サツマイモを食べると太りますか、それとも痩せますか？紫芋との違いは何ですか？ついに明らかになった

香り高いサツマイモに抵抗できる人はどれくらいいるでしょうか？

特に冬は、熱々の焼き芋を腕に抱くのが本当に幸せな気分になります。

サツマイモの効能については、さまざまな意見があります。体重を減らすためにサツマイモを食べる人もいれば、体重が増えると言う人もいます。サツマイモは血糖値を下げると言う人もいれば、血糖値を上げると言う人もいます。また、サツマイモはガンを予防できるという主張もネット上で広まっています...

では、サツマイモについての真実は何でしょうか?紫芋との違いは何ですか？どうやって食べたらいいのでしょうか？この記事でその答えがわかります!

サツマイモを食べると体重が減りますか？

まず第一に、世の中にマイナスのエネルギーを持つ食べ物は存在しないので、実際に減量効果のある食べ物はないということを理解する必要があります。

栄養学的観点から見ると、サツマイモはジャガイモの一種として主食に分類されます。カロリーは100gあたり87kcalですが、ご飯のカロリーは100gあたり346kcalです。そのため、米などの伝統的な主食に比べて、サツマイモはカロリーが低くなります。つまり、胃の容量が一定であるという前提のもとで、同じ量のサツマイモを食べた方が、米よりもカロリーが低くなるのです。この観点から見ると、サツマイモは減量に役立つ可能性があります。

第二に、サツマイモは伝統的な主食に完全に取って代わることはできません。米や小麦粉などの主食は、単位当たりのカロリーはサツマイモより高いものの、タンパク質含有量もサツマイモに劣らないほど高いからです。小麦粉100gあたりのタンパク質含有量は13.3gと高いのに対し、サツマイモ100gあたりのタンパク質含有量はわずか1.1g程度です。伝統的な主食の代わりにサツマイモを長期間摂取すると、タンパク質不足による栄養失調に陥りやすくなります。

肥満の原因は、遺伝、食事、運動、心理学、薬物など、多岐にわたります。食事要因だけを考慮したとしても、主食の選択が体重に与える影響は方程式のほんの一部に過ぎず、食事の総カロリーが鍵となる場合が多いです。主食をサツマイモに置き換えても、主食以外の食品からの過剰なカロリー摂取も肥満につながります。

したがって、サツマイモを食べると減量に役立つかどうかについて正確な結論を出すことは困難です。本当の答えは、すべての人の一日三食にあります。

サツマイモは血糖値を上げるのか下げるのか？

サツマイモは血糖値を上げると言う人もいれば、血糖値を下げると言う人もいます。サツマイモは米や饅頭よりも甘いためか、血糖値を上げるという人もいます。サツマイモは粗粒であるため、血糖値を下げる効果があると言う人もいます。

食べ物が血糖値に与える影響の基準となるのがGI（グリセミック指数）です。サツマイモのGIは77、米のGIは80です。サツマイモは米よりも甘い味がしますが、GIは似ています。この観点から見ると、どちらも高GI食品です。しかし、サツマイモには多くの種類があり、調理方法も大きく異なるため、血糖値をモニタリングすることで、サツマイモが各人に及ぼす具体的な影響を判断できます。

サツマイモには抗がん作用がありますか？

がんの原因は非常に複雑ですが、健康的な食習慣は確かにがんのリスクを減らすのに役立ちます。しかし、健康的な食習慣とは、特定の食品だけではなく、全体的なものです。

サツマイモには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が豊富な他の多くの食品と同様に、ジャガイモを毎日50〜100g食べると腸の運動が促進され、便秘が改善されます。しかし、それが癌の予防に役立つかどうかについては、まだ議論の余地があります。

サツマイモを含む多くの食品に含まれる活性物質の、がんに対するいわゆる「良い効果」は、細胞レベルでの研究結果であり、人体に対する「効果」とは程遠いものです。

サツマイモと紫ジャガイモの違いは何ですか？

ジャガイモ科には多くの種があり、サツマイモと紫ジャガイモは栄養面でも多くの類似点があります。

まずカロリーですが、サツマイモのカロリーは100gあたり87kcal、紫イモのカロリーは100gあたり133kcalです。両者には違いはあるものの、どちらも主食の範疇に入る低カロリーの商品です。紫芋の単位重量あたりのカロリーがサツマイモよりも高いのは、サツマイモには紫芋よりも多くの水分が含まれているからです。

第二に、食物繊維含有量はどちらも2.5g～3g/100gと高く、どちらも食物繊維を多く含むタイプの食品です。ジャガイモを定期的に食べると、食物繊維不足による便秘などの問題を改善するのに役立ちます。

両者の違いは主に微量栄養素にあります。例えば、サツマイモのルテインは紫ジャガイモよりも含有量が多いです。これは視覚機能を持ち、目の網膜、水晶体、黄斑に存在する脂溶性化合物です。ルテインとゼアキサンチンは、黄斑部の色素密度を高め、有害なフリーラジカルを中和するのに役立つ可能性があります。紫サツマイモのアントシアニン含有量はサツマイモよりも多いです。これは抗酸化作用を持つ物質です。研究により、アントシアニンは DNA 合成を促進し、細胞の生存と分裂を維持できることがわかっています。

サツマイモも紫イモも2歳以上の人に適しています。ジャガイモ、豆、全粒穀物は、人体にとって毎日重要な炭水化物源です。日常的に精製穀物を摂りすぎている現代人には、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなど、身体に有益な食品成分を摂取するために、精製穀物の30%～50%をジャガイモ、豆、全粒穀物に置き換えることをおすすめします。

サツマイモの正しい食べ方は何ですか？

サツマイモの調理方法の違いは、サツマイモの栄養価に大きな影響を与えます。さつまいもは蒸す、茹でる、焼く、煮るなどの調理法で食べたり、乾燥させておやつとして食べるのがおすすめです。

サツマイモを揚げたり、引っ張ったりといった深加工することはお勧めできません。これらの加工方法では、サツマイモに余分な油と精製糖が加えられ、サツマイモ本来の栄養価が損なわれてしまうからです。

この記事の専門家：中国の管理栄養士、国家水泳チームのスポーツ栄養士、Yu Liang

この記事は、華東理工大学食品医薬品規制研究センター副所長兼教授の劉少偉氏によってレビューされました。