中高年は本当に長期間ベジタリアン料理を食べないほうがいいです！これは「慢性的な自殺」に等しい

バラエティ番組「花の道」の最近のエピソードで、ある有名人が「菜食主義」の問題について語り、友人が長い間菜食主義を続けていたため骨が弱くなり、歩くのに松葉杖を使わなければならなくなったと語った。彼女は老けて見えるとも言っていましたが、私たちが肉を食べるように説得しようとしたときには、もう遅すぎました。

実際、これは孤立したケースではありません。 「肉を食べず、ベジタリアン食だけを食べる」ことが「健康の秘訣」として多くの中高年者から称賛されている。中には、「肉タンパク質と乳製品は現代病の根本原因であり、ベジタリアン食はさまざまな慢性疾患を予防・治療できる」「肉、卵、牛乳は老年病の根本原因である」などと、ベジタリアン食だけが健康を維持できるかのように言う人もいます。

いいえ！長期間にわたりベジタリアン食のみを食べ続けると、ビタミンB12、鉄分、亜鉛、カルシウムなどの栄養素の摂取が不足し、貧血やサルコペニアなどの病気を引き起こす可能性があります。中高年の方は特にご注意ください！

菜食主義とは何ですか?

一般的にベジタリアン料理には2つの種類があります。 1つは、卵と牛乳を食べるラクト・オボ・ベジタリアンです（卵は食べるが乳製品は食べない人もいれば、乳製品は食べるが卵は食べない人もいます）。このタイプの人は「乳卵菜食主義者」と呼ばれます。もう1つは、牛乳や卵など動物由来の食品を一切食べない完全菜食主義者で、よく「完全菜食主義者」と呼ばれます。

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人体の健全な成長と生命活動には、良質なタンパク質、炭水化物、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどを含む総合的でバランスのとれた栄養が必要です。さらに、これらの栄養素の中には、動物性食品に豊富に含まれていても、植物性食品にはあまり含まれていないものもあります。これは、さまざまな国の食事に関する推奨事項が、肉と野菜の組み合わせと多様な食事に基づくべきである理由でもあります。

理論上、人間は菜食を通じて必要な栄養素を摂取することができます。しかし、実際には、実装プロセス中の操作方法は非常に複雑で面倒です。非常に専門的な食品栄養の専門家と栄養士のサポートが必要です。そうでなければ、人体に健康上のニーズを満たすのに十分な栄養を供給することは困難です。高収入の有名人であれば、専属栄養士を雇ったり、さまざまな栄養補助食品を購入したりする費用を負担することができますが、一般の人々にとってそれは非常に困難です。

長期にわたるベジタリアンの場合、どのような栄養素が不足する可能性がありますか?

専門家でない人が健康指導を受けずにベジタリアン食を選択すると、多くの誤解やリスクが生じることがよくあります。彼らは、特定の栄養素の深刻な欠乏につながる、ベジタリアン栄養のバランスのとれた組み合わせを理解していない可能性があります。これらの欠乏症は初期段階では明らかな症状が現れず、簡単に無視されてしまうことがあります。明らかな健康上の問題が現れる頃には、取り返しのつかない損傷がすでに生じていることがよくあります。

ベジタリアン食では、次のような栄養不足に陥りがちです。

1

カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル

カルシウムを摂取するのに最も理想的な食品は乳製品です。濃い緑色の野菜や伝統的な大豆製品はカルシウム源として使用できますが、植物性食品に含まれるタンニン酸、シュウ酸などの物質はカルシウムの吸収を妨げ、カルシウムの供給効率が低下します。鉄分と亜鉛は肉類や水産物に多く含まれており、吸収率も高いのですが、植物性食品には少なく、吸収率も低いです。したがって、菜食主義者はこれらのミネラル元素が不足する可能性が非常に高くなります。

2

ビタミンB12

ビタミン B12 は動物性食品にのみ含まれており、植物性食品には含まれていません。ベジタリアン食だけを食べる人は特に欠乏症になりやすいです。ビタミン B12 欠乏症は複数の器官に影響を及ぼし、軽度の疲労感や、重症の場合は神経障害を引き起こす可能性があります。

3

DHAやEPAなどの必須脂肪酸

DHAは主に水生魚やエビに含まれています。亜麻仁油などの植物性食品に含まれるα-リノレン酸はDHAに変換できますが、変換効率は非常に低いです。植物性食品だけを食べて十分なDHAを摂取することは困難です。

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4

タンパク質

タンパク質は、皮膚、髪、爪、骨、筋肉など、体の新しい組織を作るための重要な原料であり、成長と発達を促進します。タンパク質は人間の成長と発達にとって最も重要な栄養素であると言えます。卵、牛乳、肉に含まれるタンパク質は、アミノ酸組成の面で人体のニーズに近く、消化しやすいため、「良質なタンパク質」と呼ばれています。ベジタリアン食では、良質なタンパク質の摂取不足や必須アミノ酸の欠乏に陥りやすくなります。

5

ビタミンD

ビタミン D は、日常の食事から摂取することはほとんどできず、主にタラ肝油や魚やエビなどの水産物から摂取し、チーズや卵黄にも少量含まれています。ベジタリアン食だけを摂っていると、ビタミン D 欠乏症になりやすくなります。ビタミンD欠乏は骨の健康に影響を与える可能性があります。

長期にわたる菜食、

これら二つの病気は高齢者にとって最も有害です。

長期にわたる菜食主義は、特に高齢者にとって、身体に深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。高齢者の場合、以下の 2 つの病気に特に注意する必要があります。

1

貧血

多くの女性は、貧血が非常に不快な問題であることを知っています。顔色が悪く醜くなるだけでなく、めまいがしたり、疲れやすくなったり、エネルギーが不足したりします。肉には、血液生成の原料となり、吸収率も高いヘム鉄が豊富に含まれています。

肉をまったく食べず、鉄分を補給するための特別な対策を講じなければ、最も一般的な貧血である鉄欠乏性貧血を簡単に発症する可能性があります。さらに、長期間肉を食べないとビタミンB12が不足し、貧血などの深刻な問題を引き起こす可能性もあります。

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中国住民の栄養と慢性疾患状況報告書（2020年）のデータによると、私の国の60歳以上の人々の貧血率は10.1％（男性）、11.2％（女性）です。

2

サルコペニア

サルコペニアの主な症状は、その名前が示す通り、筋肉量の減少、筋肉の萎縮、筋力の低下です。これは高齢者に多く見られ、高齢者の約半数が罹患します。

サルコペニアの重要な原因はタンパク質摂取不足です。こうした高齢者は比較的痩せて見えるため、健康の証だと考える人も多い。

サルコペニアは高齢者にとって非常に有害です。筋肉量が減少し続けて筋力が低下すると、転倒、骨折、骨粗鬆症、変形性関節症などの発生率が著しく増加します。冒頭で述べた友人が菜食主義のせいで骨密度が低下し、松葉杖を使って歩かなければならなくなったのも、この理由によるものです。松葉杖を使うのは些細なことです。高齢者にとって、偶発的な転倒やつまずきはさらにひどく、簡単に命を落とす可能性があります。例えば、珍しいことではない股関節骨折の場合、1 年以内の死亡率は 20% を超え、50% に達することもあります。

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肉は重要なタンパク質源です。高齢者のタンパク質必要量は実は若者の必要量と同程度で、65歳を過ぎるとさらに増加し​​ます。肉を食べず、他に補給する方法がない場合は、タンパク質欠乏症に陥りやすく、時間が経つにつれてサルコペニアやその他の栄養失調の問題につながる可能性があります。

2010年から2012年にかけて実施された国家栄養健康調査のデータによると、高齢患者における栄養失調と栄養リスクの発生率はそれぞれ16%と37%であり、低タンパク血症の発生率は25.1%でした。

こうした一連の健康リスクのため、わが国の食事ガイドラインでは、高齢者は肉をたくさん食べ、毎日牛乳を飲み、毎日卵を食べるように明確に推奨しています。

高齢者の健康を維持するために、ベジタリアンの流行に盲目的に従うのはやめましょう

長期にわたる菜食主義は健康に非常に有害です。肉、卵、牛乳を正しく食べることを学ぶことが、高齢者の健康を改善する鍵です。次の 3 つの点に注意してください。

1. ビーガン食を避ける: ビーガン食ではバランスの取れた栄養を摂取するのは困難です。毎日適度な量の肉、卵、牛乳を摂取することが推奨されており、健康にさらに良いです。

2. 適度な摂取: 肉、卵、牛乳を適度に摂取すれば、三大高血圧の問題は起こりません。

食事ガイドラインでは、平均的な人は1日あたり、畜肉および鶏肉を40～75グラム、魚やエビなどの水産物を40～75グラム、卵を25～50グラム（卵1個程度）、乳製品を300～500グラム（牛乳1～2カップ程度）食べることが推奨されています。

3. 肉を健康的に食べる：

牛肉、羊肉、鶏肉、鴨肉、魚、貝類など、さまざまな肉を交互に食べて食卓を豊かにしましょう。

赤身を減らして白身を増やす: 脂肪が少なく消化しやすい白身肉（鶏肉、魚、エビなど）を優先します。

脂肪分の多い肉や塩漬け肉を控える：脂肪分や塩分の多い肉、特に豚バラ肉などの脂肪分の多い肉や、揚げ物や焼き物など油分の多い調理をした肉は避けましょう。高血圧、高血糖、高コレステロールの患者は、心血管疾患のリスクを減らすために特にこれを避ける必要があります。

参考文献

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[7] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン 2022。

企画・制作

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨中国疾病予防管理センター研究員、国家健康科学専門家、張宇

企画丨Fu Sijia

編集者：傅思佳

校正：徐来林

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