野菜をもっと食べると良いことがありますが、間違った食べ方をしているかもしれません。野菜をより健康的に食べるために、この6つのことを実践しましょう

緑は春の色であり、健康の色でもあります。毎日の健康管理でも、減量でも、サークル内の多くの友人は緑の葉野菜を第一選択として選びます!

最近、友人から助けを求めるメッセージが届きました。 「緑の葉野菜を定期的に食べると脳が19歳若返る」と聞いたそうです。これは本当ですか？

緑の葉野菜を定期的に食べるとどんなメリットがありますか?春におすすめの緑葉野菜は何ですか？緑の葉野菜を健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか？

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緑の葉野菜を定期的に食べると脳が19歳若返る？

米国のラッシュ大学の研究によると、週に6回以上の緑の葉野菜を食べると、脳内のベータアミロイドタンパク質が減少することが判明した。

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脳内のアミロイドβの異常な沈着は、アルツハイマー病の初期症状の 1 つです。

研究者らは、1997年に始まったラッシュ大学の「記憶と老化」研究プロジェクトを通じて、2014年以降、亡くなったボランティア581人からデータを収集した。

そこには、彼らが生きていた間の平均6～7年間の食習慣に関するデータが含まれています。

これらのボランティアは死亡した後、研究のために遺体を寄付しました。

ボランティアの脳を解剖したところ、緑の葉野菜をよく食べる人の脳内のベータアミロイドタンパク質の沈着量は、揚げ物、お菓子、ファーストフードをよく食べる人に比べてはるかに少ないことがわかった。

緑の葉野菜を最も多く食べた人の脳内のベータアミロイド沈着レベルは、19歳近く若い人のレベルと同程度だった。

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緑の葉野菜を定期的に食べる

他には身体にどんな良い効果があるのでしょうか？

1. 骨粗しょう症の予防に効果的

緑葉野菜に含まれるカリウムとマグネシウムを十分に摂取すると、カルシウムの損失を減らすことができます。一方、ビタミン K はコラーゲンへのカルシウムの沈着に必要です。

2. 視力保護に効果的

ほうれん草やナズナなどの緑の葉野菜には、目の健康に有益で視力を保護する栄養素であるルテインが豊富に含まれています。

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3. ビタミン補給に最適

緑の葉野菜には、ビタミン B2 が豊富に含まれているだけでなく、ビタミン C も豊富に含まれています。

4. 体重管理に効果的

緑の葉野菜には食物繊維が豊富に含まれています。 1 回の食事で、油を控えて調理した緑の葉野菜 250 グラムを食べると、満腹感が効果的に高まり、胃の中で食べ物が排出される速度が遅くなり、食事の摂取量をコントロールするのに役立ちます。

5. 糖尿病のリスクを軽減する

研究によると、食事で同じ量の主食を食べる場合、緑の葉野菜の摂取量を増やすと、食後の血糖値の上昇が遅くなることがわかっています。

いくつかの疫学研究では、緑の葉野菜を多く摂取すると糖尿病のリスクが低下することが示されています。

6. 冠状動脈疾患の予防に効果的

野菜を多く食べると、体の炎症反応を抑え、冠状動脈性心疾患のリスクを減らすことができます。

疫学的研究によると、野菜を多く食べる人は心血管疾患、特に虚血性心疾患による死亡率が低いことがわかっています。

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春におすすめの緑葉野菜は何ですか？

1. ほうれん草

ほうれん草には食物繊維が豊富に含まれており、腸の運動を促進します。ほうれん草もルテインの重要な供給源の一つです。この栄養素は、目の老化によって引き起こされる網膜黄斑変性症の予防に非常に効果的です。

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2. ナズナ

ナズナは柔らかい葉と太い根を持ち、魅力的な香りがします。餃子の具材やお粥、スープ作りにも使えます。

ナズナ100グラムあたりのカルシウム含有量は294mgで、これは牛乳に含まれるカルシウム含有量のほぼ3倍です。

ナズナにはマグネシウム、カリウム、ビタミン C、ビタミン K などの栄養素も豊富に含まれています。

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3. ネギ

「春にはいい香りがするが、夏には嫌な香りがする。」これがネギを食べることの特殊性です。

チャイブは柔らかくて新鮮なだけでなく、食欲を増進させる独特のスパイシーな香りも持っています。

ネギを食べるときは、新鮮で柔らかいネギを選ぶべきです。古ネギには粗繊維が多く含まれており、消化されにくいので、一度に食べ過ぎないようにしましょう。

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4. 菊

白菜は茎と葉を一緒に食べると新鮮で美味しいです。特別な香りがあり、食欲を刺激し、消化を助けます。

菊を調理するときは、強火でさっと炒めるのがおすすめです。これは、加熱すると芳香性の揮発油が蒸発しやすく、脾臓を強化したり食欲を増進したりする効果が弱まるためです。

研究によると、白菜にはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分バランスの代謝を調整し、利尿剤として働き、腫れを軽減する効果があることがわかっています。含まれるコリンには血圧を下げたり、脳に栄養を与える効果があります。菊には食物繊維も豊富に含まれており、糖尿病患者の血糖値を安定させるのに役立ちます。

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緑の葉野菜は良い

しかし、多くの人が間違った食べ方をしています

1. 野菜を選ぶにはいくつかのルールがある

野菜を選ぶときは、腐った部分を捨てるだけでなく、鉄分やカロチンが豊富なセロリの葉やレタスの葉など、栄養価の高い食べられる部分を誤って捨てないように注意しましょう。

2. 野菜を切る前に洗う

野菜は流水で洗い、長時間水に浸さないようにしてください。

切った後に洗うと、切り口から野菜に含まれる水溶性ビタミンやミネラルが過剰に失われてしまいます。

食品を洗った後、できるだけ早く加工して食べることで、栄養素を最大限に摂取することができます。

3. 正しい調理法をマスターする

ほうれん草やアマランサスなどの一部の緑の葉野菜には、マグネシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸が多く含まれています。野菜を炒める前に沸騰したお湯で茹でておくことをお勧めします。

4. 十分な摂取量を確保する

「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、毎日新鮮な野菜を摂取することを推奨しており、総量は両手で持てる野菜の量にほぼ等しい300グラムから500グラムで、そのうち濃い色の野菜が半分以上を占めるべきだとしている。

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5. お弁当に緑の葉野菜を入れないようにしましょう

職場にお弁当を持ってくる人は多いですが、正午には食事を温め直す必要があります。再加熱すると、緑の葉野菜は新鮮なものと味や形がまったく異なり、栄養も失われます。

6. 緑の葉野菜を一晩放置しない

緑の葉野菜には亜硝酸塩が大量に含まれています。長期間保存すると、細菌によって亜硝酸塩に変換され、健康に有害となります。

食品を長く保存すればするほど、ビタミンなどの栄養素が失われます。

出典: CCTV ライフサークル

レビュー: 湖南省科学記者協会理事 湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長 二級研究者 中国科学記者（医学）

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