食後血糖値を抑えるには、砂糖とミルクを入れたコーヒーを飲むのが効果的？

近年、多くの減量ダイエットでは、代謝率を高めて減量を助けるという理由で、朝にブラックコーヒーを飲むことを推奨しています。

多くの医療専門家も、コーヒーは血糖値をコントロールし糖尿病を予防するのに役立つという理由で、コーヒーを飲むことを推奨しています。 （疫学研究論文は数多くあり、インターネット上の科学ニュースで見つけることができるので、ここで一つ一つ挙げることはしません。）

しかし、空腹時にブラックコーヒーを飲むのは胃がもったいないと感じる人もいるかもしれません。

胃酸の不快感を感じる人もいれば、胃の痛みを感じる人もいます。また、低血糖、動悸、震えを経験する人もいます。

砂糖とミルクを入れたコーヒーを飲むと、気分が良くなります。ほとんどの人はそれを喜んで受け入れます。しかし、砂糖とミルクを加えても、コーヒーの効能は残るのでしょうか?血糖値が上がったり、体重が増えたりするのでしょうか?

新たな研究により、人々のこのジレンマは解決されました。この研究では、朝食を食べる前にまず砂糖とミルクを入れたコーヒーを一杯飲むと、食後血糖値のコントロールに効果的である可能性があることが示されています[1]。

この研究では、朝にコーヒーを飲む標準体重の健康な被験者に、朝食の 60 分前、朝食の 30 分前、または朝食後に、砂糖とミルク（クリームではなく）を入れたカフェイン抜きのコーヒーを 1 杯与えました。

この甘くてミルクたっぷりのコーヒーには、2.4 グラムのタンパク質と 11 グラムの炭水化物が含まれています。そのうち 7.5 グラムは添加された砂糖由来で、残りはミルクとコーヒー自体に由来します。

コーヒー200mlに含まれる砂糖はわずか7.5グラムです。甘さは非常に軽く、ほとんど感じられず、コーヒーの苦味とちょうどよく調和しています。それは決して甘いコーヒー飲料ではありません。

朝食をコーヒーなしで食べて、食後にこのコーヒーを飲む場合と比べて、朝食の 30 分前に砂糖とミルクを入れたこのコーヒーを飲むと、食後の血糖値のピークを大幅に下げることができます。その効果は実に顕著で、朝食後30分での血糖値のピークが約2 mmol/l減少しました。 60分前に飲むのも一定の効果はありますが、30分前に飲むのほど顕著ではありません。

つまり、事前に砂糖とミルクを入れたコーヒーを飲むことで、朝食の食後血糖値の反応をより安定させることができるのです。

研究チームによるこれまでの研究では、食事の前に純粋なブラックコーヒーを飲んでも、食後の血糖値のピークを効果的に下げることはできないことが分かっている。

多くの人が混乱し、「なぜ？」と疑問に思うかもしれません。砂糖や脂肪を控えた方が良いのではないでしょうか？砂糖を加えると食後の血糖値の反応が減るのはなぜですか?

実際、食事の30〜60分前に少量の炭水化物を摂取すると、食後の血糖値のコントロールに役立ちます。この効果は新しいものではなく、多くの研究によって確認されています。

食事の30分前にリンゴ[2]、干しリンゴ[3]、ヤムイモ粥[4]、米[5]、シリアルエナジーバー[6]を食べると、食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。

つまり、食事の前に、利用可能な炭水化物の量がわずか10〜15グラムである炭水化物を含む食品を事前に摂取すると、体のグルコース代謝が改善され、血糖を処理する体の能力が強化されます。 「炭水化物を食べると血糖値を下げる」というのは幻想ではありません。

たとえば、食事の 30 分前にリンゴを食べると、食後の血糖値の反応が 50% も大幅に減少します。この実験では、対照処理としてリンゴと同じ糖組成の砂糖水を使用しました。リンゴの血糖値を下げる効果の約半分はリンゴに含まれる糖分によるものであることが確認されており、残りの半分はペクチンやポリフェノールなどリンゴに含まれる他の有益な成分によるものと推測されています[2]。

ただし、血糖値を抑える効果を得るためには、主食の30分前に炭水化物を摂取する必要があります。食後すぐに食べると、食後血糖値の変動を抑える効果はあまり顕著ではありません。比較すると、主食を食べ始める前に野菜を半分ほど食べると、食後血糖値をコントロールするのに効果的です[7]。

しかし、なぜ炭水化物を含む食品を30分前に食べると食後血糖値の改善にそれほど効果があるのでしょうか?その理由はまだ不明です。しかし、少なくともその効果はインスリンの過剰放出から生じるものではありません。

研究により、炭水化物の総摂取量が変わらない場合、食事の前に砂糖水を飲んだり果物を食べたりしても、インスリンのピーク値や放出されるインスリンの総量は増加しないことがわかっているからです。消化速度を遅くしたり、肝臓のインスリン感受性を高めたり、インクレチンの分泌パターンを改善したりする可能性があります。さらなる研究と調査が必要です。

さらに、食前にコップ1杯の牛乳や豆乳[8]、コップ1杯のナッツオイルシードミルク[9]、コップ1杯のホエイプロテインパウダー[10]など、タンパク質を多く含む食品を摂取することも効果的で、食後の血糖値を安定させる効果があります。そのメカニズムは予備的に調査されており、GLP-1などのインクレチンペプチドの分泌を増加させる可能性がある。

最初に牛乳を飲んで、30分後にパンを食べると、食後血糖値をより効果的に下げることができます。もちろん、朝に牛乳を飲む時間がない場合は、パンと牛乳だけを食べると、パンだけを食べるよりも血糖値の上昇が大幅に抑えられます[8]。

牛乳が飲めない人は、豆乳やナッツオイルシードミルクなどの代替ミルクを飲むのも効果的です。既存の研究結果によると、ナッツオイルシードミルクの中でも、亜麻仁と大豆の混合ミルクが食後血糖反応を抑制するのに最も効果的です。同じパンのGI値を74から56に下げることができます。豆乳を使用すると、63まで下げることができます[9]。

ブラックコーヒーのもう一つの問題は、胃に非常に刺激を与えることです。多くの学生が胃の問題で医療治療を求めていることが分かりました。理由の一つは不規則な食事でした。もう一つの理由としては、空腹時にブラックコーヒーや様々なお茶を長時間飲み続けることが挙げられます。

したがって、朝食にコーヒーを飲みたい場合は、ミルクと砂糖を追加できますので、心配しないでください。そうすることで、血糖値や胃に良いだけでなく、ほんのり甘いコーヒーのおいしさをより一層楽しむことができます。

参考文献:

1 Wong THT らグリセミック指数の高い食事の前に、ミルクと砂糖を加えたカフェイン抜きのコーヒーを飲むと、食後に飲む場合と比べて食後の血糖値の急上昇が抑えられます。人間の栄養と代謝、2021年、24、200124

2 Lu J、et al.リンゴを事前に摂取すると、健康な被験者の米食後の血糖反応が半減しました。栄養素、2019年、11: 2912

3 趙 W 他酢に浸したリンゴまたは事前に摂取した乾燥リンゴを一緒に摂取すると、健康な被験者の米食後の急性食後血糖が等炭水化物ベースで軽減されました。栄養研究、2020年、83(11):108-118

4 趙 W 他ヤムイモペーストは血糖値の上昇を抑制し、一見健康な被験者の米食の血糖値の上昇を抑制します。アジア太平洋臨床栄養学ジャーナル。 2021年; 30(3): 436-445

5 Lu X、et al.イソ炭水化物と高炭水化物の両方の果物の事前摂取は、健康な被験者の食後血糖値の上昇を抑制した。栄養素。 2021年13号：2470。

6 ジョンストン CS 他健康な個人におけるピーナッツおよび穀物バーのプレロードによる食後満腹感、血糖値、および体重減少への影響：急性および慢性ランダム化介入試験。栄養ジャーナル、2013年、12:35

7 Zhu R、et al.米ベースの食事に非均質化野菜と均質化野菜を加えた場合の食後血糖反応とin vitro炭水化物消化に対する急性効果。英国栄養学ジャーナル 2018, 120, 1023–1033

8 Sun L、et al.健康な成人における乳製品または豆乳の事前摂取が食後血糖値、インスリン血症、胃内容排出に与える影響。ヨーロッパ栄養学ジャーナル、2017年、56:77–87

9 Lu Jiacan 他ナッツ油種子パルプ入り白パンの食後血糖反応。中国食品科学技術研究所誌、2021年、21(2):136-143

10 栄養素の種類と順序が耐糖能に与える影響：生理学的洞察と治療上の意味。内分泌学の最前線、2019年、10:144

転載・協力はお問い合わせください

メディア@fanzhihong.net

Weibo/公式アカウント:

ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報