「抗炎症ダイエット」：それは本当か、それとも単なる誇大広告か？

これは確かにギミックではありません。抗炎症食は、最近になって人気が出始めた概念です。昨年、中国抗癌協会腫瘍栄養委員会、中国栄養学会地域栄養・健康管理部、中国栄養学会臨床栄養部は共同で「癌予防のための抗炎症食に関する専門家コンセンサス」[1]を発表しました。報告書で言及されている抗炎症食は、がん患者に予防と補助治療戦略を提供できるだけでなく、健康な人々に科学的な食事指導と提案を提供することもできます。

しかし、ちょっと待ってください。一日おきに起こる軽い問題である炎症が、どうしてこのような深刻な病気と結びつくのでしょうか?これは炎症の2つの側面から始まります。

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炎症の二つの側面：「保護」と「害」

炎症は日常生活において非常によく起こります。何かがぶつかったり、傷ついたり、感染したりすると、局所の皮膚に赤み、腫れ、熱感、痛みなどの症状が現れます。それはすぐに来てすぐに去ります。傷が治り、感染が回復するまでには、数分から数日しかかからない場合がよくあります。これは急性炎症であり、私たちの免疫システムの防御線です。その本質は、外界からのダメージに抵抗し、有害な要因を排除し、損傷した組織を修復し、私たちの健康を守ることです。

非常に隠れていて肉眼で検出するのが難しい別のタイプの炎症もありますが、臨床診療で一般的に使用される炎症マーカーは正常範囲内のより高いレベルにあります。この状態は全身性慢性低度炎症と呼ばれ、長期間続くことが多く、体全体にダメージを与え、心血管疾患や脳血管疾患、がんなどのさまざまな慢性疾患のリスクを高めます。

慢性炎症によって引き起こされる疾患は、今日世界で最も重要な死亡原因の一つとして認識されており、そのうちの50％以上の死亡は、虚血性心疾患、脳卒中、悪性腫瘍、糖尿病、慢性腎臓病、非アルコール性脂肪性肝疾患などの慢性炎症に関連する疾患に起因しています。慢性疾患の引き金となるだけでなく、老化の原因の一つでもあります[2]。

したがって、慢性炎症を軽減することは、慢性疾患の健康管理における重要な戦略です。身体運動、禁煙、アルコール制限、科学的な食事療法など、人間が制御できるいくつかの要因は、この慢性的な炎症状態を軽減するのに非常に有益です。

食事は炎症の重要な調節因子です。適切な食事は、体の慢性的な炎症状態を改善し、慢性疾患の改善を促進する中心となります。不合理な炎症誘発性食事は慢性疾患の重要な危険因子です。

2020年の研究で、科学者たちは食生活のパターンによる炎症の可能性と心血管疾患のリスクとの関係を発見しました。結果は、炎症誘発性の可能性が高い食事パターンは心血管疾患のリスクが高いことに関連している一方で、食事中の炎症誘発性のレベルを減らすことで心血管疾患のリスクを効果的に予防できることを示しました[3]。

食事の炎症誘発性は心血管疾患のリスクと関連している[3]

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抗炎症食とは何ですか?

では、どの食品が炎症を起こしやすく、どの食品が炎症を抑えるのでしょうか?

現在広く採用されているツールは食事性炎症指数（DII）であり、これは特に食事の炎症の可能性を評価するために使用されます。下の図に示すように、45 種類の栄養成分が含まれています。正のスコアは炎症誘発性の可能性を示し、負のスコアは抗炎症性の可能性を示し、スコア 0 は炎症誘発性も抗炎症性もないことを表します。スコアの絶対値が大きいほど、対応する効果は強くなります[4]。

サウスカロライナ大学の公衆衛生研究者によって開発された45の食事成分の炎症指数[4]

このスコア表によると、炎症誘発性の可能性のある食事成分は、飽和脂肪、総脂肪、トランス脂肪、エネルギー、コレステロール、ビタミン B12、炭水化物、鉄、タンパク質です。

抗炎症作用のある食物成分には、ターメリック、食物繊維、フラボノイドなどの植物化合物、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどがあります。

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抗炎症食の推奨事項

主食

全粒穀物は抗炎症作用のある食品です。食物繊維が豊富なだけでなく、GI値も低いため、膵臓がん、乳がん、大腸がんのリスクを軽減することができます。玄米、黒米、そば、オート麦、トウモロコシなどの全粒穀物は、一般的な全粒穀物食品です。また、小麦ふすまや小麦胚芽には食物繊維や各種フェノール類が豊富に含まれており、健康的な主食としても選ばれています。

しかし、精製された米や麺類などの主食は、血糖指数が高くなります。大量に摂取すると、血糖値やインスリン値の大きな変動が起こりやすくなり、炎症レベルが上昇する可能性があります。全粒穀物、豆、ジャガイモと一緒に食べることを検討してください。

脂肪

総脂肪摂取量を総エネルギーの 30% 以下に抑えることに加えて、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品を減らすことにも注意する必要があります。

飽和脂肪は主に、豚、牛、羊の脂肪、バター、ラード、獣脂などの動物性脂肪に含まれています。

トランス脂肪酸は主にビスケットやペストリー、揚げ物などに含まれています。

多価不飽和脂肪、特にn-3系多価不飽和脂肪酸を豊富に含む食品をもっと選びましょう。中国人はこれらの脂肪酸の摂取量が比較的少なく、不足しています。 n-3 が豊富な一般的な食品には、亜麻仁油、深海魚、深海藻などがあります。

タンパク質

タンパク質には軽度の炎症誘発性があるため、魚、鶏肉、卵、赤身の豚肉、牛肉、羊肉、乳製品、大豆食品、ナッツ類などの高品質のタンパク質を選び、加工肉の摂取を控えるようにしてください。

野菜と果物

果物や野菜にはビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、優れた抗炎症作用があります。理想的な抗炎症食には、大量の果物と野菜が含まれるべきです。

植物化合物は、一般的に植物性食品に含まれる活性物質です。これらの物質自体には、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、抗腫瘍作用、低血糖作用、低脂質作用、心臓血管および神経の保護作用などの効果があります。例えば、よく耳にする植物ポリフェノールやリコピンは、果物や野菜、全粒穀物などの植物性食品に広く含まれています。

ポリフェノール化合物：植物ポリフェノールは自然界で最も一般的なタイプの物質であると言えます。フラボノイド（フラボノイド、イソフラボン、アントシアニンなど）やフェノール酸（安息香酸、桂皮酸など）はすべてこのカテゴリに属します。

テルペノイド: 一般的なテルペノイドには、リコピン、β-カロチン、ルテインなどがあります。最近人気が出てきているトリテルペンアルコールもあります。一部の茶油には比較的豊富に含まれています。

飲料

アルコールには抗炎症作用がありますが、腫瘍を引き起こす可能性があるため、推奨されません。

緑茶や紅茶に含まれるポリフェノールなどの植物化学物質は、多くの種類の腫瘍に対して明らかな予防効果があります。個人の健康状態に応じて適度に飲んでも大丈夫です。

調味料

タマネギ、ショウガ、ニンニク、コショウなど、中国の食生活で一般的に摂取される調味料にも抗炎症作用があり、食事に柔軟に取り入れることで、食事全体の抗炎症効果を高めることができます。

DII 格付けにおいて、抗炎症の王様はウコンです。ウコンは医学的価値の高い薬用および食用の原料です。有効成分は広く使用されているクルクミンです。鍋の調味料、肉製品、キャンディー、漬物、飲料などの色素、風味増強剤、保存料として使用できます。また、カレーの主材料としても使われています。カレーの黄色はクルクミンによるもので、カレーは抗炎症作用のある調味料でもあります。

ターメリック

特定のカテゴリーの食品は抗炎症性と炎症誘発性に分類できますが、抗炎症食は抗炎症性食品のみを食べられるということではありません。代わりに、さまざまな食品を総合的に抗炎症性の食事パターンに組み合わせることを強調しています。 **結局のところ、フライドチキンやバーベキューを完全にやめるのは非現実的ですが、全体的な食事レベルが栄養と抗炎症の両方の基準を満たすように、他の有益な食品を食べてバランスをとる必要があります。

実際、よく見てみると、いわゆる抗炎症食は、私たちが普段みんなに勧めている健康的な食事と基本的に同じであることがわかります。私たちがよく耳にする有名な地中海ダイエットや日本の沖縄ダイエットなど、これらにはかなりの重複があり、実際には抗炎症作用のある食事パターンであると考えられています。

コンセプトが何であれ、それらはすべて同じ目標、つまりすべての人が健康に良い食品を選択できるように導くことにつながります。

国家衛生健康委員会が発表した統計（8月29日）によると、わが国の平均寿命は78.6歳に達した[5]。これは長寿命です。現在の優先事項は、生活の質をどのように向上させるかを考えることです。これからの 30 年間を病院のベッドで薬や注射に頼って過ごしたくないのであれば、今からしっかり食べて、しっかりした身体の基礎を築かなければなりません。

参考文献:

[1]「がん予防のための抗炎症食に関する専門家のコンセンサス」

[2] 謝海倫、石漢平。炎症研究の現状と進歩[J]腫瘍代謝と栄養の電子ジャーナル、2024年、11(01):9-19。

[3]Li J、et al.米国の男性と女性における食事性炎症性と心血管疾患リスク J Am Coll Cardiol. 2020年11月10日;76(19):2181-2193.

[4]Hébert JRら展望: 食事性炎症指数 (DII) - 学んだ教訓、改善点、そして将来の方向性。アドバンス ニュートリション2019年3月1日;10(2):185-195.

[5] 2023年の我が国のヘルスケア産業の発展に関する統計声明。