体重を減らすには「軽い食事」を摂りましょう。これらに注意する必要があります

最近、「#サラダよりも中華の軽食が人気」という話題が話題になっています。

バランスの取れた食事に対する国民の意識の向上に伴い、軽食に対する人々の需要は、選択肢の多様化と嗜好の地域化の傾向を示しています。中国人の食習慣に沿った「中華軽食」が若者の間で人気となっている。調査データによると、中華の軽食の注文は年間5倍近く増加しており、健康的な食事という新たなトレンドを生み出している。

減量中の妖精たちにとって、食事はとても重要な部分です。ご存知のとおり、減量に最も重要なのは、カロリー収支をマイナスにすることです。摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合にのみ、効果的に体重を減らすことができます。

そのため、減量中の妖精たちの多くは、軽食生活を送るようになりました。軽食は一般的にカロリーが低く、正しく食べれば減量に役立ちますが、間違った食べ方は減量に悪影響を与えるだけでなく、逆効果となり、健康を害する可能性もあります。

では、一般的な 4 種類の軽食を健康的に食べるにはどうすればよいでしょうか?ここにアドバイスがあります!

1つ。ファーストフード

ファーストフードスタイルの軽食は今でもかなり一般的であり、豊富な種類の食べ物が含まれており非常に健康的であると考え、このタイプの軽食を好む人が多くいます。この軽食には注目すべき点が 4 つあります。

①主食：軽食には、米のほかに、全粒米、ジャガイモ、栗、カボチャ、トウモロコシなどが含まれることが多い。これらの食品も主食です。注文する際には主食を注文しすぎないように注意する必要があります。

主食としての雑穀米≈150g、

主食としてのジャガイモ≈200g

これら2つを主食として組み合わせることもできます ≈ それぞれ半分ずつ

主食としてのトウモロコシ ≈ トウモロコシの粒 2 握り

② 野菜：葉野菜、メロン、トマト、菌類、藻類など、野菜の種類は多岐にわたります。主に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを補給し、満腹感を高め、食欲を抑える効果があります。

濃い色の野菜：野菜全体の半分以上を占め、100～150gが推奨されます。例えば、紫キャベツ、白菜、菜種、ニンジン、紫玉ねぎなどです。

新鮮な豆類：インゲンやサヤインゲンなど、店側が十分に調理していないために起こる食中毒を避けるため、注文はお勧めしません。

キノコ：シイタケ、エリンギ、ヒラタケ、エノキタケなど、より安全なキノコを選ぶことをお勧めします。

長時間浸すと緑膿菌、フモニシン、その他の微生物が発生するので、黒キノコは注文しないでください。

③ タンパク質：肉と卵はどちらも豊富で良質なタンパク質を補給できます。

ベジタリアン: ベジタリアンの方は、タンパク質摂取として大豆製品やいくつかの豆類を選ぶことをお勧めします。乳卵菜食主義者の場合は、ゆで卵を含む食事も選択できます。

非ベジタリアン: このグループの人には、牛肉、鶏の胸肉、豚ヒレ肉、バサ、ヒラメなど、より幅広いタンパク質の選択肢があります。揚げ物は注文しないでください。

④スープを注文する：あっさりとした油分のないスープがおすすめです。スープを注文する目的は 2 つあります。食事の前にスープを飲むことで、食べる量をコントロールできることです。さらに、食事が失敗して少し脂っこかったり塩辛かったりした場合でも、スープで流し込むことができます。

二。サンドイッチ軽食

サンドイッチはとても便利な軽食であり、自分で作るのもとても簡単です。サンドイッチを購入する場合は、次の3つの点に注意する必要があります。

① 最高の主食は全粒粉スライスです。サンドイッチには多くの種類があります。スーパーマーケットのサンドイッチのほとんどは白パンで作られており、中には甘いものも売られています。このタイプは減量にはあまり適していません。

② 真ん中の食べ物に注目してください。真ん中の食べ物には新鮮な緑の葉野菜を多く摂るのが良いです。また、卵は油で揚げるのではなく、水で揚げるのが一番です。ハムやベーコンも余分なカロリーを摂取することになるため避けてください。

加工肉を過剰に摂取すると、がんのリスクも高まります。

なぜなら、世界保健機関傘下の国際がん研究機関（IARC）は、2015年に早くもこれをクラス1の発がん性物質に分類しており、これは加工肉製品が人間に対して発がん性があることを示す十分な証拠があることを意味します。

ソーセージ、ベーコン、ハム、ベーコンなどは加工肉製品です。気が向いたら時々食べてもいいですが、頻繁に食べないでください。

③ サラダドレッシングを避ける: ほとんどのサラダドレッシングは本質的に植物油です。サンドイッチに入れると風味が増すだけでなく、カロリーも増えます。多くのサラダドレッシングでは、わずか 10g で 50kcal 余分に摂取することになります。さらに小さじ1杯追加すると100kcalになります!

特に、ほとんどの企業は安価なサラダドレッシングを使用しており、低脂肪である可能性は低いです。自宅でサンドイッチを作るときは、低脂肪のサラダドレッシングを選びましょう。

三つ。フルーツと野菜のサラダの軽食

フルーツと野菜のサラダは、多くの軽食レストランのメインディッシュでもあり、主に低カロリーです。主食はほとんどなく、果物、野菜、サラダドレッシングの組み合わせだけで、時々卵が入っています。このタイプの軽食に関する注意点:

① サラダドレッシングは捨てた方が良いです。サラダドレッシングは一般的にカロリーが高いです。サラダドレッシングを低糖または無糖ヨーグルトに置き換えることをお勧めします。

実際、ヨーグルトはサラダドレッシングよりも美味しく、カロリーもはるかに低いです。普通のヨーグルトを例に挙げてみましょう。全脂肪ヨーグルト100gを使用してもカロリーは86kcalと、サラダドレッシングよりもずっと低カロリーです。

② 果物の量をコントロールする：カロリーが低いからといって果物を食べ過ぎないようにしましょう。果糖の過剰摂取も脂肪の蓄積につながります！

③アボカドについての注意：アボカドは多くの軽めのサラダに加えられており、その脂っこい味を好む人も多くいます。しかし、アボカドは100gあたり171kcalと非常にカロリーが高く、普通の果物の3倍以上です。

アボカド1個に含まれるカロリーは、ご飯3杯分に相当します。 「良い脂肪酸」も含まれていますが、摂りすぎると太ってしまいます。

④ 野菜をたっぷりと摂ること：野菜は150g（調理すると握りこぶし1.5個分）が推奨され、その半分以上は緑の葉野菜である必要があります。

⑤主食を追加する：フルーツと野菜のサラダはカロリーは低いですが、炭水化物が不足しています。トウモロコシまたは全粒粉パン2枚と一緒に食べるのがおすすめです。

4つ。寿司風軽食

寿司も一般的な軽食ですが、注意が必要な問題がいくつかあります。

① 野菜をもっと加える：一般的に寿司には野菜があまり入っていません。お寿司を食べたい方は、自分で野菜を追加して食べるのがおすすめです。便利な野菜としてはトマトやキュウリなどが挙げられます。

② 塩卵黄を注文しない：塩卵黄で巻かれた寿司は塩分が多いだけでなく、カロリーや脂肪分も高いのでおすすめできません。血圧や体重にも良くないし、今は偽物の塩漬け卵黄が多いので食べないほうがいいです。

③ 生魚が含まれています：寿司には生魚が含まれていることが多く、寄生虫や細菌感染のリスクを引き起こす可能性があります。

要約:

ダイエット中の方は、軽食を注文する際のこれらのヒントを覚えておいてください。また、軽食を長時間食べることはお勧めできません。まず第一に、価格は決して安くはなく、第二に、炭水化物の摂取不足や栄養失調を避ける必要があります。

数日間、たまに食べるのは大丈夫です。体重を減らしたいなら、怠けずに自分でやったほうがいいです。

参考文献:

[1]。ヤン・ユエシン。中国栄養成分表第6版。第1巻。北京大学医学出版局。 2019

[3]。楊悦心、葛可有。中国の栄養百科事典。人民医学出版社。 2019

[4] 中国栄養学会中国居住者向けの食事ガイドライン。人民医学出版社。 2016

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