く、脂肪の摂取量が比較的少ないことが判明した。さらに、22:00に夕食を食べたボランティアのピーク血糖値は約18%上昇し、一晩で燃焼される脂肪の量は10%減少します。

研究者らは、夕食を夜食に変えることにより夜間の耐糖能障害を引き起こし、脂肪酸の酸化と動員を減少させ、長期的には肥満を促進する可能性があると説明した。

夕食を遅く食べることは、少なくとも 6 つの病気に関係しています。

1. 肥満リスクの増加

復旦大学付属華山病院内分泌科副主任医師の呉希氏は、夕食時に食べ過ぎたり夜間の運動不足になると、体内の消化吸収が不完全になり、代謝によるエネルギー生成が過剰になり、肥満や糖尿病のリスクが高まると述べた。

2. 脂肪肝になりやすい

北京朝陽病院消化器科副主任医師の賈凱氏は、夜間は体の代謝率が低下し、エネルギーを消費する方法が減るため、体内に脂肪が蓄積し、脂肪肝が形成される傾向があると述べた。

3. 結石のリスク増加

上海中医薬大学栄養学部の孫立宏准教授は、人体のカルシウム排泄ピークは食後4～5時間であると述べた。夕食を遅く食べすぎると、カルシウムの排泄ピーク時に眠っていることになり、尿中に大量のカルシウムが沈着し、時間が経つと尿路結石が形成される可能性があります。

4. 胃腸の健康に良くない

孫立紅氏は記事の中で、夕食を遅く食べすぎると、食後の散歩などの屋外活動の時間が自然に減ってしまうとも述べている。また、テレビを見たり、携帯電話をいじったりするなど、じっと座っている時間が長くなり、食べ物が十分に消化されなくなります。これにより、胃と腸は「残業」を強いられ、消化器系への負担が増加します。時間が経つにつれて、人の胃腸機能は弱まり、胃腸疾患につながります。

5. 糖尿病のリスク増加

2018年のアメリカ心臓協会（AHA）年次総会で報告された研究によると、夕食を多く食べた人は、空腹時血糖値（93.7 mg/dL vs. 93.0 mg/dL）、インスリン値（12.4 mU/L vs. 11.6 mU/L）、インスリン抵抗性の指標であるHOMA-IR（2.9 vs. 2.7）が有意に高かったことがわかりました。

さらに分析したところ、午後6時以降、総エネルギー摂取量が1%増加するごとに、空腹時血糖値、インスリンレベル、インスリン抵抗性がすべて上昇することが分かりました。

6. 心血管疾患にかかりやすい

2019年にアメリカの学術誌「Circulation」に掲載された研究によると、午後8時以降に多く食べた女性は、拡張期血圧が著しく上昇した。

研究者は、心臓病のリスクを減らすために、夕食は早めに食べる必要があり、1日の総カロリー摂取量に占める夕食の割合は1日の総摂取量の30%を超えないようにすべきだと注意を促しています。

では、夕食を食べるのに遅すぎないのはいつでしょうか?内モンゴル栄養健康促進協会の副会長である王思露氏は、夕食は午後6時から8時の間に摂り、午後9時以降の食事は避けることが推奨されると述べた。さらに、胃腸の「働きモード」が一定になるように、夕食の時間を決めておくのがベストです。

夕食は主に、シリアルやジャガイモ、野菜、キノコ、藻類、大豆製品、魚、鶏肉など、栄養バランスが取れ、低カロリーで消化しやすい食品から構成する必要があります。 「野菜3つと肉1つ」を食べて、満腹度70%になるまでゆっくり噛んでください。夕食はブランチとのバランスをとる良い機会でもあるので、食べ物の種類で言えば、ブランチとは違った野菜や肉を選ぶのがベストです。

出典: Health Times (ID: jksb2013)

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