この3つのタイプの人は昼寝にはまったく向いていません！本人かどうか確認する

春の眠気、夏の疲れ、秋の昼寝、冬の冬眠は、どれも睡眠に適した時期です。

夜にぐっすり眠ることは大切ですが、お昼に気持ちよく昼寝をすることもとても幸せなことです。昼寝は、常に誰もが関心を持つ話題であり、関連するトピックは何度もホット検索リストに登場しています: #昼寝をしないより頻繁に昼寝をする方が健康的か#、#昼寝に最適な時間はあるのか#、#健康な人にとって30分以上の昼寝はしないのがベスト# …

ネットユーザーはこの話題に積極的に参加し、自分の昼寝体験談をシェアする一方で、「昼寝不安」も抱えていた。科学的な観点から見ると、どのような昼寝が健康的と考えられるのだろうか？ 30分の睡眠では足りない場合はどうすればいいですか?生まれつき昼寝が嫌いな場合はどうすればいいでしょうか？

写真はWeibo Hot Searchより

頻繁に昼寝をすることは、昼寝をしないよりは良い

より健康的？

健康的な昼寝の習慣が、次のような多くの利点をもたらすことを示す研究が数多くあります。

1. 体の眠気を軽減します。

2. 注意力と作業効率を向上させる。

3. 学習能力、創造性、記憶力を向上させる。

4. 脳の老化を軽減し、認知障害のリスクを軽減します。

5. 心臓発作、心不全、脳卒中のリスクを軽減します。

6. ストレスを和らげ、気分を改善します。

7. 免疫細胞の活性を高め、免疫力を高めます。

しかし、誰もが昼寝に適しているわけではありません。さらに、昼寝の時間や姿勢などの要素も非常に重要です。睡眠が不適切だと、期待した効果が得られない可能性があります。

1. 不眠症の人は昼寝をすべきではありません。不眠症の人の場合、夜間の睡眠不足に伴って日中の過剰な睡眠が生じることがよくあります。一度昼寝をすると、長く眠りすぎて目が覚めなくなる可能性が高く、不眠症患者の睡眠圧が低下し、不眠症の問題が悪化します。したがって、不眠症患者は、日中に非常に眠くても、ベッドから離れるべきです。

2. 心臓血管や脳血管の問題、肥満などの問題を抱える 65 歳以上の人は、昼寝中の睡眠時間の長さに特に注意する必要があります。これは、昼休み中は血流が比較的遅く、食事をしたばかりであるためです。血液は粘度が高く、血管壁に血栓ができやすく、脳卒中のリスクがあります。

3. お昼寝の姿勢もとても重要です。寝る姿勢が正しくない場合は、寝ないほうがよいでしょう。うつ伏せで寝たり、腕を枕にして寝たりするのは、ほとんどの学生や会社員にとって無力な選択です。しかし、このような寝姿勢では、頸椎や腰の筋肉や靭帯が過度に緊張し、伸びた状態になり、頸椎症を引き起こしやすくなります。同時に、この姿勢は脳への血液供給不足につながりやすく、寝ている間にめまいや疲労感が増す原因となります。

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最適な昼寝の長さはどれくらいでしょうか?

では、昼寝に適した人にとって、最も適切な睡眠時間はどれくらいでしょうか?
既存の科学的研究によれば、健康な成人にとって最適な昼寝の長さは約 20 分です。この段階は睡眠サイクルの N1 段階、つまり浅い睡眠段階にあるため、最も目覚めやすい段階です。長く眠ると、深い眠りや急速眼球運動睡眠に入ります。この時間に無理やり起きると、疲労感やパニック、さらには持続的な眠気や無気力を感じることがあります。

しかし、誰もが 20 分間の昼寝ルールに従う必要はありません。
たとえば、年齢の異なる子供は昼寝の必要性に大きな違いがあります。アメリカ睡眠研究協会に発表された論文では、172人の子供を追跡し、彼らの昼寝の必要性を分析した。結果によると、年齢が上がるにつれて、未就学児の昼寝の必要時間は3歳時の2.1時間から6歳時の1.6時間へと徐々に減少していることがわかりました。興味深いことに、研究者は、子供が成長するにつれて、実際には毎日昼寝が必要ではなく、すべての子供が昼寝を必要とするわけではないことを発見しました。未就学児のお昼寝の長さについては、研究者は自然の成り行きに任せることを推奨しています。

高齢者は年齢を重ねるにつれて、昼寝の必要性が実際に高まります。昼寝の習慣がなかった人でも、年を取るにつれて昼寝を始めるようになる人もいます。これは加齢とともに起こる睡眠障害に関係している可能性があります。夜に十分な睡眠が取れず、特に深い眠りが減ると、日中に眠気を感じやすくなり、居眠りしやすくなります。 65歳以上の約3,000人を対象とした調査では、30分、60分、90分の昼寝をした3つのグループのうち、60分の昼寝をした高齢者の思考力と記憶力が最も優れていたのに対し、昼寝をしなかった高齢者や60分以上昼寝をした高齢者は前者よりも認知レベルが著しく低かったことが示されました。

年齢要因に加えて、昼寝の最適な長さは前夜の睡眠の質によって決まります。時々十分な睡眠が取れない人にとって、45 分未満の昼寝はその後の仕事に集中するのに役立ちます。しかし、不眠症に悩まされることが多い人にとっては、日中のいつでも睡眠を補うことはお勧めできません。

さらに、ドイツの研究では、6分間の昼寝でも記憶力が向上することが分かりました。この時間は、脳が短期記憶を長期記憶に変換するのに十分だからです。そのため、時間が足りない場合は、6 分間の「クイック睡眠」で体をリフレッシュするのも良い選択です。

1時間以上昼寝をすると心臓血管疾患のリスクが34%増加する、高齢者が1時間以上昼寝をするとアルツハイマー病のリスクが40%増加する、といった話も聞いたことがあるかもしれません。多くの同様の研究では、昼寝が長すぎると特定の病気と関連していることしか証明できず、相関関係が因果関係を意味するわけではないことに留意すべきです。

言い換えれば、長い昼寝が病気を引き起こすのか、それとも病気自体が昼寝の必要性の増加を引き起こすのか、科学者はまだ完全に証明していない。しかし、これらの研究は、長期間にわたって「30分の昼寝では睡眠が足りない」と感じた場合は、自分の体をチェックし、睡眠習慣を積極的に調整することが推奨されることを思い出させてくれます。

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眠れなくても大丈夫

静かに禁酒してみる

20 分から 30 分では短すぎて眠りにつくのに十分ではない、あるいは眠りについて数分後に目覚まし時計が鳴ってしまう、と考える人もいるかもしれません。昼寝をする習慣がなかったり、昼寝をする環境が整っていない人もいます。では、このような状況が起こったとき、どうすれば脳をより健康にできるのでしょうか?

心配しないでください。必ずしも眠る必要はありません。目を閉じて心を休めると、脳も休息できます。この状態は「静かな覚醒」とも呼ばれます。

ハーバード大学医学部で睡眠・覚醒サイクルを研究しているリッチー・エドワード・ブラウン博士は、かつてのインタビューで、静かに起きているときの脳の電気活動の一部は睡眠中のものと似ていると語ったことがある。これは、目を閉じると視覚的な感覚入力が遮断され、外部刺激から自分自身を隔離するからかもしれません。深呼吸と組み合わせることで脳を空っぽにし、ストレスを軽減し、血圧と心拍数を下げ、身体を休息モードにすることができます。

脳波の活動が似ているだけでなく、目を閉じて休むことも、昼寝と同様に記憶力や学習能力の向上に良い効果があることが研究でわかっています。

ネイチャー誌に掲載された別の研究では、マウスが「静かな覚醒状態」にあるとき、集中力を失い、頭の中にイメージが浮かぶ「白昼夢」の状態に入ることがあることがわかった。このプロセスの間、視覚皮質の白昼夢のイメージと海馬の再生活動が同時に発生し、 「静かな覚醒」の状態にあるとき、脳は学習と復習のために以前の記憶ニューロンを活発に活性化することを示しています。

したがって、昼にどうしても眠れない場合は、目を閉じて考え事をしたり空想にふけったりすることで休むことができます。

企画・制作

著者: ハーディ、浙江大学神経生物学博士

査読者: 北京大学人民病院呼吸器・睡眠医学科主任医師 Dong Xiaosong

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林