こんなに美味しい食べ物をもう少し食べるだけで、どうして病気の共犯者になってしまうのでしょうか?

寄稿専門家: ウルムチ第一人民病院主任技師（栄養）、中国栄養学会会員、新疆栄養学会会員、李才紅

レビュー専門家：陳新楽、元自治区疾病予防管理センター食品衛生主任医師、自治区科学技術協会科学普及専門家、中国登録栄養士、新疆栄養学会第5代理事

新疆栄養学会事務局長、新疆医科大学附属第一病院臨床栄養科副部長、新疆の若者向け科学普及教育の専門家、陳培培氏

日々の食生活では、さまざまな栄養素が人体にとって重要な役割を果たします。摂取量が不足したり過剰になると、人体の健康に影響を及ぼします。したがって、食事摂取基準（DRIS）に基づいて、適切な頻度と量の食事を摂取することが非常に重要です。

専門知識の普及：

食事摂取基準（DRIS）は、人体による栄養素の適切な摂取を確保し、欠乏や過剰を避けるために、推奨される食事栄養素供給に基づいて開発された一連の基準値です。これらには、慢性非感染性疾患に関連する栄養レベルの 7 つの指標、平均必要量 (EAR)、推奨摂取量 (RNI)、適正摂取量 (AI)、上限耐容摂取量 (UL)、主要栄養素の許容範囲 (AMDR)、非感染性慢性疾患予防のための推奨摂取量 (PI-NCD)、および特定推奨値 (SPL) が含まれます。

これらのパラメータに基づいて、人々は栄養所要量と摂取上限をよりよく理解することができます。

では、健康を害さずに、おいしい食べ物がもたらす幸せを楽しむ方法を見てみましょう。

1. 深海魚

深海魚には良質なタンパク質と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、その中でもDHAとEPAは人体にとって最も重要な2つの多価不飽和脂肪酸です。 DHAはドコサヘキサエン酸の略称です。血管を柔らかくし、脳を強化し、視力を改善する効果があります。一般に「脳の金」として知られています。 EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、血管内のゴミ（コレステロールや中性脂肪）を掃除する働きがあり、通称「血管清掃剤」と呼ばれています。

しかし、沿岸地域での工業化と都市化の加速に伴い、沖合の環境が汚染され、重金属が主な汚染物質の一つとなっている海産物汚染の問題がますます顕著になってきています。重金属は水環境中に安定して存在し、その後生物に蓄積されます。これらの汚染は、高い毒性、環境への持続性、隠蔽性、生体内蓄積を特徴としています。そのため、深海魚を食べ過ぎると、鉛、水銀、カドミウム、ダイヤモンドなどの重金属が簡単に基準値を超えてしまう可能性があります。これらの重金属はいずれも、頭痛、めまい、不眠症、物忘れ、神経障害、関節痛、結石、さらには癌を引き起こす可能性があります。

中国科学院の林一塵氏は、世界保健機関（FAO/WHO）が推奨する重金属の暫定最大週間摂取量を用いて、平均的な人が1日に摂取できる重金属の最大摂取量を計算した。銅が最大基準値である場合、重金属の過剰摂取のリスクを避けるために、成人は1日あたり99gを超える牡蠣を摂取しないでください。クロムが最大基準値の場合、二枚貝の最大摂取量は147.2gとなる。カドミウムが基準上限値の場合、最大摂取組み合わせは魚介類327g（二枚貝147.2g＋魚180g）となります。特に、天然魚の重金属汚染レベルは養殖魚よりも高いです。

提案：

◆内臓肉の摂取を控えましょう。水生動物の組織や臓器における重金属の蓄積は、ある程度選択的です。魚のえらや内臓に含まれる重金属の含有量は比較的高いのに対し、筋肉に含まれる重金属の含有量は比較的低い。

◆毎日の食事では、さまざまな種類の魚を合理的に組み合わせて、重金属摂取による健康リスクを軽減します。

◆魚は週2回、300～500g食べるのがおすすめです。

2. 肝臓

動物の肝臓は鉄分とビタミンAが豊富で、血液を補い、目を保護する効果があります。

しかし、レバーを食べすぎるとビタミンAの過剰摂取につながり、頭痛、吐き気、嘔吐、イライラや眠気、結膜充血などの症状を引き起こす可能性があります。『栄養と食品衛生』によると、成人が3～6か月間、毎日22,5​​00～150,000μg（75,000～500,000国際単位）のビタミンAを継続的に摂取すると、慢性中毒に陥ります。成人が一度に 50 万国際単位、子供が一度に 30 万国際単位を摂取した場合でも、中毒を引き起こす可能性があります。

提案：

◆赤褐色で、滑らかで光沢があり、柔らかくて新鮮な動物のレバーを選びましょう。

◆調理前にレバーをよく洗い、すすいでから冷水に30分ほど浸します。すぐに食べる必要がある場合は、肝臓を切り分け、きれいな水に入れて手で優しく洗い、最後に蛇口の下で洗い流してください。

◆柔らかくなりすぎず、よく煮込まれていなければなりません。調理する際は、新鮮で柔らかく仕上げるために、「サッと炒めて煮る」ことは避け、「中華鍋に入れてすぐに取り出す」ことは避けてください。食品の安全性を確保するために、十分に調理および炒めてください。

◆摂取量は多すぎないようにしてください。 1回30～50gを目安に、週に1回程度摂取することをお勧めします。

3. トウモロコシ

トウモロコシは長寿食品として知られ、タンパク質、脂肪、ビタミンなどが豊富に含まれています。

しかし、トウモロコシを主食として長期間過ごしていると、ハンセン病を発症しやすくなります。代表的な症状は皮膚炎、下痢、認知症です。皮膚炎は頬、手の甲、足の甲に発生することが多く、左右対称に現れます。主な胃腸症状は食欲不振、消化不良、下痢で、口腔粘膜や舌のびらんも起こることがあります。神経精神症状には、うつ病、不安、記憶喪失、感情的無関心、認知症などがあり、躁病や幻覚を経験する人もいます。

提案：

◆アルカリを加えるとトウモロコシに含まれる結合ナイアシンが遊離ナイアシンに変換され、体内で利用されやすくなります。

◆トウモロコシは調理したり蒸したりすると栄養素が吸収されやすくなります。

◆胃の弱い人は食べ過ぎないようにしましょう。

◆トウモロコシは1日1個までが推奨されており、主食を完全に置き換えることはできません。

4. 牛乳

牛乳は、食物タンパク質、カルシウム、リン、ビタミン A、ビタミン D、ビタミン B2 の優れた供給源です。しかし、牛乳を飲みすぎると鉄分が不足し、貧血になりやすくなります。

提案：

◆液体ミルクは1日300ml以上で十分です。カルシウムサプリメントは毎日600〜800ml摂取すれば十分であり、それ以上は必要ありません。

◆牛乳を飲む前後1時間以内に果物を食べ過ぎるのはお勧めできません。

◆牛乳に砂糖を加えることは、特に沸騰したての牛乳に砂糖を加えることはお勧めできません。毒性のあるヒドロキシリジンが簡単に生成される可能性があるためです。

◆牛乳は水の代わりにはなりませんし、牛乳で薬を飲むこともできません。

5. 果物

果物はビタミンが豊富であるだけでなく、消化を促進することもできます。しかし、摂りすぎると太りやすくなり、血糖値や血中脂質も上がりやすくなります。

提案：

◆毎日200～350gの新鮮な果物を摂取しましょう。ジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。

◆果物は常温で食べるのが一番です。冷たすぎる果物は食べないでください。例えば、冷蔵庫から取り出したばかりの果物は、食べる前にしばらく室温に置いておく必要があります。

◆下痢を防ぐために、果物を食べるときは、よく洗うか皮をむいてから食べるようにしてください。果物を食べた後は、歯の腐食を防ぐためにすぐに口をすすいでください。

◆果物は主食の代わりにはなりません。特に就寝前には食べ過ぎないようにしてください。

6. 卵

分析によると、卵100グラムあたり12.58グラムのタンパク質が含まれており、主にオボアルブミンとオボムコイドで、人体にとって必須の8種類のアミノ酸を含み、人間のタンパク質の組成と非常に似ています。卵タンパク質の人体への吸収率は98%にも達します。卵黄には、レシチン、ステロール、ルテインのほか、カルシウム、リン、鉄、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンBが豊富に含まれています。

最近、国立心血管疾患センターと中国医学科学院扶外病院の研究者らは、卵の摂取と心血管疾患（冠状動脈性心疾患、脳卒中など）および総死亡リスクとの関連性がU字型の関係を示していることを発見した。卵の食べ過ぎや少なすぎることは心臓血管の健康に良くありません。研究によると、週に3～6個の卵を食べる人は心血管疾患や全死亡のリスクが最も低いことがわかった。比較すると、週に1個未満の卵を食べる人では、心血管疾患と全死亡のリスクがそれぞれ22%と29%増加しました。一方、週に10個以上の卵を食べた人の場合、対応するリスクはそれぞれ39％と13％増加しました。

提案：

◆普通の人なら1週間に300～350g（卵3～6個程度）しか必要ありません。卵黄は栄養が豊富なので捨ててはいけません。

◆沸騰したお湯で卵を食べないでください。毛の生えた卵や腐った卵は食べないでください。

◆卵を泡立てる際は、卵の殻についた細菌の混入にも注意が必要です。

◆乳幼児、高齢者、患者には蒸し卵やゆで卵が適しています。

7. クルミ

クルミは不飽和脂肪酸が豊富で、「長寿の種」「長寿の果実」「健康の宝」として知られています。クルミに含まれる脂肪の86%は不飽和脂肪酸です。クルミには銅、マグネシウム、カリウム、ビタミン B6、葉酸、ビタミン B1 などの微量栄養素も豊富に含まれています。しかし、クルミは甲状腺腫誘発性があり、過剰に摂取すると甲状腺機能低下症や高脂血症のリスクが高まります。

提案：

◆ナッツ類は適量ずつ、1日1個程度が目安です。

◆甲状腺機能低下症の患者はクルミを食べてはいけません。特に妊婦は注意が必要です。

◆就寝前の食事はエネルギー過剰や脂肪蓄積につながりやすいため、お勧めできません。

8. センチュリーエッグ

松花卵や変卵とも呼ばれる保存卵は、私の国特有の食べ物です。特別な風味があり、食欲を刺激します。保存卵は、アヒルの卵をソーダ灰、石灰、塩、鉛を含む酸化鉛の混合物に包み、漬け込んで作られるため、頻繁に摂取すると鉛中毒を引き起こす可能性があります。これにより、不眠症、不注意、貧血、関節痛、思考力の低下、脳機能の低下などの症状が現れることがあります。さらに、鉛はカルシウムと置き換わるため、カルシウムの摂取に影響を及ぼし、カルシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。

提案：

◆安全基準を満たした保存卵をお選びください。一度にたくさん食べすぎないでください。 1～2が適切です。

◆殻をむいて一晩保存した卵は食べないでください。

◆保存卵は成長や発育に良くないので、子供は食べるべきではありません。

食べ物は良いですが、食べ過ぎるのは良くありません。したがって、偏食や食べ過ぎをせず、中国居住者向け食事ガイドライン（2022）の推奨基準に従って適切な摂取頻度と摂取量を身につけ、バランスの取れた食事を摂ることで、より安全で健康になります。